方水江

【摘要】立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為國(guó)家一些地區(qū)體育高考中的重要測(cè)試項(xiàng)目，具有至關(guān)重要的作用。在相應(yīng)的體育考試中，需要考生在完成三級(jí)跳時(shí)要運(yùn)用原地起跳的方式，其考查的重點(diǎn)就是考生在考試過(guò)程中腿部及腳部的力量與爆發(fā)力。體育考生專(zhuān)項(xiàng)力量水平的好壞會(huì)直接影響到立定三級(jí)跳的成績(jī)。考生要想在此項(xiàng)目中有更好的成績(jī)，首先跳遠(yuǎn)的技術(shù)要過(guò)關(guān)，其次腿部的爆發(fā)力與身體協(xié)調(diào)性也要更好才可以。本篇文章對(duì)高中的體育考生其立定三級(jí)跳專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的問(wèn)題進(jìn)行了探析。

【關(guān)鍵詞】高三體育 立定三級(jí)跳遠(yuǎn) 力量訓(xùn)練 研究探析

【中圖分類(lèi)號(hào)】G823.4 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）51-0213-02

1.高中體育的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)其專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的基本原則

1.1全面均衡的原則

在進(jìn)行立定三級(jí)跳的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所需要完成的每一個(gè)動(dòng)作，都是眾多運(yùn)動(dòng)單位間進(jìn)行協(xié)調(diào)完成的。整體的動(dòng)作的完成不僅關(guān)系到機(jī)體肌肉的相應(yīng)收縮速度，與不同的肌群間的協(xié)調(diào)能力也密切相關(guān)。在此過(guò)程中，下肢肌肉的相應(yīng)收縮能力要很好，表面上似乎單純地只關(guān)系到下肢肌肉的收縮能力，但深入進(jìn)行分析與研究就能夠發(fā)現(xiàn)，整體的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的項(xiàng)目動(dòng)作是需要學(xué)生全身的相關(guān)肌肉進(jìn)行共同配合、協(xié)調(diào)完成的。因此，學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中，一定要高度重視這個(gè)問(wèn)題，教師在定制相應(yīng)的訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，要遵循全面均衡發(fā)展的相應(yīng)原則。在進(jìn)行實(shí)際的訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)生的前后肌群、上下肢的力量與各肌群之間的發(fā)展做出進(jìn)一步地協(xié)調(diào)，更多地關(guān)注力量訓(xùn)練的均衡性，讓學(xué)生全身的力量都可以全面發(fā)展。

1.2 優(yōu)先發(fā)展的原則

在進(jìn)行高中體育立定三級(jí)跳的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中，不但要一直遵循全面均衡的原則，還要在訓(xùn)練的同時(shí)對(duì)不同部位或同一個(gè)部位的不同肌群進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練工作，在訓(xùn)練的側(cè)重與順序方面也要有針對(duì)性的區(qū)別。一般來(lái)說(shuō)，相同的訓(xùn)練時(shí)間段之內(nèi)，要針對(duì)關(guān)鍵的跳躍肌群力量進(jìn)行強(qiáng)化，如對(duì)上肢與下肢力量訓(xùn)練，就需要首先對(duì)下肢力量做優(yōu)先訓(xùn)練，因?yàn)樵诹⒍ㄈ?jí)跳中起主要作用的還是下肢的力量?？傮w來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行學(xué)生立定三級(jí)跳的力量訓(xùn)練中，應(yīng)該在對(duì)全面均衡的發(fā)展進(jìn)行遵循的基礎(chǔ)上，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)起關(guān)鍵作用的肌群進(jìn)行優(yōu)先的發(fā)展，其次再去發(fā)展一些具有輔助作用的肌群，最終經(jīng)過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃安排，達(dá)到力量均衡全面發(fā)展的最終目的。

1.3循序漸進(jìn)的原則

針對(duì)實(shí)際的訓(xùn)練中，教師一定要把立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)項(xiàng)力量發(fā)展，當(dāng)成長(zhǎng)期而完整的系統(tǒng)工程來(lái)對(duì)待，絕對(duì)不能有急功近利的心理。體育教師在對(duì)考生做針對(duì)性的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的開(kāi)展過(guò)程中，一定要遵循基本的循序漸進(jìn)原則。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的相應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中，做出合理科學(xué)的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量安排，并有效結(jié)合考生實(shí)際的身體情況與體育訓(xùn)練的計(jì)劃及任務(wù)進(jìn)行，并依據(jù)考生在專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練中其發(fā)展進(jìn)步的情況，來(lái)針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量的增大，注意一定不要進(jìn)行盲目高負(fù)荷與大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的安排。這是因?yàn)楦咧姓强忌硇陌l(fā)育的關(guān)鍵期，假如進(jìn)行盲目超量及高負(fù)荷訓(xùn)練的安排，很可能會(huì)使得考生沒(méi)有發(fā)育好的足弓發(fā)生橫向或者縱向的變形。所以，體育教師在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，務(wù)必要把循序漸進(jìn)的根本原則貫穿始終，以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷而危害考生的身心健康，影響到正常的訓(xùn)練進(jìn)程。

2.進(jìn)行高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

2.1絕對(duì)力量常用訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳發(fā)展的絕對(duì)力量常用方法很多，一般情況下運(yùn)用杠鈴負(fù)重的方法進(jìn)行。比如：運(yùn)用杠鈴最大負(fù)重的百分之九十做半蹲的動(dòng)作，大約需要重復(fù)6-7次，而且要在動(dòng)作將要結(jié)束時(shí)改為蹬伸動(dòng)作，與此同時(shí)做跳深的練習(xí)，高度在50-100厘米上下，每一組做5-6次這樣的練習(xí)，每一次要重復(fù)這樣的練習(xí)6組左右。需要注意在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)應(yīng)依據(jù)考生自身具體特點(diǎn)和訓(xùn)練需要制定針對(duì)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，使之更加符合考生訓(xùn)練的需求，更能滿(mǎn)足個(gè)體化發(fā)展的需要。

2.2 爆發(fā)力常用訓(xùn)練方式

爆發(fā)力是人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，相關(guān)機(jī)體在最大速度及最短時(shí)間內(nèi)對(duì)阻力進(jìn)行克服的能力。其是對(duì)考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的相應(yīng)成績(jī)產(chǎn)生影響的主要因素。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，考生的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)三個(gè)關(guān)節(jié)爆發(fā)力水平最重要。在對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，體育教師可以運(yùn)用原地半蹲跳、踩高臺(tái)縱跳、負(fù)重跨步跳及負(fù)重深蹲跳等多種練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練。

2.3 速度力量常用訓(xùn)練方式

速度力量常用的訓(xùn)練方法主要有兩種形式：一種是運(yùn)用跳躍的方式來(lái)對(duì)考生展開(kāi)速度力量的訓(xùn)練和發(fā)展，另一種是運(yùn)用和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)吻合的負(fù)重訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行速度力量的發(fā)展。其中運(yùn)用跳躍方式應(yīng)該注意所選擇的跳躍練習(xí)與立定三級(jí)跳遠(yuǎn)相近，具體的訓(xùn)練方式有力量跨步跳、單腳跳、擺動(dòng)跨步跳及各種跳深練習(xí)等；當(dāng)運(yùn)用和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相符合的負(fù)重訓(xùn)練方法來(lái)開(kāi)展速度力量訓(xùn)練的時(shí)候，主要訓(xùn)練方法包括：負(fù)杠鈴箭步走、克制半蹲跳、深蹲起以及挺舉、抓舉與負(fù)重提踵等多種訓(xùn)練方法。

3.進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練時(shí)要注意的問(wèn)題

3.1對(duì)訓(xùn)練中的心理恢復(fù)問(wèn)題進(jìn)行重視

由于處在高中階段的考生正處于青少年時(shí)期，思維較為活躍，在課堂學(xué)習(xí)和訓(xùn)練過(guò)程中注意力容易分散。假如持續(xù)地進(jìn)行很多次的重復(fù)單一、單調(diào)動(dòng)作，便很難使考生的注意力一直保持集中，這樣下去就會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒，嚴(yán)重的將會(huì)導(dǎo)致考生逐漸喪失進(jìn)行訓(xùn)練的興趣和主觀能動(dòng)性。所以，想在訓(xùn)練過(guò)程中有效防止考生出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，教師一定要對(duì)其心理狀態(tài)和恢復(fù)情況予以高度的重視，在訓(xùn)練的過(guò)程中可以針對(duì)訓(xùn)練方法、內(nèi)容以及有效變化訓(xùn)練的器械及場(chǎng)地等來(lái)對(duì)他們的心理進(jìn)行進(jìn)一步地調(diào)節(jié)，在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)依據(jù)考生和訓(xùn)練設(shè)備設(shè)施的具體情況，采用多元化的訓(xùn)練方法和形式，并設(shè)計(jì)多種不同的訓(xùn)練形式創(chuàng)新訓(xùn)練方法，盡量使枯燥的力量訓(xùn)練變得有趣和多元化。

3.2有效預(yù)防在訓(xùn)練中發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷

出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題，不但會(huì)對(duì)正常訓(xùn)練效果與進(jìn)度產(chǎn)生影響，還會(huì)嚴(yán)重影響著考生的身心健康。所以，體育教師在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的過(guò)程中，要對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題的預(yù)防進(jìn)行重點(diǎn)關(guān)注。在訓(xùn)練中讓考生穿著合適寬松的衣服與有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，對(duì)腰、踝及膝等關(guān)鍵部位進(jìn)行有效防護(hù)。另外，當(dāng)考生每進(jìn)行完一組訓(xùn)練后，都應(yīng)給予考生一定的調(diào)整和恢復(fù)時(shí)間，讓考生通過(guò)休息放松肌肉和關(guān)節(jié)，而后在開(kāi)展后續(xù)的訓(xùn)練環(huán)節(jié)和項(xiàng)目，讓考生在松弛有度的狀態(tài)下有效防止訓(xùn)練損傷，獲得良好的訓(xùn)練效果，并且還能夠有效預(yù)防由于在訓(xùn)練過(guò)程中訓(xùn)練疲勞導(dǎo)致訓(xùn)練損傷事故發(fā)生的情況，因此，在組織和指導(dǎo)考生實(shí)際訓(xùn)練時(shí)應(yīng)充分重視這一點(diǎn)。

3.3 應(yīng)重視運(yùn)用專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)對(duì)考生開(kāi)展立定三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練

為了保證高中體育考生專(zhuān)項(xiàng)力量水平可以在考試中得到充分發(fā)揮，確?？忌軌蛟趯?shí)際考試過(guò)程中符合考核標(biāo)準(zhǔn)的情況下順利完成考試獲得良好成績(jī)，那么就必須在平時(shí)的力量訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)考生的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行及時(shí)的指導(dǎo)，保證考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。為此，體育教師在日常的訓(xùn)練中要重視技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏與外形，關(guān)注體育考生動(dòng)作的角度、幅度及最大肌肉力量爆發(fā)的時(shí)機(jī)，同時(shí)依據(jù)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)用自身的特征對(duì)專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練模式與方法進(jìn)行不斷地改進(jìn)與完善，繼而把三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練很好的融合在一起，使考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)綜合能力獲得全面提升。

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