王小明 黃遠旺

【摘 要】本文論述短跑放松訓練的重要性，提出通過肌肉放松訓練法、心理放松訓練法、跑前放松訓練法以及多方面結(jié)合放松訓練法等短跑放松訓練方法增強運動員的肌肉耐力，讓運動員有一個良好的競技水平，提高運動員的競技成績。

【關(guān)鍵詞】田徑訓練? 短跑放松? 訓練方法

【中圖分類號】G? 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2018）10C-0162-02

短跑放松訓練能夠幫助短跑運動員做好熱身工作，將身體舒展開來，更好地進行體育訓練。短跑放松訓練的目的是幫助運動員提高肌肉系統(tǒng)的質(zhì)量，進行體能的合理配置，合理運用能量，讓運動員的生理和心理都達到一個平衡、協(xié)調(diào)的狀態(tài)，從而增強運動員的肌肉耐力，保持在一個良好的狀態(tài)，使得其在體育競賽中能夠充分地發(fā)揮自身的實力，在體育賽事中取得良好的成績。

一、短跑放松訓練的重要性

（一）提高肌肉收縮能力。短跑放松訓練能夠增加肌肉伸縮的初長度。在體育運動中，肌肉收縮前的初長度拉伸得越長就代表著在收縮時的力量越大，肌肉收縮通過增強肌肉力量達到快速收縮的目的。而短跑運動中人的快速運動必須通過肌肉的快速收縮才能夠完成。如果在體育運動前沒有進行放松訓練，那么肌肉伸縮的初長度就會短小，在進行短跑訓練時，大幅度的運動動作和高強度的運動幅度就容易造成運動損傷或傷害。做好放松訓練還能夠調(diào)動更多的肌纖維進行體育運動，參加運動的肌纖維越多，肌肉的收縮力量就越大，也就能夠更好地進行體育訓練。短跑運動是一種大步幅、高步頻的一種體育項目，是一種極限強度大的周期性運動，所以在運動中充分地調(diào)動肌肉就顯得尤為重要。放松訓練能夠提高肌肉的收縮速度，使得步頻加大，提高運動速度。

（二）提高關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性會影響短跑運動的步頻和步幅，從而影響體育競賽中的成績。關(guān)節(jié)周圍存在著一片肌肉群，它們的題記、彈性和伸展度影響著關(guān)節(jié)運動的幅度，放松訓練能夠放松肌肉群，提高它們的運動效率和作用，增加關(guān)節(jié)活動的原動力。肌肉群得到提高將會影響運動員在運動中的協(xié)調(diào)性，加大運動的動作幅度和步頻。在短跑中肌肉的協(xié)調(diào)作用是很重要，短跑運動項目的運動過程主要是通過肌肉釋放能量來完成，所以放松訓練能夠影響肌肉，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

（三）提高速度耐力。短跑是一項高強度周期性的運動，它講究爆發(fā)力，這就需要運動員在訓練的時候要有很強的速度耐力。在短跑放松訓練中一般采取耐力訓練，在短跑100米中就需要150米的耐力，200米時就需要300米的耐力，以此類推。而短跑訓練正是通過訓練技術(shù)讓運動員在短跑運動中擁有的耐力時間變長。在短跑運動中，要想取得良好的成績和成績的進一步提升，光靠高頻率和高速度是不行的，容易走上一個極端，通過放松來進行肌肉的協(xié)調(diào)獲得更大的步幅才是現(xiàn)代短跑技術(shù)應(yīng)該擁有的科學態(tài)度。通過肌肉放松來提高速度耐力，保持高速運動時間越長，就能夠發(fā)展高步幅，從而提升短跑運動成績的進步，創(chuàng)造新的紀錄。

（四）增強節(jié)奏感，提高短跑技術(shù)。節(jié)奏感在體育運動中擁有很高的地位，發(fā)揮著不可忽視的作用。良好的節(jié)奏感能夠讓運動員的身體達到一個協(xié)調(diào)、和諧的狀態(tài)，更少地消耗能量保持身體機能。運動學的研究領(lǐng)域表明，讓不參加運動的肌肉協(xié)調(diào)放松，能夠減少能量的消耗和機體的負擔。肌肉放松讓關(guān)節(jié)擁有更高的靈活性，為肌肉的快速運動做好準備。短跑的節(jié)奏主要表現(xiàn)在用力的快慢和肌肉收縮的交替。如果在運動中肌肉能夠充分地放松，打開上肢的動作幅度就能獲得較大的步幅來提高運動。

（五）肌肉放松，節(jié)省能量。通過長時間的鍛煉和訓練，肌肉的協(xié)調(diào)能力就能夠得到提高，肌肉的協(xié)調(diào)能力得到提高后，就能節(jié)省能量，讓注意力更加集中，動作技術(shù)也就愈發(fā)地趨近精確。動作技術(shù)的協(xié)調(diào)讓多余的動作減少，減少了不必要的能量消耗，就能供給參與運動的肌肉更多的延期和能量支持。因此短跑運動員進行放松訓練就顯得很重要，這樣在短跑運動這種缺氧條件下，越放松就越能節(jié)省能量，排放出不需要的代謝物質(zhì)，讓身體處在一個輕松的狀態(tài)，血液循環(huán)在運動肌肉里將得到更大程度地改善，隨著跑距的增加這種優(yōu)勢也將得到明顯的表現(xiàn)。

（六）克服心理問題，取得好成績。在短跑運動中，要求在最短時間內(nèi)完成盡可能大的“速率”運動，這種大幅度的生理激變會引起心理上的反映。通過放松訓練能夠讓人的心理處在一個平衡的狀態(tài)，最大幅度地消除心理困惑，克服心理上的疲憊帶來的生理影響。放松訓練的應(yīng)用能夠讓身心處在一個適宜的變化區(qū)域，也會影響大腦皮層處于適度覺醒的狀態(tài)下，讓運動員的運動過程愈發(fā)地平穩(wěn)。體育運動不僅僅是身體機能的反應(yīng)運動，更多時候是身心結(jié)合互相協(xié)調(diào)的一種綜合性動作的表現(xiàn)，所以放松訓練的目的不僅是要讓其肌肉伸縮、舒展開來，更要平和運動員的精神狀態(tài)，增強他們的信心，才能夠在體育賽事中取得良好的成績。

此外，相關(guān)實驗和研究調(diào)查表明，放松訓練的合理應(yīng)用可以提高體育賽事成績。這在短跑歷史上有個充分的論據(jù)可以證明這一點。美國圣約瑟大學的田徑教練巴德溫特，他培養(yǎng)過一群短跑冠軍和世界紀錄的保持者，他強調(diào)的理論就是用90%的力量去贏得100%的成功，就是因為教練培養(yǎng)了這些短跑運動員放松技術(shù)的使用。雖然這不一定是37次的世界短跑紀錄成功的決定條件，但一定是必備條件。提供短跑的放松訓練，能夠加強運動員的運動技巧和建立正確的動力定型的速度，讓運動員在較大的運動負荷中不會輕易感受到疲勞，在運動訓練后肌肉也能夠得到較快速度的恢復(fù)，預(yù)防運動員出現(xiàn)運動損傷或者肌肉拉傷情況。

二、短跑放松訓練的方法

（一）肌肉放松訓練法。訓練肌肉放松的主要方法有中速跑、放松大步跑、借助跑、變換跑、往返跑、跑格子、變換形式跑等。例如，慣性跑要求運動員肌肉放松、在跑出極限速度以后隨慣性自然放松地跑，是一種不減速而又放松的跑法中速跑是一種最常用的手段，強度在25%～85%之間的中速跑有利于發(fā)揮肌肉的放松能力和掌握短跑技術(shù)動作;跑格子是根據(jù)運動員的特點，在訓練的跑道上設(shè)置不同的標志物，提高運動員的步長和步頻;借助跑是指通過借助外力進行放松的輕快跑法，一般有順風跑、牽引跑、下坡跑;變換跑是一種在各段落采用起跑、變速跑、行進間跑和反復(fù)跑的跑法;放松大步跑一般是在直道上或草地上進行，要求運動員大腿抬高、動作協(xié)調(diào);在跟隨跑時，跟隨者不能超越帶領(lǐng)者，訓練距離一般為60～100米;變換形式跑有仰臥車輪跑、平臥抬腿跑和臂撐懸垂跑。不僅要加強肌肉放松，也要對肌肉進行強化訓練，讓肌肉的各個部分能夠協(xié)調(diào)一致，更加精確地做出一些運動技術(shù)要求，減少多余的運動，避免不必要的能量損耗，這樣才能保證運動員的身體是協(xié)調(diào)放松的，才能獲得良好的競技成績。

（二）心理放松訓練法。在心理放松訓練的表現(xiàn)上主要有兩點：一是通過轉(zhuǎn)移運動員的注意力來實現(xiàn)心理放松。在競技場上熱烈緊張的情緒會引起運動員的緊張心理，這個時候教練可以通過和運動員交談或者讓其聽聽音樂看報紙來轉(zhuǎn)移注意力緩解其緊張情緒。二是有計劃地組織體育比賽，讓運動員能夠適應(yīng)這種氛圍，享受比賽，這樣他的心理情緒也能得到穩(wěn)定地緩解。心理放松訓練是短跑放松訓練中一個重要的部分，好的心理狀態(tài)是神經(jīng)肌肉放松的重要基礎(chǔ)，這些心理放松訓練項目的實施都是為了增強運動員的注意力和調(diào)解他們的心理情緒，保持一個良好的精神狀態(tài)，以便來面對今后的競技比賽，取得良好的成績。

（三）跑前放松訓練法。短跑技術(shù)的完成質(zhì)量和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合是密不可分的。所以跑前放松訓練技術(shù)的應(yīng)用應(yīng)該貫穿短跑技術(shù)訓練的全過程，通過相輔相成來完成運動員身體機能的協(xié)調(diào)配合，獲得良好的競技狀態(tài)。跑前放松技術(shù)的訓練是運動員提高短跑成績的一個重要改變方式，是短跑運動提高速度的一個重要手段，所以要引起重視，但是很多運動員很難做到將跑前放松技術(shù)訓練完整地貫穿到短跑訓練的全過程中去，往往只做跑前放松訓練的一部分，這就造成運動員的身體機能沒能一直處于良好狀態(tài)。例如，在運動員短跑的過程中，可以通過跑前放松的方式，拉抻肌肉，提高身體熱量，使得身體在跑前能夠初步適應(yīng)高負荷的運動狀態(tài)，運動員在進行跑前放松時，通過整套放松動作的訓練，使得其自身的肌肉拉伸情況適應(yīng)短跑要求，在實際進行短跑時，能夠有效提高短跑運動員的速度。

（四）多方面結(jié)合放松訓練法。每個運動員的生理狀態(tài)和心理狀態(tài)都是不一樣的，所以教練應(yīng)該根據(jù)每個人的特點去多做嘗試，制定適合的放松訓練，進行科學的調(diào)配，以便提高他們對肌肉伸縮的控制、自身協(xié)調(diào)能力，從而更加靈活地協(xié)調(diào)肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，獲得更多的運動經(jīng)驗，時刻將身體狀態(tài)調(diào)整到最佳位置。例如，教練可以對運動員制定不同的訓練計劃，使得運動員的放松訓練能夠精準貼合其自身的身體狀況，同時根據(jù)運動員短跑過程中的特點，制定合理的放松訓練方案。在短跑中，有的運動員屬于爆發(fā)型，有的運動員則屬于穩(wěn)定型，通過對運動員不同運動類型的分類，結(jié)合運動員自身的肌肉狀況，教練可以制定不同的放松訓練方案，有效地提高運動員的短跑效率，促進其短跑成績的提升。

總之，隨著科學技術(shù)的不斷提高，我們的訓練也要與時俱進，放松訓練技術(shù)也要更加的科學化。短跑放松訓練有助于運動員提高運動訓練質(zhì)量和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)質(zhì)量，幫助運動員減少不必要的能量損耗，實現(xiàn)體能的合理分配。而短跑放松訓練不僅體現(xiàn)在其對運動員身體的影響，也表現(xiàn)在其心理上的作用。通過心理放松訓練可以讓肌肉達到協(xié)調(diào)、靈活，增強其柔韌性和爆發(fā)力，讓運動員有一個良好的競技水平，提高運動員的競技成績。事物的發(fā)展都是從量變到質(zhì)變，要想看出放松訓練技術(shù)對短跑訓練和自身的影響，都要持之以恒地堅持下去，才能看到質(zhì)的飛躍。離開了量化的放松訓練就沒有短跑成績的提升，教練員應(yīng)該不斷地為放松跑創(chuàng)造有利條件，用科學的訓練方式保證訓練質(zhì)量的提升，讓運動員們能夠不斷地克服自身的缺點，全面提高自身的綜合素質(zhì)。

【參考文獻】

[1]朱立東.對短跑技術(shù)的作用、影響因素及訓練方法的研究[J].哈爾濱體育學院學報，2006（4）

[2]張衛(wèi)紅，徐福生.談短跑放松能力的作用與訓練[J].兵團教育學院學報，2008（6）

[3]曾劍武.短跑放松技術(shù)的作用及訓練[J].漳州師范學院學報，2003（5）

[4]白雨.快速放松跑在短跑中的作用及訓練[J].遼寧體育科技，2006（4）