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        不節(jié)食、不運(yùn)動,真的也能變瘦?

        2018-01-09 13:45:32范志紅
        家庭科學(xué)·新健康 2017年12期
        關(guān)鍵詞:全谷餐后熱量

        范志紅

        很多人都發(fā)現(xiàn),把一半甚至更大比例的精白米面換成全谷雜糧之后,自己好像變瘦了。這是符合科學(xué)的必然結(jié)果,還是自己的心理作用呢?其實(shí),真的是科學(xué)結(jié)果。

        為什么吃全谷雜糧不容易變胖?

        在不限制食量,正常吃飽的情況下,全谷食物的餐后血糖反應(yīng)低,而餐后血糖反應(yīng)低時(shí)就不容易合成脂肪,也有利于脂肪的分解。而餐后血糖反應(yīng)過高時(shí),胰島素就會緊急大量出動。這種激素會促進(jìn)脂肪的合成,減少脂肪酸的氧化分解。此前已經(jīng)有研究證明,和餐后血糖高的情況相比,在血糖反應(yīng)較低(但仍然維持在正常血糖水平范圍中)時(shí),身體的供能底物的比例就會略有變化——從以葡萄糖占絕對優(yōu)勢,轉(zhuǎn)向葡萄糖和脂肪共同供能。這真的非常有利于身體分解多余的脂肪,也有利于控制血液中甘油三酯的水平。這種效果還有利于降低身體的炎癥反應(yīng),對皮膚健康也是非常有好處的。

        另外,全谷食物含有較多的膳食纖維和多種植物化學(xué)物,維生素礦物質(zhì)含量也高。它們有利于調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡,可能讓那些促進(jìn)發(fā)胖的“壞細(xì)菌”少一點(diǎn),減少發(fā)胖的危險(xiǎn)。

        吃全谷雜糧,防肥效果究竟如何?

        不過,吃全谷類食物到底能夠每天讓人少利用、或多消耗多少能量呢?最新研究給出了實(shí)打?qū)嵉淖C據(jù)。最近發(fā)表于美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志上的一篇研究在81名40-65歲的中老年男女當(dāng)中進(jìn)行了膳食干預(yù)研究。研究者把受試者們隨機(jī)分成兩組,吃預(yù)先設(shè)計(jì)好的膳食,兩組膳食熱量幾乎一樣,三大營養(yǎng)素的供能比一致,只是主食中全谷物和谷物纖維的量不同。食物熱量供應(yīng)十分豐富,所以它們不屬于減肥膳食。

        受試者先適應(yīng)2周,再分別吃兩種膳食6周時(shí)間。結(jié)果怎樣呢?兩組受試者的體重和體脂都沒有明顯變化(大概是因?yàn)楣┙o的熱量實(shí)在太高了),但吃全谷那一組的很多指標(biāo)都更好:靜息代謝率高了43千卡(同樣飲食和運(yùn)動狀況更不容易發(fā)胖);便便的重量增加了76克;便便中的短鏈脂肪酸(膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)物)含量顯著增加,有利改善菌群平衡;從便便中排泄掉的能量增加了57千卡。經(jīng)過計(jì)算,這一進(jìn)一出的差異,里外里平均每天多耗費(fèi)近100千卡的能量。不節(jié)食,不運(yùn)動,吃全谷物的生活就能讓人每天減少發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn),相當(dāng)于中速走路半小時(shí)。同時(shí),做糖耐量測試發(fā)現(xiàn),吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趨勢。

        注意控制食物總熱量

        這項(xiàng)研究告訴我們,吃膳食纖維豐富的全谷食物,的確是有利健康的。不過,并非只要吃全谷就能瘦,總熱量也是需要控制的。如果不像這項(xiàng)研究中那樣要求受試者吃同樣多的熱量,在輕微降低主食攝入量的狀態(tài)下,人們可能會從全谷膳食當(dāng)中得到更多的益處,比如更好的飽腹感和更充足的營養(yǎng)素供應(yīng),以及更高的減脂效率。

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