衣曉峰+崔洪斌

鈣質(zhì)的補(bǔ)充、鈣劑的選擇都有一定的客觀標(biāo)準(zhǔn)。但對(duì)于什么人需要補(bǔ)鈣，怎么補(bǔ)更有利于吸收，相當(dāng)一部分人很盲目。

中國(guó)人，到底需不需要補(bǔ)鈣

一個(gè)人每天究竟應(yīng)該攝入多少鈣？據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的數(shù)據(jù)，對(duì)于不同年齡的人有不同的標(biāo)準(zhǔn)，青少年鈣攝入量為每日1000毫克，成年男、女鈣攝入量為每日800～1000毫克，孕產(chǎn)期女性、乳母、絕經(jīng)期女性鈣攝入量為每日1000～1500毫克，老年人鈣攝入量為每日800毫克。但是，我國(guó)居民膳食調(diào)查表明，全國(guó)人群每日平均鈣攝入量?jī)H為391毫克，還達(dá)不到每日推薦量的一半。因此，以米面菜為日常主食的人群鈣攝入量偏低，確實(shí)存在“補(bǔ)鈣”需要。

補(bǔ)鈣過頭，副作用不少

盡管從整體上說，中國(guó)人普遍缺鈣這個(gè)說法是沒有錯(cuò)誤的，但是具體到每個(gè)人，是否缺鈣、需要補(bǔ)多少鈣還要因人而異。體內(nèi)鈣含量過高會(huì)造成鈣鹽沉積，從而影響磷的吸收，反而會(huì)給身體造成一定損害。攝入鈣過多，可能干擾人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用，也可能導(dǎo)致患腎結(jié)石病的危險(xiǎn)性增加等。所以，補(bǔ)鈣并非越多越好。服用鈣制劑前應(yīng)查明自己是否缺鈣。

牛奶空腹喝，無礙吸收

牛奶是最天然的“補(bǔ)鈣劑”，恰到好處的鈣磷比例更適于人體吸收。每天喝500毫升的奶，再輔以含鈣豐富的雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、海魚、蔬菜等，基本上可以達(dá)到攝鈣標(biāo)準(zhǔn)。

20年前，專家們提出不能空腹喝牛奶，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)國(guó)人很少有喝牛奶的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)期不接觸奶制品，導(dǎo)致人體乳糖不耐受，一喝奶就腹脹、腹瀉，消化不良。特別是空腹喝奶，癥狀更加嚴(yán)重?，F(xiàn)在不同了，飲食習(xí)慣有了很大變化，很多孩子和年輕人從小就喝牛奶、酸奶，消化牛奶中乳糖的能力很強(qiáng)，即便空腹喝牛奶，也沒什么不舒服的感覺。盡可以根據(jù)自己的習(xí)慣喝，無需改變。

不運(yùn)動(dòng)，吃再多鈣也沒用

非洲很多居民因?yàn)樨毟F很少吃鮮奶等鈣質(zhì)含量高的食物，卻沒有骨質(zhì)疏松的問題；美國(guó)人一天到晚吃鈣片，食物中更添加許多鈣質(zhì)，為何還有骨質(zhì)疏松的問題？有關(guān)學(xué)者認(rèn)為，這是因?yàn)榉侵奕诉\(yùn)動(dòng)充足，雖然鈣吃得不多，但吸收利用率好。

日本科研人員曾做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，把女性分為三組，第一組單純服鈣劑，第二組鈣加大豆（大豆異黃酮），第三組鈣加大豆加運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第三組鈣劑吸收得最好。這說明，保持一定強(qiáng)度和頻度的鍛煉，能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。一天到晚坐著不動(dòng)，吃再多的鈣也沒用。

是否缺鈣， 如何自我判斷

缺鈣的小兒睡覺愛出汗，發(fā)育遲緩，囟門閉合慢，大小腿呈X形或O形，雞胸，手腕處骨骼凸起呈手鐲狀；缺鈣的成年人主要表現(xiàn)為睡眠不好、乏力，腰酸背痛或小腿抽筋，指甲蓋扁平發(fā)脆等；缺鈣的老年人可出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的各種癥狀。