劉麗娜

摘要：在快節(jié)奏生活的今天，如何在有限的時(shí)間內(nèi)追求最佳的訓(xùn)練效果成為人們關(guān)注的熱點(diǎn)。本文在ART、CT、HIT的基礎(chǔ)上引入“神經(jīng)激活”的理念，通過18 min的運(yùn)動(dòng)模式，以期達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。通過試驗(yàn)研究，“神經(jīng)激活—18 min運(yùn)動(dòng)模式”能夠有效提高人們的抗壓能力，改善ANSautonomic神經(jīng)系統(tǒng)的能力，增強(qiáng)心肺功能，提高肌肉的力量和爆發(fā)力，達(dá)到短時(shí)間高效率的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：神經(jīng)激活；18 min；運(yùn)動(dòng)模式；試驗(yàn)

一、 研究目的

隨著人們生活水平的不斷提高，人們?cè)陉P(guān)注自身健康，追求科學(xué)運(yùn)動(dòng)促健康的同時(shí)，對(duì)于生活節(jié)奏快的人群，時(shí)間成為一大難題，如何在有限的時(shí)間內(nèi)追求最佳的訓(xùn)練效果成為人們關(guān)注的熱點(diǎn)。本文以神經(jīng)激活為理念，通過18 min的運(yùn)動(dòng)模式，以期達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，為高效率運(yùn)動(dòng)提供借鑒。

二、 研究對(duì)象

本文選取年齡在30～45歲之間的普通人群15人，其中有三人因出差等原因中途退出，不作為考核對(duì)象，有效受試者12人。

三、 試驗(yàn)設(shè)計(jì)：

1. 訓(xùn)練理念：通過訓(xùn)練達(dá)到神經(jīng)激活，通過神經(jīng)激活進(jìn)行高效運(yùn)動(dòng)；

2. 訓(xùn)練安排：受試者進(jìn)行10周的訓(xùn)練，每周訓(xùn)練次數(shù)為2～3次，每次訓(xùn)練時(shí)間為18 min，訓(xùn)練內(nèi)容及流程為：3 min單車熱身、腿舉、胸推、劃船、肩推舉、腹部前屈、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌訓(xùn)練、單車放松。

3. 訓(xùn)練思路：在熱身環(huán)節(jié)使受試者心率達(dá)到自身最大心率的80%左右，且保證訓(xùn)練的整個(gè)過程中心率在最大心率的80%以上，訓(xùn)練期間時(shí)刻提醒受試者關(guān)注器材終端顯示器上的數(shù)字，有意識(shí)地完成訓(xùn)練動(dòng)作，在確保動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)積極追求自身速度、力量、爆發(fā)力的突發(fā)。

4. 訓(xùn)練方法：每一組動(dòng)作不要求具體次數(shù)，當(dāng)受試者竭力完成動(dòng)作的爆發(fā)力下降至本組最大爆發(fā)力的80%以下時(shí)，換下一組動(dòng)作。受試者在完成每次動(dòng)作時(shí)，要求竭力快速完成目標(biāo)肌群的收縮后，緩慢復(fù)位。

5. 試驗(yàn)評(píng)價(jià)：首先在試驗(yàn)開始前對(duì)受試者進(jìn)行初步的評(píng)估，評(píng)估指標(biāo)為：血壓、心率、身體成分、身體圍度、抗壓能力、心功指數(shù)；訓(xùn)練期間每三周進(jìn)行一次評(píng)估測(cè)試。

6. 試驗(yàn)儀器：keiser氣阻系列訓(xùn)練器、mio心率表、深圳新元素身體成分儀、深圳新元素壓力儀、OMRON血壓計(jì)、節(jié)拍器。

四、 研究結(jié)果

（一） 壓力

經(jīng)過10周的訓(xùn)練，9位受試者的身心較訓(xùn)練前均有不同程度的改善，自身壓力感有所降低，且抗壓能力有所增強(qiáng)，能夠更好地調(diào)節(jié)自身情緒變化，使自我調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)。訓(xùn)練后的ANS自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制能力有所提高，即不受意志控制的機(jī)體活動(dòng)（內(nèi)臟和血管平滑肌、心肌和腺體的活動(dòng)，以及葡萄糖、脂肪、水和電解質(zhì)代謝，體溫、睡眠和血壓的調(diào)節(jié)活動(dòng)等）能力有所改善，且植物神經(jīng)系統(tǒng)（交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)）活性增強(qiáng)，精神狀態(tài)改善。

（二） 體成分

9位受試者訓(xùn)練前后的體重變化不明顯，部分受試者略有降低，但瘦體重均有所增加，且體脂率有不同程度降低。基礎(chǔ)代謝率略有增加，體水分含量升高，表明新陳代謝加快。

（三） 力速

9位受試者的胸、背、肩及上下肢五大肌群的速度力量均有不同程度增加，爆發(fā)力、抗阻力值、速度均有提高。

（四） 心肺功能

9位受試者的心肺功能均有一定程度改善。同一訓(xùn)練強(qiáng)度，受試者心率逐漸降低，且恢復(fù)時(shí)間變短，心功指數(shù)均有降低趨勢(shì)，個(gè)人最大心率有所增加。

（五） 身體圍度

兩名試驗(yàn)前體脂率較高的受試者試驗(yàn)后上臂圍、大腿圍、腰圍有明顯下降，尤其腰圍變化明顯。

五、 研究結(jié)論與建議

神經(jīng)激活—18 min運(yùn)動(dòng)模式能夠有效提高人們的抗壓能力，改善體成分比例，增強(qiáng)心肺功能，提高肌肉的速度力量，達(dá)到短時(shí)間高效率的訓(xùn)練效果。本研究的樣本量相對(duì)較少，建議有意的專家進(jìn)行更加系統(tǒng)的試驗(yàn)研究以及更深入的理論研究。

參考文獻(xiàn)：

[1] Cadore EL， Izquierdo M. How to simultaneously optimize muscle strength， power， functional capacity， and cardiovascular gains in the elderly： an update. AGE December 2013， Volume 35， Issue 6， pp 2329-2344.

[2] Eduardo L. Cadore， Alvaro CasasHerrero， Fabricio ZambomFerraresi， et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass， power output， and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. AGE. April 2014， Volume 36， Issue 2， pp 773-785.

[3] Kieran F. Reid， Gheorghe Doros， David J. Clark， et al. Muscle power failure in mobilitylimited older adults：preserved single fiber function despite lower whole muscle size， quality and rate of neuromuscular activation. European Journal of Applied Physiology. June 2012， Volume 112， Issue 6， pp 2289-2301.