黃海榮

摘 要：三級跳是一種中學生必須要掌握的田徑運動活動，三級跳遠與常規(guī)的立定跳遠運動不同，屬于一種組合型的技術，在學生進行跳遠的過程時，不僅對學生的跑動速度進行考察，同時還需要學生具有良好的彈跳能力，在三次彈跳的時候需要保持身體的平衡性，很多學生對這項相對較為復雜的跳遠運動的掌握程度并不好，導致難以取得較好的三級跳遠成績，本文根據(jù)對三級跳遠這種運動的了解以及訓練經(jīng)驗，對訓練學生進行三級跳遠的策略進行分析。

關鍵詞：初中生；三級跳；訓練策略；訓練方法

三級跳遠運動是一項掌握難度相對較高的中學體育下訓練內(nèi)容，同時也是一項重要的田徑運動，學生需要對自己的彈跳能力進行提升，同時還要將自己身體的協(xié)調(diào)能力進行提升，來完成這套由組合動作組成的運動項目，很多學生在三級跳遠這個運動中難以取得突破，其中一部分原因是由于學生的身體協(xié)調(diào)度等生理性因素難以達到三級跳的技術要求，另一方面是因為訓練方法不恰當，導致學生在不合理的訓練條件的影響之下難以提升自身的跳遠技術，本文結(jié)合訓練學生進行三級跳遠的經(jīng)驗，對有效的訓練策略進行分析。

1 技術訓練方法

在對學生展開三級跳訓練之前，首先需要使學生對幾種訓練內(nèi)容進行明確吧，速度訓練方法是第一訓練要點，教師可以通過各種類型的跑步練習來提升學生的助跑速度，進行20米計時跑，對學生跑步的時間給出規(guī)定，為了使學生的反映能力能夠有所提升，教師可以在學生跑步過程中給出信號，讓學生對跑步速度進行提升，還可對學生進行負重訓練，負重物在3kg左右，教師可以提前在跑步區(qū)域畫好標志，讓學生每一步都落在標志閉上，對學生的步長進行增加。

助跑是三級跳遠中獲得啟動速度的關鍵，充分的助跑能夠得到最大的啟動速度為旗袍做好準備從而完成起跑的連貫動作，助跑的訓練一般采用18-25米跑板練習來完成，跑動的速度是采取逐漸加速的跑動方法，這種方法能夠有效地控制步頻和步長，在跑動的同時膝蓋逐漸高抬來實現(xiàn)彈性跑的加速，在平踏板的反復練習中讓隊員體會助跑地步數(shù)和節(jié)奏，然而助跑的距離是運動員自身加速能力所決定的。在最后4-6步達到最高彈性跑的同時身體也要保持自身的助跑角，從而進入起跳，在助跑訓練中多采用平穩(wěn)加速與高彈性跑相結(jié)合的訓練方法。如：（30米的高彈性跑的練習）。

三級跳遠中說的起跳是關鍵，起跳的不充分也會影響成績的發(fā)揮在初中三級跳遠的訓練中第一條是單足跳，騰起角應大于15度小于19度落地動作應是“扒地式”放腿這種“扒地式”的放腿能使身體獲得最大的前行速度，從而為第二跳的跨步做準備，單足跳完成時兩臂與擺動腿用力前擺同時起跳腿用力蹬伸，是身體前傾，兩臂后引落地，第三跳躍的動作兩腿向前高抬，兩臂向下向后擺動落地時兩腿快速屈腿，以上的動作要領的完善就需要我們體育教師改變和安排好訓練的針對性。

技術訓練：（1）抱膝向前跳30米×4組（2）全程跳訓練8次（3）跳欄10×8組（快速跑）（4）騰空步落沙坑訓練18-25次。

2 肌群訓練方法

三級跳遠中肌群的訓練是非常關鍵的，肌群力量的不均衡會導致三級跳遠成績的發(fā)揮，在訓練中主要是鍛煉腳踝部位的力量、腰腿部肌群、和肩部肌群的力量能力。一般在訓練中采用前腳尖走跑練習，這種方法能夠充分得到腳踝下扒地的效果，從而是第一條動作完善。腰腹肌群的訓練多采用：（1）扶扛挺髖練習，挺髖速度要快，挺髖充分；（2）負重蹲起，這種練習能使腰腹獲得更大的支撐力和騰空時最大的牽引力來完成跳躍的動作。肩肘肌群的訓練是我們更不能忽視，要想得到更高騰空角就需要有充足的肩肘向上引臂帶動來完成。肩肘力量的練習，一般采取負重臂屈伸來提高。

3 記憶訓練方法

雖然在日常的訓練中，隊員們已經(jīng)掌握了技術動作的要領，但是他們對技術動作的理解好不夠透徹，這就需要教練對他們加強大腦記憶動作的訓練，第一種方法是采用反復觀摩三級跳遠技術的視頻來加深大腦對動作的記憶，充分認知動作的連貫性，第二種采用大腦回放的方法，在大腦中想象自己就是高水平的運動員，使自己虛擬場景達到意念訓練的目的，從而使動作完善成績提高。

4 其他注意事項

在對幾個環(huán)節(jié)中的訓練方法有所了解之后，教師還需要對一些訓練的細節(jié)問題進行明確，這些細節(jié)問題對于學生的訓練效果有一些側(cè)面影響。

起跳板會對學生的跳遠程度產(chǎn)生局限的負面作用，因此教師需要對學生提出多重要求，不僅對學生的跑步速度進行要求，同時還要對學生跑步位置的精準度提出要求，防止學生由于跑步位置出現(xiàn)失誤而影響起跳動作，在正式的三級跳考試以及訓練之中，學生實際上需要進行6次跳躍動作，由于跳躍動作的數(shù)量比較多，因此學生對于跳躍動作反映速度必須比較快，學生需要在較為短暫的時間內(nèi)，以最快的速度來進行起跑，并將這種持續(xù)反映能力進行保持；由于三級跳過程中的動作比較多，因此教師需要對學生開展專項動作訓練，教師要保證專項技術與合理的練習手段相互結(jié)合。

學生的身體素質(zhì)練習是一個重點訓練項目，但是教師需要對這項訓練內(nèi)容的強度進行規(guī)范，防止這種素質(zhì)訓練占的比重偏大，使學生有限的精力被分散。在對學生的助跑以及起跳需要的力量進行訓練的時候，需要堅持循序漸進這種科學教學原則，對學生的肌群進行較為全面地訓練，這項訓練屬于基礎訓練，會對后續(xù)其他跳遠動作的訓練產(chǎn)生影響。教師對學生進行集中類型的跳遠訓練時，需要對學生的訓練狀態(tài)進行觀察，如果學生產(chǎn)生疲勞的生理反應，教師可以安排學生進行適當?shù)匦菹?，教師要引導學生在進行力量訓練之前進行準備動作的練習，一般教師會選擇逐漸增加負荷的方法來對三級跳遠的強度進行調(diào)整，完成整個訓練過程之后，需要進行按摩與放松。

結(jié)束語

本文主要對是三級跳遠的幾個環(huán)節(jié)的訓練方法進行了分析，教師需要在學生接受三級跳遠的之前，將合理的訓練方案進行設計，鼓勵學生堅持頻繁訓練的訓練方法，使學生通過大量的身體訓練來對自身原有的協(xié)調(diào)度進行提升，對三個跳躍動作進行規(guī)范，控制好助跑以及起跳的力度以及時間，教師還需要讓學生對跳遠訓練的強度進行控制，防止學生出現(xiàn)訓練貨量或者訓練不足的問題，教師需要根據(jù)不同學生的身體狀況以及基本跳遠的能力對學生的練習強度進行設定，對當前運用的三級跳遠訓練方法進行更新。

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