摘要：跨欄的最大特點(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過(guò)一定數(shù)量的障礙?？鐧诩夹g(shù)動(dòng)作復(fù)雜，節(jié)奏感強(qiáng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、速度力量、髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性、下肢關(guān)節(jié)的支掌能力和專(zhuān)項(xiàng)耐力等素質(zhì)要求極高。

關(guān)鍵詞：跨攔跑 跨欄步 訓(xùn)練

一.前言

跨欄步技術(shù)是跨欄跑中最基本、最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。這個(gè)技術(shù)動(dòng)作是從起跨腿的腳著地開(kāi)始，到擺動(dòng)腿的腳著地為止。練習(xí)和掌握正確的跨欄步動(dòng)作，對(duì)于加快過(guò)欄速度、保持欄間速度和節(jié)奏是十分重要的，是跨欄跑完整技術(shù)的關(guān)鍵。

二、跨欄步技術(shù)訓(xùn)練方法。

（一）擺動(dòng)腿攻欄訓(xùn)練

擺動(dòng)腿的動(dòng)作在跨欄步動(dòng)作中起著主導(dǎo)作用，對(duì)初學(xué)者在訓(xùn)練中易出現(xiàn)腳掌領(lǐng)先而形成直腿擺的錯(cuò)誤動(dòng)作，為此我先安排了下面的練習(xí)。

1、原地?cái)[動(dòng)腿訓(xùn)練

2、上步擺動(dòng)腿訓(xùn)練

3、擺動(dòng)腿過(guò)欄側(cè)訓(xùn)練

訓(xùn)練要求：

a.進(jìn)行擺動(dòng)腿攻擺練習(xí)，應(yīng)蹬直起跨腿；

b.隨著動(dòng)作的掌握，可以采用不抱握小腿完成攻欄動(dòng)作，練習(xí)時(shí)動(dòng)作要逐漸加快；

c.擺動(dòng)腿蹬在墻上時(shí)，上體應(yīng)稍前傾，同時(shí)雙臂做過(guò)欄擺動(dòng)動(dòng)作；

d.訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿在身體后方開(kāi)始折疊，并以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前，避免踢小腿或直腿擺動(dòng)作。

（二）擺動(dòng)腿和起跨腿配合的訓(xùn)練

在建立了擺動(dòng)腿動(dòng)作概念和初步掌握動(dòng)作的基礎(chǔ)上，進(jìn)行兩腿動(dòng)作配合的練習(xí)，同時(shí)學(xué)習(xí)和掌握起跨腿的過(guò)欄動(dòng)作。

1、慢走過(guò)欄練習(xí)

2、手臂與腿的配合練習(xí)

3、墊步過(guò)欄練習(xí)

4、高抬腿過(guò)欄練習(xí)

訓(xùn)練要求：

a.在走動(dòng)過(guò)欄練習(xí)中，起跨腿動(dòng)作可放慢或停止于欄上某一個(gè)位置，以便體會(huì)起跨腿動(dòng)作順序及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)位置的相互關(guān)系和腿提拉方向。

b.起跨腿提拉動(dòng)作應(yīng)該強(qiáng)調(diào)腳靠近臀部的下方。避免由于膝關(guān)節(jié)高度不夠造成膝關(guān)節(jié)向下形成過(guò)欄時(shí)膝碰欄等錯(cuò)誤動(dòng)作。

c.練習(xí)中應(yīng)始終注意擺動(dòng)腿過(guò)欄中的主導(dǎo)作用。根據(jù)相向運(yùn)動(dòng)原理，擺動(dòng)腿過(guò)欄后積極下壓能促進(jìn)起跨腿的提拉速度，同時(shí)起跨腿同側(cè)手臂快速擺動(dòng)也可促進(jìn)起跨腿的提拉速度。

d. 跨欄跑的節(jié)奏很大程度上由手臂動(dòng)作來(lái)決定，在練習(xí)中應(yīng)盡量要求運(yùn)動(dòng)員手臂的動(dòng)作在方向、幅度上要準(zhǔn)確，動(dòng)作要迅速，

（三）完整的過(guò)欄技術(shù)環(huán)節(jié)

1.起跑到第一欄技術(shù)：（1）起跑技術(shù)同400米跑。（2）在第一欄前跑22—25步，所采用的步數(shù)根據(jù)個(gè)人的加速能力和全程欄間節(jié)奏相一致。

2.過(guò)欄技術(shù)：（1）過(guò)欄技術(shù)要求同直道欄過(guò)欄技術(shù)。擺動(dòng)腿折疊前擺下壓動(dòng)作要快速有力，起跨腿蹬伸充分，提拉積極，雙臂擺動(dòng)配合協(xié)調(diào)。（2）彎道過(guò)欄時(shí)，身體應(yīng)稍向左側(cè)傾。（3）注意跑跨結(jié)合連貫。

3.欄間跑技術(shù)：（1）下欄后身體重心迅速向前移，積極跑第一步，跨跑結(jié)合連貫。（2）欄間的步長(zhǎng)、步頻、節(jié)奏合理，具有良好的速度和速度耐力，體力分配合力。

4.全程跑技術(shù)：（1）選擇適合個(gè)人訓(xùn)練水平的欄間跑節(jié)奏。（2）全程跑速度要相對(duì)均勻，。（3）掌握快速的跑欄技術(shù)，跑跨和跨跑結(jié)合技術(shù)自然連貫。

三、跨欄跑的素質(zhì)訓(xùn)練

以速度力量訓(xùn)練為主：速度力量是指肌肉在短時(shí)間內(nèi)所能發(fā)揮出的最大作用力，具有速度和力量的綜合特性。跨欄運(yùn)動(dòng)員的生理負(fù)荷和短跑運(yùn)動(dòng)基本相同，這就決定了短跑和跨欄的用力性質(zhì)是爆發(fā)式的，速度力量使肌肉產(chǎn)生等張收縮，肌肉速度力量的增強(qiáng)取決于肌肉有效性收縮力量的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用能力的改善。在跨欄運(yùn)動(dòng)中大多數(shù)肌肉收縮都是等張收縮，因此必須結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，進(jìn)行速度力量訓(xùn)練，才能提高速度和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。

加強(qiáng)柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈活性的練習(xí)：柔韌性是人體以最快速度、最大幅度完成運(yùn)動(dòng)的性能，必須加強(qiáng)訓(xùn)練。協(xié)調(diào)一種非常復(fù)雜的生物能力，是除運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能之外的又一種身體工作能力，它與速度、力量、耐力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能有密切的聯(lián)系。靈活性對(duì)發(fā)展身體速度力量有重要的促進(jìn)作用，有利于運(yùn)動(dòng)員形成動(dòng)力和巧力，更利于掌握專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。

進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，我們多采用循環(huán)練習(xí)法，這樣能提高運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善肌肉工作效率，增強(qiáng)肌肉收縮速度能力，有助于提高大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。在練習(xí)中，要求運(yùn)動(dòng)員要快速完成練習(xí)，動(dòng)作合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，應(yīng)變練習(xí)內(nèi)容，使有機(jī)體建立多種刺激與反應(yīng)感的聯(lián)系

四、心理訓(xùn)練能力的培養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高，水平的發(fā)揮有著非常大的影響，在心理訓(xùn)練中，我比較喜歡用以下幾點(diǎn)方法：一是讓運(yùn)動(dòng)員闡述自己在技術(shù)上的特點(diǎn)和存在的問(wèn)題。同時(shí)，引導(dǎo)他們自己提出解決問(wèn)題的想法和手段，這樣，既可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，又比較容易解決技術(shù)上的問(wèn)題。二是引進(jìn)競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常體驗(yàn)競(jìng)賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運(yùn)動(dòng)員剖析原因，克服心理障礙，對(duì)自己的實(shí)力做到心中有數(shù)。這樣在競(jìng)賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來(lái)。

總之，作為田徑專(zhuān)業(yè)教練，努力在運(yùn)動(dòng)員青少年階段，全面地抓好運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，采用多渠道、多手段發(fā)展她們的身體素質(zhì)，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平，提高她們的心理承受能力與比賽能力，才會(huì)使跨欄水平不斷提高，跨欄跑的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，要突出重點(diǎn)，要有針對(duì)性，隨著科技的發(fā)展，理論研究的深入，專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練將會(huì)朝著科學(xué)化、正規(guī)化方向發(fā)展，也一定能培養(yǎng)出高水平的運(yùn)動(dòng)員。

參考文獻(xiàn)：

【1】黃軍英，淺析少年女子跨欄運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練， 2003 .4

【2】盧 林， 跨欄跑技術(shù)教學(xué)法 2003.5.29

作者簡(jiǎn)介：黃國(guó)雄（1974-）男，籍貫：廣東茂名，職業(yè)：教練，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。endprint