文 /松鼠云無心

身體對于脂肪，愛恨交織

文 /松鼠云無心

在過去，“沒什么油水”被用來形容飲食寡淡、營養(yǎng)缺乏。隨著生活水平的提高，脂肪成了健康飲食的反派角色，“無脂肪”“低脂肪”成了食品行業(yè)中的常見賣點(diǎn)。尤其是許多女性，看到脂肪就退避三舍。

然而，脂肪是“三大宏量營養(yǎng)素”之一，也是不可或缺的營養(yǎng)成分?！安豢苫蛉薄迸c“健康反派”，是如何共存于脂肪身上的呢？

脂肪家族的四大分支

從化學(xué)結(jié)構(gòu)上說，脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個(gè)脂肪酸分子的產(chǎn)物。連接的脂肪酸分子不同，就構(gòu)成了不同的脂肪。大體上，我們可以將脂肪上的脂肪酸分子分成4類：

?飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒有不飽和鍵的脂肪酸。

?單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個(gè)雙鍵。雙鍵是“不飽和”的化學(xué)鍵，可以在上面加上兩個(gè)氫原子變成飽和脂肪酸。

?多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個(gè)或以上的雙鍵。雙鍵的位置對于其生理功能的影響很大，營養(yǎng)學(xué)上最關(guān)注的是歐米伽3（ω-3）和歐米伽6（ω-6）兩類多不飽和脂肪酸。歐米伽是指從脂肪酸分子的非羧基那頭開始數(shù)，“3”是指第一個(gè)雙鍵是在第三個(gè)碳原子上，“6”是指第一個(gè)雙鍵在第六個(gè)碳原子上。

?反式脂肪酸：前三類脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪在自然界存在的很少，絕大多數(shù)都是來源于食品加工。當(dāng)脂肪酸分子中有雙鍵的時(shí)候，分子就可能存在兩種不同的空間構(gòu)型，一種稱為“順式”，一種稱為“反式”。天然的脂肪酸是順式的。為了改善不飽和脂肪的加工性能，人類發(fā)明了“氫化”技術(shù)，就是在雙鍵上加上氫，把不飽和的雙鍵變成飽和的單鍵。但是，這個(gè)反應(yīng)往往沒有完全進(jìn)行，會有一些雙鍵從“順式”變成了“反式”，這樣加工過的油脂叫做“部分氫化油”，含有反式雙鍵的那些脂肪酸叫做“反式脂肪酸”。

都是脂肪家族成員，對人體的影響差距挺大

脂肪的物化特性和對人體的影響是由所含的脂肪酸來決定的。所以很多時(shí)候，人們并不區(qū)分“脂肪”與“脂肪酸”這兩個(gè)在化學(xué)上不同的概念。

對于人體，它們都具有的功能是：

?高效供能。一克脂肪在體內(nèi)產(chǎn)生的能量是9大卡，而一克蛋白質(zhì)或者碳水化合物產(chǎn)生的能量是4大卡。在相同質(zhì)量的基礎(chǔ)上比較，脂肪功能要高效得多。這在食物不足的時(shí)代自然是巨大的優(yōu)勢，不過，現(xiàn)在的人類營養(yǎng)尤其熱量過剩，這一優(yōu)勢也就成了劣勢——脂肪成為“健康反派”，高熱量是主要原因之一。

?有一些維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E等，不溶于水而溶于脂肪。要保證它們的吸收，就需要讓它們存在于脂肪中。

除了這兩點(diǎn)，脂肪還有其他生理功能。雖然同屬于一個(gè)家族，但它們對健康的影響相當(dāng)不同：

除了功能，人體還需要一些脂肪酸來參與許多生化反應(yīng)、構(gòu)建細(xì)胞結(jié)構(gòu)等等。其中，阿爾法亞麻酸（ALA）和亞油酸（LA）不能在人體內(nèi)合成，只能從食物中攝取，所以被稱為“必需脂肪酸”。而其他的脂肪酸，可以通過一系列生化反應(yīng)而得到。此外，二十碳四烯酸（A A）也是人體需要的脂肪酸，但是它可以由LA轉(zhuǎn)化而來，所以不被當(dāng)做“必需脂肪酸”。但是，如果L A不足，或者轉(zhuǎn)化反應(yīng)存在問題，那么AA就變得“必需”了，所以它也被當(dāng)做“有條件的必需脂肪酸”。ALA和AA都是ω-6，也就經(jīng)常被合在一起對待。

ω-3中的DHA和EPA也不是必需脂肪酸。理論上，它們可以從ALA轉(zhuǎn)化而來。不過，它們在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化效率很低。因?yàn)樗鼈儗τ谌梭w健康也有很重要的影響，所以一般推薦攝入適當(dāng)?shù)牧?。它們和ALA一樣，所以也經(jīng)常被合在一起對待。

反式脂肪不是人體需要的，而且攝入過多會對人體健康造成各種危害，證據(jù)確鑿的是會增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)樗饕鞘称芳庸ぶ挟a(chǎn)生的，“人造”的標(biāo)簽使它成為過街老鼠，食品行業(yè)也在采取各種手段避免它的使用。

飽和脂肪酸不是人體必需的，除了“高效供能”這個(gè)已經(jīng)不重要的價(jià)值，對心血管疾病也有不利影響。一對一單挑的話，它對心血管健康的影響要比反式脂肪酸小許多，但是它在食物中的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)比反式脂肪要高。從這個(gè)角度說，飽和脂肪對健康的影響比反式脂肪更值得關(guān)注。

單不飽和脂肪可以算是多不飽和脂肪與飽和脂肪的折中。它們沒有ALA和LA那樣“必需”的功能，也沒有飽和脂肪那樣的危害。同樣的脂肪總量下，用它們?nèi)ゴ骘柡椭?，還有利于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

人們吃進(jìn)脂肪，其實(shí)往往是為了口福

人們會為了攝取蛋白質(zhì)去吃某種食物，也可能為了碳水化合物去吃某種食物，但是基本上沒有誰為了脂肪去吃哪種食物。食物中的脂肪通常是“帶入”的，或是食材中天然“帶入”，或是在烹飪中為了風(fēng)味口感而加入的。

比如說，烘焙食品中要獲得酥軟的口感，就必然要加入相當(dāng)多的油；要獲得油炸食品的芳香，就不得不忍受食品油炸之后附著的油脂；“純天然”的牛奶，脫去脂肪之后也變得不那么好喝了；更不用說肥牛、肥羊、五花肉，如果換成純瘦的，吸引力就大打折扣……簡而言之，身體對于脂肪，可以用“愛恨交織”來形容：一方面，身體需要一部分脂肪；另一方面，口腹之欲需要脂肪；第三方面，過多的脂肪導(dǎo)致過多的熱量，導(dǎo)致肥胖；第四方面，有的脂肪有害健康。

基于這四方面的糾結(jié)，“要不要吃脂肪”并不是一個(gè)問題。真正的問題是：

該吃多少脂肪？吃什么脂肪？

關(guān)于吃多少脂肪，《中國居民膳食指南》推薦來自于脂肪的熱量占總熱量的25%～30%，對于成年人大致是60克。這60克是來自于所有食物中的脂肪，比如奶制品、豆制品、肉、蛋、堅(jiān)果等，都含有不少脂肪。除去這些，對于大多數(shù)人而言，烹飪中還有25～30克可以用。

前面說了，不同脂肪對健康的影響是不同的。反式脂肪有害無益，所以目標(biāo)是零。因?yàn)樗恰叭嗽臁钡?，所以也可以做到盡量避免。對于中國公眾，絕大多數(shù)人反式脂肪的攝入量本來就很低，也就不值得糾結(jié)。

飽和脂肪相當(dāng)于“低危害版”的反式脂肪。但是它在各種油脂中天然存在，只是有的多有的少而已?！睹绹攀持改稀吠扑]來自于飽和脂肪的熱量不超過總熱量的10%，而美國心臟協(xié)會則推薦低于7%。這個(gè)量，分別相當(dāng)于22克和16克，而中國的推薦標(biāo)準(zhǔn)是不超過20克。大家需要注意的是：這里說的都是“低于”，只有上限沒有下限，也就是說其實(shí)是追求盡量低。

關(guān)于不飽和脂肪，越來越多的證據(jù)顯示應(yīng)該關(guān)注ω-6和ω-3的比值。這是因?yàn)棣?6和ω-3的代謝會互相影響，不合理的比例會導(dǎo)致它們轉(zhuǎn)化出的脂肪酸不符合身體需求，從而增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，目前多數(shù)人的狀況是ω-6較多而ω-3較少，從而使得ω-6/ω-3偏大。比較理想的狀況是適當(dāng)增加ω-3的量，控制ω-6的量，使ω-6/ω-3在10以下。

在實(shí)際生活中該如何吃油？

需要再次強(qiáng)調(diào)，脂肪是人體必需的營養(yǎng)成分，適量攝入脂肪是“全面均衡營養(yǎng)”的一部分。不過，不同的脂肪對于健康的影響是不一樣的。我們需要的是結(jié)構(gòu)合理的脂肪。比如說，膳食指南推薦的25～30克烹飪用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下。如果一個(gè)人吃的食物中本來就含有大量的油，那么這個(gè)建議的烹飪用油量就不合適了。

現(xiàn)實(shí)生活中，很少有人能夠精確地記錄和控制每頓飯吃什么脂肪、吃多少脂肪。對于多數(shù)人來說，可以盡量去遵循以下的原則：

?盡可能避免含有反式脂肪的食品：重點(diǎn)注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氫化植物油”，以及反式脂肪的含量。

?盡量減少肥肉、雞皮等飽和脂肪含量高的油脂。

?在烹飪中，控制動(dòng)物油的烹飪方式，盡量用植物油。通過合理使用不同的植物油，必需脂肪酸的量滿足需求而且ω-6/ω-3在合理范圍。

責(zé)任編輯/鄒佳璇