魏琳周萍
(1.復(fù)旦大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200433; 2.同濟大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200091)
淺析小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要性①
魏琳1周萍2*
(1.復(fù)旦大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200433; 2.同濟大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200091)
該文通過文獻資料法、專家訪談法、邏輯分析法等相關(guān)研究方法,并運用相關(guān)理論分析小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的影響,小強度力量訓(xùn)練不僅能夠提升他們的運動能力,還能預(yù)防日常運動損傷的發(fā)生,對于青少年排球運動員小肌群和核心肌群力量的發(fā)展有著重要作用。因此,該文旨在引導(dǎo)教練員在平時訓(xùn)練中重視小強度力量訓(xùn)練,為培養(yǎng)優(yōu)秀青少年運動員提供一定的理論基礎(chǔ)。
小強度力量訓(xùn)練 青少年 排球運動員
力量訓(xùn)練也稱為對抗訓(xùn)練,通過增強力量訓(xùn)練從而改進運動員專項技術(shù)水平。對于排球運動員而言,力量訓(xùn)練是非常重要的,良好的力量素質(zhì)是能夠幫助運動員專項技術(shù)水平得到提高和發(fā)揮。但是,目前有相當(dāng)一部分教練為了追求力量素質(zhì)的提高而忽視了青少年的身心發(fā)育的特點,認(rèn)為負(fù)重越重越好,在力量訓(xùn)練過程中重視下肢和上肢的大力量訓(xùn)練,對于針對小肌群和核心肌群力量的小強度力量訓(xùn)練的安排比重則相對較少。這樣不僅導(dǎo)致了青少年肌肉力量的發(fā)展不平衡,同樣也對他們的身心造成了傷害。因此,在針對青少年排球運動員的力量訓(xùn)練中,教練員也要了解小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要性。
1.1 研究對象
該文以上海市少體校排球運動員為研究對象。
1.2 研究方法
1.2.1 文獻資料法
根據(jù)該研究內(nèi)容查閱相關(guān)文獻,并通過中國知網(wǎng)(CNKI)中國學(xué)術(shù)期刊全文數(shù)據(jù)庫查閱相關(guān)資料,為該研究提供一定的理論依據(jù)奠定基礎(chǔ)。
1.2.2 專家訪談法
走訪上海市區(qū)少體校及高校體育領(lǐng)域?qū)<?,咨詢相關(guān)內(nèi)容。
1.2.3 邏輯分析法
對現(xiàn)狀進行邏輯分析,并提出對策。
2.1 不重視年齡階段劃分
教練員在平時力量訓(xùn)練中不注重年齡階段劃分,首先,從年齡小于11周歲的青少年進行分析,由于處于這個年齡段的青少年身體組織較易受傷,且心理承受能力也相對較弱,因此,在這一階段中的小強度力量訓(xùn)練主要是增加他們的訓(xùn)練樂趣,激發(fā)訓(xùn)練積極性,提高他們的運動訓(xùn)練能力,明白如何準(zhǔn)確協(xié)調(diào)地運用身體的各部分。這樣既能刺激肌肉和骨骼的增長,又可以避免因過度運動而影響發(fā)育。其次,從年齡處于11~14周歲的青少年分析,在這一階段中的小強度力量訓(xùn)練最重要的是提高他們的核心力量,例如:針對腰腹、背部及臀部的訓(xùn)練。那么有了這些核心肌肉的保護,青少年在做一些高強度力量訓(xùn)練也不會受傷。同時,也要適時增強平衡性及柔韌性的訓(xùn)練,這對于他們提高技術(shù)水平也有重要作用。再次,從年齡處于15~18周歲的青少年分析,處于這個年齡段的青少年的骨骼肌肉都發(fā)育得較為完善了,因此,在這樣階段中,可以適當(dāng)?shù)卦黾右恍└邚姸攘α坑?xùn)練,但同時小強度力量訓(xùn)練也不能忽略,小強度力量訓(xùn)練一方面能夠保護青少年在訓(xùn)練中減少受傷風(fēng)險,另一方面可以提高青少年的運動靈活性。
2.2 不重視小強度力量訓(xùn)練
教練員在平時訓(xùn)練中非常重視大強度力量訓(xùn)練,忽略了小強度力量訓(xùn)練,致使青少年排球運動員過早接受大強度力量訓(xùn)練。其實小強度力量訓(xùn)練更注重的是小肌群和核心肌群的力量發(fā)展。小肌群包括肩部肌肉、小臂肌肉、二頭肌等,如果小肌群的力量較為發(fā)達,那么它就可以與大肌群相互配合,使運動員在訓(xùn)練中表現(xiàn)得更為出色。在運動中,大肌肉群發(fā)力后,小肌肉群也會產(chǎn)生收縮用力,對于人體內(nèi)力對地面的作用距離起到延長作用,從而加大運動員的位移速度,而位移速度對排球運動員而言也是相當(dāng)重要的。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌等,它不僅是整個身體的中心,同時也決定了人體的運動能力。研究表明,一名擁有穩(wěn)固、有力核心部位的運動員更易于表現(xiàn)出較高的平衡能力、靈活性、本體感覺、力量、爆發(fā)力和耐力。因此,通過小強度力量的訓(xùn)練,提升小肌群和核心肌群的力量,幫助排球運動員在比賽訓(xùn)練中有更好的發(fā)揮。
2.3 運動損傷的發(fā)生
運動員在平日的訓(xùn)練中難免會受傷,例如:在排球項目中,反復(fù)的起跳、扣球很容易對膝蓋、肩膀及腰背造成損傷。特別是青少年運動員,由于他們訓(xùn)練時間短、運動經(jīng)驗不足,不懂得如何在激烈的訓(xùn)練和比賽中保護自己,因此,受傷的比例相對較高。有研究表明,針對運動員易損傷部位進行小強度的力量訓(xùn)練,能夠預(yù)防損傷。因為更注重發(fā)展小肌群及核心肌群的小強度力量訓(xùn)練,強有力的核心肌群能確保肢體在運動過程中保持在正常的位置,而深層小肌群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護作用,這就大大地預(yù)防了運動損傷的發(fā)生。因此,適當(dāng)小強度力量訓(xùn)練不僅是安全的,同時也是對青少年運動員起到一個保護的作用。
2.4 影響骨骼發(fā)育
過度的大強度力量訓(xùn)練導(dǎo)致骨骼過早愈合,影響到身高的發(fā)育,而身材矮小會限制排球運動員的發(fā)展。因此,對青少年排球運動員進行小強度的力量訓(xùn)練,不僅可以提高他們骨骼和肌肉的承受能力,提高身體素質(zhì)和運動成績,還能夠?qū)η嗌倌甑纳砀甙l(fā)育產(chǎn)生積極的作用。此外,由于青少年還處于生長發(fā)育階段,其肌肉及骨骼抗壓能力相對較弱,如果一直過度地對青少年進行高強度的力量訓(xùn)練,輕則會導(dǎo)致乳酸堆積,渾身酸痛,令他們對日常訓(xùn)練產(chǎn)生反感情緒,重則對他們的身體功能產(chǎn)生負(fù)面影響,導(dǎo)致這些青少年過早地結(jié)束其運動生涯。
3.1 結(jié)論
(1)教練員在日常訓(xùn)練中容易忽視小強度力量訓(xùn)練,忽視青少年生長發(fā)育過程及年齡階段的劃分。
(2)小強度的力量訓(xùn)練對于青少年排球運動員有著不可小覷的作用,它能提高運動員的平衡力、靈活性、爆發(fā)力和位移速度等,幫助他們有更好的運動表現(xiàn)。
3.2 建議
(1)作為教練員應(yīng)了解小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要性,由于青少年每個階段的身體狀況是不同的,因此,對于青少年小強度力量的訓(xùn)練要根據(jù)他們年齡的增長特點進行不斷調(diào)整。合理科學(xué)地安排才能保障訓(xùn)練效果。
(2)在進行力量練習(xí)時,一般用負(fù)荷重量作為評定運動強度的指標(biāo)。負(fù)荷重量越大,運動強度也就越大。可以采用小強度力量訓(xùn)練有俯臥撐、仰臥起坐、無負(fù)重弓箭步或深蹲、足弓訓(xùn)練、肩部繞環(huán)、平板支撐等。這些訓(xùn)練首先都很容易學(xué)會。第二,能夠增強身體的小肌群和核心肌群,幫助穩(wěn)定身體。第三,為之后的高強度力量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
(3)值得注意的是,對于青少年而言,一開始不要急著上量,先從每組15個,每次3組開始,當(dāng)青少年運動員從身體和心理上都能接受這個訓(xùn)練后再開始增加一些復(fù)雜的訓(xùn)練,例如:關(guān)節(jié)的負(fù)重訓(xùn)練,小強度的肌肉力量訓(xùn)練,循序漸進。要把這些小強度力量訓(xùn)練看作是日常訓(xùn)練的一部分,并且持之以恒,一旦終止訓(xùn)練,那么所練的力量就會消退,必須重新來過。
[1]寧金頂.我國青少年女子排球運動員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀的調(diào)查分析[D].首都體育學(xué)院,2013.
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G842
A
2095-2813(2017)01(b)-0040-02
10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.02.040
魏琳(1962,11—),女,漢,湖南長沙人,本科,副教授,研究方向:運動訓(xùn)練。
周萍(1963,11—),女,漢,江蘇人,碩士,教授,研究方向:體育社會人文學(xué),E-mail:hizhouping23@163.com。