魏琳周萍

(1.復(fù)旦大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200433； 2.同濟大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200091)

淺析小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要性①

魏琳1周萍2*

(1.復(fù)旦大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200433； 2.同濟大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200091)

該文通過文獻資料法、專家訪談法、邏輯分析法等相關(guān)研究方法,并運用相關(guān)理論分析小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的影響,小強度力量訓(xùn)練不僅能夠提升他們的運動能力,還能預(yù)防日常運動損傷的發(fā)生,對于青少年排球運動員小肌群和核心肌群力量的發(fā)展有著重要作用。因此,該文旨在引導(dǎo)教練員在平時訓(xùn)練中重視小強度力量訓(xùn)練,為培養(yǎng)優(yōu)秀青少年運動員提供一定的理論基礎(chǔ)。

小強度力量訓(xùn)練 青少年 排球運動員

力量訓(xùn)練也稱為對抗訓(xùn)練，通過增強力量訓(xùn)練從而改進運動員專項技術(shù)水平。對于排球運動員而言，力量訓(xùn)練是非常重要的，良好的力量素質(zhì)是能夠幫助運動員專項技術(shù)水平得到提高和發(fā)揮。但是，目前有相當(dāng)一部分教練為了追求力量素質(zhì)的提高而忽視了青少年的身心發(fā)育的特點，認(rèn)為負(fù)重越重越好，在力量訓(xùn)練過程中重視下肢和上肢的大力量訓(xùn)練，對于針對小肌群和核心肌群力量的小強度力量訓(xùn)練的安排比重則相對較少。這樣不僅導(dǎo)致了青少年肌肉力量的發(fā)展不平衡，同樣也對他們的身心造成了傷害。因此，在針對青少年排球運動員的力量訓(xùn)練中，教練員也要了解小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要性。

1 研究方法對象與方法

1.1 研究對象

該文以上海市少體校排球運動員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據(jù)該研究內(nèi)容查閱相關(guān)文獻，并通過中國知網(wǎng)(CNKI)中國學(xué)術(shù)期刊全文數(shù)據(jù)庫查閱相關(guān)資料，為該研究提供一定的理論依據(jù)奠定基礎(chǔ)。

1.2.2 專家訪談法

走訪上海市區(qū)少體校及高校體育領(lǐng)域?qū)＜?，咨詢相關(guān)內(nèi)容。

1.2.3 邏輯分析法

對現(xiàn)狀進行邏輯分析，并提出對策。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 不重視年齡階段劃分

教練員在平時力量訓(xùn)練中不注重年齡階段劃分，首先，從年齡小于11周歲的青少年進行分析，由于處于這個年齡段的青少年身體組織較易受傷，且心理承受能力也相對較弱，因此，在這一階段中的小強度力量訓(xùn)練主要是增加他們的訓(xùn)練樂趣，激發(fā)訓(xùn)練積極性，提高他們的運動訓(xùn)練能力，明白如何準(zhǔn)確協(xié)調(diào)地運用身體的各部分。這樣既能刺激肌肉和骨骼的增長，又可以避免因過度運動而影響發(fā)育。其次，從年齡處于11～14周歲的青少年分析，在這一階段中的小強度力量訓(xùn)練最重要的是提高他們的核心力量，例如：針對腰腹、背部及臀部的訓(xùn)練。那么有了這些核心肌肉的保護，青少年在做一些高強度力量訓(xùn)練也不會受傷。同時，也要適時增強平衡性及柔韌性的訓(xùn)練，這對于他們提高技術(shù)水平也有重要作用。再次，從年齡處于15～18周歲的青少年分析，處于這個年齡段的青少年的骨骼肌肉都發(fā)育得較為完善了，因此，在這樣階段中，可以適當(dāng)?shù)卦黾右恍└邚姸攘α坑?xùn)練，但同時小強度力量訓(xùn)練也不能忽略，小強度力量訓(xùn)練一方面能夠保護青少年在訓(xùn)練中減少受傷風(fēng)險，另一方面可以提高青少年的運動靈活性。

2.2 不重視小強度力量訓(xùn)練

教練員在平時訓(xùn)練中非常重視大強度力量訓(xùn)練，忽略了小強度力量訓(xùn)練，致使青少年排球運動員過早接受大強度力量訓(xùn)練。其實小強度力量訓(xùn)練更注重的是小肌群和核心肌群的力量發(fā)展。小肌群包括肩部肌肉、小臂肌肉、二頭肌等，如果小肌群的力量較為發(fā)達，那么它就可以與大肌群相互配合，使運動員在訓(xùn)練中表現(xiàn)得更為出色。在運動中，大肌肉群發(fā)力后，小肌肉群也會產(chǎn)生收縮用力，對于人體內(nèi)力對地面的作用距離起到延長作用，從而加大運動員的位移速度，而位移速度對排球運動員而言也是相當(dāng)重要的。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌等，它不僅是整個身體的中心，同時也決定了人體的運動能力。研究表明，一名擁有穩(wěn)固、有力核心部位的運動員更易于表現(xiàn)出較高的平衡能力、靈活性、本體感覺、力量、爆發(fā)力和耐力。因此，通過小強度力量的訓(xùn)練，提升小肌群和核心肌群的力量，幫助排球運動員在比賽訓(xùn)練中有更好的發(fā)揮。

2.3 運動損傷的發(fā)生

運動員在平日的訓(xùn)練中難免會受傷，例如：在排球項目中，反復(fù)的起跳、扣球很容易對膝蓋、肩膀及腰背造成損傷。特別是青少年運動員，由于他們訓(xùn)練時間短、運動經(jīng)驗不足，不懂得如何在激烈的訓(xùn)練和比賽中保護自己，因此，受傷的比例相對較高。有研究表明，針對運動員易損傷部位進行小強度的力量訓(xùn)練，能夠預(yù)防損傷。因為更注重發(fā)展小肌群及核心肌群的小強度力量訓(xùn)練，強有力的核心肌群能確保肢體在運動過程中保持在正常的位置，而深層小肌群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護作用，這就大大地預(yù)防了運動損傷的發(fā)生。因此，適當(dāng)小強度力量訓(xùn)練不僅是安全的，同時也是對青少年運動員起到一個保護的作用。

2.4 影響骨骼發(fā)育

過度的大強度力量訓(xùn)練導(dǎo)致骨骼過早愈合，影響到身高的發(fā)育，而身材矮小會限制排球運動員的發(fā)展。因此，對青少年排球運動員進行小強度的力量訓(xùn)練，不僅可以提高他們骨骼和肌肉的承受能力，提高身體素質(zhì)和運動成績，還能夠?qū)η嗌倌甑纳砀甙l(fā)育產(chǎn)生積極的作用。此外，由于青少年還處于生長發(fā)育階段，其肌肉及骨骼抗壓能力相對較弱，如果一直過度地對青少年進行高強度的力量訓(xùn)練，輕則會導(dǎo)致乳酸堆積，渾身酸痛，令他們對日常訓(xùn)練產(chǎn)生反感情緒，重則對他們的身體功能產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致這些青少年過早地結(jié)束其運動生涯。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)教練員在日常訓(xùn)練中容易忽視小強度力量訓(xùn)練，忽視青少年生長發(fā)育過程及年齡階段的劃分。

(2)小強度的力量訓(xùn)練對于青少年排球運動員有著不可小覷的作用，它能提高運動員的平衡力、靈活性、爆發(fā)力和位移速度等，幫助他們有更好的運動表現(xiàn)。

3.2 建議

(1)作為教練員應(yīng)了解小強度力量訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要性，由于青少年每個階段的身體狀況是不同的，因此，對于青少年小強度力量的訓(xùn)練要根據(jù)他們年齡的增長特點進行不斷調(diào)整。合理科學(xué)地安排才能保障訓(xùn)練效果。

(2)在進行力量練習(xí)時，一般用負(fù)荷重量作為評定運動強度的指標(biāo)。負(fù)荷重量越大，運動強度也就越大。可以采用小強度力量訓(xùn)練有俯臥撐、仰臥起坐、無負(fù)重弓箭步或深蹲、足弓訓(xùn)練、肩部繞環(huán)、平板支撐等。這些訓(xùn)練首先都很容易學(xué)會。第二，能夠增強身體的小肌群和核心肌群，幫助穩(wěn)定身體。第三，為之后的高強度力量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

(3)值得注意的是，對于青少年而言，一開始不要急著上量，先從每組15個，每次3組開始，當(dāng)青少年運動員從身體和心理上都能接受這個訓(xùn)練后再開始增加一些復(fù)雜的訓(xùn)練，例如：關(guān)節(jié)的負(fù)重訓(xùn)練，小強度的肌肉力量訓(xùn)練，循序漸進。要把這些小強度力量訓(xùn)練看作是日常訓(xùn)練的一部分，并且持之以恒，一旦終止訓(xùn)練，那么所練的力量就會消退，必須重新來過。

[1]寧金頂.我國青少年女子排球運動員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀的調(diào)查分析[D].首都體育學(xué)院，2013.

[2]謝紅振.芻議小肌肉群訓(xùn)練對運動能力的作用[J].大陸橋視野，2015(18)：196.

[3]于洪軍，任越.青少年力量訓(xùn)練：機制、方法與趨向[J].體育科學(xué)，2015(8)：76-85.

G842

A

2095-2813(2017)01(b)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.02.040

魏琳(1962，11—)，女，漢，湖南長沙人，本科，副教授，研究方向：運動訓(xùn)練。

周萍(1963，11—)，女，漢，江蘇人，碩士，教授，研究方向：體育社會人文學(xué)，E-mail：hizhouping23@163.com。