李暉劉羽

（1.廣東省足球運(yùn)動(dòng)中心 廣州廣東 510545; 2.廣東省體育科學(xué)研究所 廣州廣東 510663）

專項(xiàng)化視角下對(duì)我國(guó)高水平足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的思考①

李暉1劉羽2

（1.廣東省足球運(yùn)動(dòng)中心 廣州廣東 510545; 2.廣東省體育科學(xué)研究所 廣州廣東 510663）

足球運(yùn)動(dòng)本身是一項(xiàng)對(duì)抗性強(qiáng)、拼搶激烈且對(duì)體能要求極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我國(guó)高水平的足球運(yùn)動(dòng)，以全攻全守為主要打法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能水平要求更加嚴(yán)苛。通過(guò)素質(zhì)與專項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)等同步協(xié)調(diào)性發(fā)展，提升足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)所需的體能掌握與儲(chǔ)備，不斷完善其綜合性優(yōu)勢(shì)，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員良好成績(jī)的發(fā)揮。

足球 高水平 體能 運(yùn)動(dòng)員

足球運(yùn)動(dòng)本身是一項(xiàng)對(duì)抗性強(qiáng)、拼搶激烈且對(duì)體能要求極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我國(guó)高水平的足球運(yùn)動(dòng)，以全攻全守為主要打法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能水平要求更加嚴(yán)苛?？茖W(xué)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，不僅能夠有效改善運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病的情況，同時(shí)也能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)水平的提升打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。中國(guó)足球尚處于落后的狀態(tài)，這與專項(xiàng)訓(xùn)練的理念和方式落后有著直接的關(guān)系，如何在專項(xiàng)化視角下通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練提升其競(jìng)技水平，是現(xiàn)階段中國(guó)足球發(fā)展的重要研究課題。

1 專項(xiàng)化視角下足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的概論

運(yùn)動(dòng)體能主要包括運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體機(jī)能3個(gè)要素，其中的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最基本內(nèi)容，包含力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等基本素質(zhì)。體能訓(xùn)練指的是通過(guò)科學(xué)有效的訓(xùn)練形式與手段，提升運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，使其3個(gè)要素得以均衡良好發(fā)展?，F(xiàn)代競(jìng)技體育的快節(jié)奏發(fā)展使得運(yùn)動(dòng)更加重視專項(xiàng)化訓(xùn)練，陳小平也提出：“專項(xiàng)化能力是在基礎(chǔ)向高水平訓(xùn)練的過(guò)程里逐漸形成的，在此過(guò)程中，戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)與身體素質(zhì)等個(gè)各要素在不斷地融合地與適應(yīng)，最后形成一種穩(wěn)定的、高水平的技戰(zhàn)術(shù)體系。”無(wú)論是何種足球比賽的技巧和體系，都是更加注重專項(xiàng)化體能訓(xùn)練，這種專項(xiàng)化訓(xùn)練視角，更加符合吸納就單足球的競(jìng)技特點(diǎn)，也符合足球這一運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征，已經(jīng)成為高水平足球體能訓(xùn)練的重要發(fā)展方向。

2 專項(xiàng)化視角下我國(guó)高水平足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

根據(jù)足球官方資料表明，一場(chǎng)高水平足球運(yùn)動(dòng)比賽中，運(yùn)動(dòng)員所移動(dòng)的實(shí)際距離超過(guò)14000m，在移動(dòng)過(guò)程中還伴隨著頻繁的、快節(jié)奏的減速、加速、跳躍、變相等。因此，足球本身對(duì)身體素質(zhì)的要求極高，運(yùn)動(dòng)員要想在比賽短時(shí)間里完成技術(shù)轉(zhuǎn)換、防守等，主要是依賴自身下肢肌肉的耐力、快速力量、協(xié)調(diào)性等。足球運(yùn)動(dòng)本身是有氧供能運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員本身的良好有氧代謝能夠在較短時(shí)間內(nèi)將大量運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳糖堆積消耗掉，因此，足球的專項(xiàng)化體能訓(xùn)練主要以有氧耐力、爆發(fā)力與速度、力量耐力這3個(gè)方面為主。

2.1 專項(xiàng)化力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)指的是人體某部分肌肉在舒張和收縮時(shí)所克服內(nèi)外部阻力的能力，良好的身體力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，根據(jù)足球本身的特點(diǎn)可發(fā)現(xiàn)，力量耐力與快速力量素質(zhì)是專項(xiàng)化力量素質(zhì)的重要組成，根據(jù)人體解剖學(xué)可得出，足球運(yùn)動(dòng)主要包括以下肌肉部分：腹直肌、臀大肌、腹內(nèi)外斜肌、二頭肌等?？苫诖诉M(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練。

2.1.1 快速力量訓(xùn)練

在這一部分體能訓(xùn)練中，可分為負(fù)重與不負(fù)重兩種方式，不負(fù)重是通過(guò)長(zhǎng)力量訓(xùn)練如羚羊跳、多級(jí)跳、深蹲跳、蛙跳等進(jìn)行訓(xùn)練，教練可根據(jù)實(shí)際條件來(lái)靈活選擇訓(xùn)練的具體形式和難度，通常這一部分訓(xùn)練以速度快、阻力小為主。負(fù)重訓(xùn)練主要包括負(fù)重蹲起、挺舉、臥推、負(fù)重提臀等，通過(guò)“8M”負(fù)荷法，通過(guò)一組重負(fù)5次負(fù)荷量為最大限度，通過(guò)重復(fù)性訓(xùn)練，是身體機(jī)能能夠適應(yīng)這一強(qiáng)度的時(shí)候，即可提升訓(xùn)練的實(shí)際強(qiáng)度。每一組練習(xí)的時(shí)間間隔約為2～3min。

2.1.2 力量耐力訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練主要是為了能夠提升運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間肌肉連續(xù)性緊張的能力，具體訓(xùn)練方式有側(cè)推、臥推、負(fù)重提踵、負(fù)重蹲起等，通過(guò)專項(xiàng)化健身器材輔助耐力訓(xùn)練，比如：15～20RM的實(shí)際符合強(qiáng)度水平，每次3組左右，每組間隔約為1～2min。同時(shí)，可通過(guò)負(fù)重長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離跳躍等方式來(lái)提升耐力水平。

2.1.3 專項(xiàng)化速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動(dòng)中的速度素質(zhì)指的是人體機(jī)能的快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)能力，包括反應(yīng)速度、位移與動(dòng)作速度3個(gè)方面，運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的搶斷突破、跑位接應(yīng)以及回防補(bǔ)位等都需其具備優(yōu)秀速度素質(zhì)。

2.1.4 反應(yīng)速度訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練主要是為了提升運(yùn)動(dòng)員在比賽中的反應(yīng)速度，改善其中樞神經(jīng)系統(tǒng)。主要的訓(xùn)練方式包括原地高抬腿跑步或小步跑，在聽(tīng)到教練的信號(hào)之后突然沖刺跑約30m；原地跳躍在得到信號(hào)之后后退跑約19m，坐地啟動(dòng)跑等。

2.1.5 位移速度訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練主要通過(guò)短跑訓(xùn)練方式來(lái)提升水平，如40～80m接力比賽、15m三角形折現(xiàn)跑步、120m加速跑、繞桿跑、持球快跑等。

2.1.6 動(dòng)作速度訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練主要是以足球技術(shù)動(dòng)作為訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行反復(fù)性訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)動(dòng)作速度的提升，主要有鏟球、控球、傳球、接球等單項(xiàng)技術(shù)的重復(fù)性聯(lián)系；斷球、接球、傳球、運(yùn)球、射門(mén)等組合技術(shù)訓(xùn)練方式，以提升足球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的有效連接速度。

2.2 專項(xiàng)化耐力素質(zhì)訓(xùn)練方式

耐力訓(xùn)練的方式主要是為了改善運(yùn)動(dòng)員本身的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)，有氧是無(wú)氧訓(xùn)練的一個(gè)基礎(chǔ)，由于足球比賽本身時(shí)間較長(zhǎng)、移動(dòng)的范圍較廣、比賽強(qiáng)度較大等，需要良好的專項(xiàng)化耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2.1 有氧耐力訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練以持續(xù)訓(xùn)練為主要方式，以充分提升運(yùn)動(dòng)員本身的心肌收縮力量。通過(guò)其個(gè)人最大限度的80%左右進(jìn)行持續(xù)跑，比如：3000m變速跑、6km越野跑、10人分5組距離10m進(jìn)行2V2的換位移動(dòng)傳球等。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中其心率應(yīng)維持在155次/min左右，每一次所負(fù)荷的時(shí)間應(yīng)大于30min。

2.2.2 無(wú)氧耐力訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練主要是通過(guò)間歇訓(xùn)練方式為主，提升運(yùn)動(dòng)員本身的機(jī)體無(wú)氧代謝功能，現(xiàn)階段比較常用的是小間歇高強(qiáng)度原則，例如：10—30—50的短距離反復(fù)性沖刺訓(xùn)練，間隔保持在30s左右；200m全速跑，每一次間隔約3min；短距離折返跑步、傳搶球訓(xùn)練、往返性傳接球等方式。

2.3 專項(xiàng)化靈敏與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方式

2.3.1 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

身體機(jī)能中的靈敏反應(yīng)主要是收到人腦皮層中的靈活性所影響，因此，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的靈敏訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)主要安排在上半課時(shí)中，保證訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的精力充沛，具體方式為：25m曲線運(yùn)球、“貼膏藥”游戲、12部位顛球、數(shù)數(shù)字抱團(tuán)游戲、朝墻踢球后爭(zhēng)奪球等方式。

2.3.2 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練方式可大大增加人體肌肉本身的彈性，提升關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)也有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性。通常柔韌訓(xùn)練會(huì)在熱身之后進(jìn)行，具體方式有縱橫劈腿、直腿觸腳尖、大幅度振擺腿、倒勾射門(mén)、鏟球等，通過(guò)腿部側(cè)拉、踢腿、搶球等模范性技術(shù)練習(xí)，在練習(xí)時(shí)需保證幅度與實(shí)際難度應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，防止韌帶和肌肉產(chǎn)生拉傷。

3 結(jié)語(yǔ)

競(jìng)技足球的不斷發(fā)展，使得高水平比賽中對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身體能水平要求越來(lái)越高，良好的體能訓(xùn)練是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)，通過(guò)科學(xué)有效的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)化體能訓(xùn)練，有著重要的意義。通過(guò)素質(zhì)與專項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)等同步協(xié)調(diào)性發(fā)展，提升足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)所需的體能掌握與儲(chǔ)備，不斷完善其綜合性優(yōu)勢(shì)，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員良好成績(jī)的發(fā)揮。

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2095-2813(2017)08(c)-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.038

李暉(1972，1—)，男，漢族，廣東人，碩士研究生，中級(jí)，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)（足球）。