馬麗君李俊敬

（1.洛陽師范學(xué)院體育學(xué)院，河南 洛陽 471022；2.大連大學(xué)研究生學(xué)院，遼寧 大連 116622）

養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練研究綜述

馬麗君1李俊敬2

（1.洛陽師范學(xué)院體育學(xué)院，河南 洛陽 471022；2.大連大學(xué)研究生學(xué)院，遼寧 大連 116622）

文章介紹了養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練的作用，訓(xùn)練方法及要求，綜述了該方法在國內(nèi)最新的應(yīng)用研究現(xiàn)狀，揭示出它的優(yōu)勢，并展望了養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練在運動領(lǐng)域和大眾健身領(lǐng)域的前景。

體能；養(yǎng)護(hù)與康復(fù)；訓(xùn)練方法

隨著社會的發(fā)展，先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)引入到體育比賽和競技運動訓(xùn)練中，不僅推動了國內(nèi)競技水平，而且促進(jìn)了運動訓(xùn)練理論和方法的進(jìn)一步發(fā)展［1］。近年來，競技體育訓(xùn)練新方法理論在訓(xùn)練實踐中逐漸得到了較多的應(yīng)用，如懸吊訓(xùn)練法、振動訓(xùn)練法、核心力量訓(xùn)練法等，但是就養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練而言，在理論和實踐兩個層面上的研究還是相對較少的。

本文通過文獻(xiàn)資料法，介紹了養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練的發(fā)展、訓(xùn)練方法及要求，通過分析，發(fā)現(xiàn)養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練在運動訓(xùn)練過程中形成了其獨特的體系特征。綜述了該方法在國內(nèi)外最新的應(yīng)用研究現(xiàn)狀后，提出了養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練在實際應(yīng)用中存在的問題，并展望養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練在運動領(lǐng)域和大眾健身領(lǐng)域的前景。

1 體能

“隨著運動技術(shù)水平的日益提高以及比賽對抗強度的越演越烈，體能已成為影響競技能力形成的重要因素，不可否認(rèn)的是體能訓(xùn)練已成為高運動水平訓(xùn)練體系中不可或缺的一部分。從某種程度上講，體能已成為優(yōu)秀運動員進(jìn)一步改進(jìn)技術(shù)、提高運動成績的關(guān)鍵?！保?］

“體能通常是指人體的基本活動能力，是人體各器官系統(tǒng)的功能在運動中的綜合反映。不同學(xué)者由于視角的不同，對體能的理解也各異?！保?］在總結(jié)分析國內(nèi)外訓(xùn)練學(xué)界關(guān)于體能不同界定的基礎(chǔ)上，“體能”將以從廣義和狹義兩個方面來詮釋。

廣義的體能是指人體為適應(yīng)運動的需求所貯存在體內(nèi)的能力要素，是人體活動的根本能力體現(xiàn)，是人體各器官系統(tǒng)的功能在運動中的綜合反映。

狹義的體能主要是針對運動員來說，體能是指完成高水平競技所需要的專項計量體系及其相關(guān)運動素質(zhì)的綜合。此外，運動員的競技表現(xiàn)依賴于協(xié)調(diào)能力對諸如肌肉力量、技術(shù)水平、能量輸出、平衡感知等的有機整合，依賴于整體運動鏈的串接與構(gòu)建，依賴于體能--心理等因素的調(diào)控與發(fā)揮?！保?］

2 養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練

2.1 養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練的釋義

隨著科學(xué)的進(jìn)步，技術(shù)水平的提高以及訓(xùn)練方法逐步完善的發(fā)展趨勢，運動員的訓(xùn)練負(fù)荷越來越向極限逼近，這將打破人體原有的動態(tài)平衡，又由于教練員對養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練理念的認(rèn)識不到位或沒有意識，導(dǎo)致訓(xùn)練和比賽中的傷病發(fā)病率長期居高不下。雖然運動員傷病恢復(fù)的康復(fù)性體能訓(xùn)練已經(jīng)較為成熟，但運動員傷病的高發(fā)率仍有增無減，僅從治療和康復(fù)上無法真正解決訓(xùn)練和競賽中的高傷病率的問題。

養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練就是指在運動訓(xùn)練中主要針對身體易損傷部位和薄弱環(huán)節(jié)（如腰、膝、踝和肩關(guān)節(jié)等）進(jìn)行防傷防病的體能訓(xùn)練的理念和方法。通過加強對運動關(guān)節(jié)（如腰、膝、踝和肩關(guān)節(jié)等）周圍肌群的力量訓(xùn)練，改善關(guān)節(jié)力量的均衡性，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而保證了運動中正確的身體姿勢以及用力的協(xié)調(diào)，有效地抑制了訓(xùn)練和競賽中運動損傷的發(fā)生，同時也加快了傷后的恢復(fù)。養(yǎng)護(hù)性康復(fù)的方法，主要包括肩關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)、腰部養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)、膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)和踝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)等?！保?］

2.2 養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練的作用

“競技水平的飛速發(fā)展，運動員為了勝利不斷的向自身的極限挑戰(zhàn)，同時又由于教練員對養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練理念的缺失或不到位，導(dǎo)致訓(xùn)練和比賽時的傷病發(fā)生率長期居高不下，雖然針對傷病恢復(fù)的康復(fù)性體能訓(xùn)練已基本成熟，但運動員傷病的高發(fā)率仍有增無減，僅僅依靠運動員傷后的消極治療和被動練習(xí)，根本無法正真解決訓(xùn)練和競賽中的高傷病率的問題［9］?！倍B(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練將解決這一問題。

2.2.1 加強身體易受傷部位和薄弱環(huán)節(jié)的力量，預(yù)防運動損傷的發(fā)生

養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練可以增粗肌纖維的橫斷面積，從而增大肌肉體積；可以消耗脂肪；同時也具有加強肌腱韌帶和保護(hù)器官的功能?！梆B(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練可以加強運動關(guān)節(jié)（如腰、膝、踝和肩關(guān)節(jié)等）周圍肌群的力量練習(xí)，通過改善關(guān)節(jié)用力的均衡性，提高關(guān)節(jié)的相對穩(wěn)定性，保證了運動中合理的身體姿勢和協(xié)調(diào)用力，從而有效地抑制了訓(xùn)練和競賽中傷病的發(fā)生率?！保?］

例如，“跆拳道運動員在實戰(zhàn)中被擊打頭面部往往是由于沒有收頸，下巴太高，兩拳過低等低級性造成的。尤其是那些運動員頸肌力量較差（特別是胸鎖乳突?。?，防守姿勢不準(zhǔn)確的運動員。主要養(yǎng)護(hù)與康復(fù)康復(fù)措施是運用一定彈性橡皮帶做頸部不同方位的抗阻訓(xùn)練，經(jīng)常對面部和頸部做一定強度的抗擊打練習(xí)。身體的平衡控制力訓(xùn)練也是康復(fù)訓(xùn)練的重點，主要利用不平衡裝置，如平衡盤、瑞士球等，睜眼或閉目舉臂單腿站立平衡裝置，讓運動員保持一定時間的平衡訓(xùn)練，難度可以逐步提高，時間可以慢慢延長?！保?］

又如，“拳擊運動員下肢的傷病主要是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨病、膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶柔韌性松，以及髂脛束緊容易導(dǎo)致膝外側(cè)片狀痛點；踝關(guān)節(jié)主要是內(nèi)、外側(cè)副韌帶柔韌性較差引起的關(guān)節(jié)扭傷等等。關(guān)節(jié)傷病的主要原因是關(guān)節(jié)肌力和韌帶的力量差，前后屈伸肌群的不平衡，以及左右肌力的不對稱所致。膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練手段主要有：單腳站立平衡盤蹲起、正向弓步站立平衡盤蹲起、側(cè)向弓步站立平衡盤蹲起、跪撐推手。踝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練手段主要有半蹲提踝、腳抗阻屈、腳抗阻伸。”［2］

2.2.2 可以加快傷后的恢復(fù)

運動員在訓(xùn)練或比賽中必要的保護(hù)措施和技術(shù)動作是非常重要的，但是保護(hù)措施的要領(lǐng)掌握不全或技術(shù)動作錯誤造成運動員受傷的事件時有發(fā)生，康復(fù)訓(xùn)練是必不可少的的。

例如，“運動員在運用擺拳擊打?qū)Ψ綍r，由于握拳不緊或擊打動作不規(guī)范，用拇指部作為擊打點，易發(fā)生拇指關(guān)節(jié)半脫位。再次是由于出拳迅猛有力，擊打?qū)Ψ捷^堅硬部位易造成掌骨骨折和關(guān)節(jié)挫傷”［2］——“拳擊運動員在參加比賽或打沙包操練時，第一指骨、腕骨和掌指等關(guān)節(jié)極易挫傷、掌骨骨折，對于骨折應(yīng)當(dāng)立即進(jìn)行復(fù)位并用夾板固定，3周內(nèi)不能進(jìn)行按摩治療，3個月內(nèi)不得進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，如果處理不及時或不恰當(dāng)將造成嚴(yán)重的后果，嚴(yán)重者將終止運動生涯”。［2］

一般的恢復(fù)性訓(xùn)練也可以使受傷部位恢復(fù)正常，但是在恢復(fù)速度上遠(yuǎn)不如養(yǎng)護(hù)與康復(fù)訓(xùn)練的速度快?！翱祻?fù)的方法主要是利用橡膠棒做各種方向的手腕屈伸和旋轉(zhuǎn)動作，每個動作15次，每次3組，用杠鈴片或小實心球做手指的抓握動作，每個動作15次，每次3組。同時，肩部柔韌性差，導(dǎo)致前后群肌硬，整個肩帶緊，以及肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎，也容易導(dǎo)致肩撞擊綜合癥。肩關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練主要是利用輕重量的小啞鈴做各各方向的抗阻訓(xùn)練?！保?］

2.2.3 大大提高運動員的技術(shù)水平和運動成績，并可以延長運動壽命

運動員的運動壽命是有限的——每個人的體能均處于正態(tài)分布狀態(tài)，運動員也不例外。雖然體能下降這個必然趨勢我們不能改變，但是我們可以通過減緩其下降的速度，從而延長運動員的運動壽命。

通過針對性的體能訓(xùn)練，如核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，加上人體核心區(qū)肌群的力量，尤其是核心區(qū)深層穩(wěn)定集群的力量，不但可以有效地預(yù)防腰部損傷的發(fā)生，而且更重要的是可以延長運動壽命。

例如，“跆拳道運動員軀干容易發(fā)生的傷病主要表現(xiàn)是腰骶部肌肉較緊，腰4、骶5神經(jīng)壓迫，腰屈變直，腰椎關(guān)節(jié)不穩(wěn)，腰肌勞損，軀干的穩(wěn)定性差，軀干的核心力量差等等。軀干的養(yǎng)護(hù)與康復(fù)訓(xùn)練措施主要是核心力量訓(xùn)練和軀干肌群的爆發(fā)力訓(xùn)練，可以利用實心球做轉(zhuǎn)體拋球、不同級別和難度的腹橋訓(xùn)練，以及軀干的抗擊打訓(xùn)練等等。”［2］

3 養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練方法

“養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練是一種把訓(xùn)練中的養(yǎng)和護(hù)有機結(jié)合起來，達(dá)到傷病預(yù)防的訓(xùn)練方法，主要包括肩關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)、腰部養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)、膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)和踝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性力量練習(xí)等?！保?］

3.1 肩關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)與康復(fù)訓(xùn)練方法

肩關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練主要是對肩袖肌群力量的練習(xí)。練習(xí)方法在穩(wěn)定或非穩(wěn)定的界面上（如瑞士球、懸吊繩等）圍繞肩袖肌群進(jìn)行的各種徒手或自由練習(xí)器械的力量練習(xí)。

3.1.1 坐立瑞士球單臂上舉

練習(xí)要求：軀干正直，坐在瑞士球上，單臂持重物交替上舉，略寬于肩。雙肩上抬至水平線，然后緩慢下放至準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)進(jìn)行10次～15次，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在肩關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力和控制動作速度與節(jié)奏上，同時要保持核心區(qū)域的穩(wěn)定。

3.1.2 坐立瑞士球屈臂上下旋

訓(xùn)練要求：軀干正直，坐瑞士球上面，雙臂側(cè)平舉屈肘90，雙手持重物小臂下垂，雙腳開立略關(guān)于肩。固定上臂，前臂以肘關(guān)節(jié)為軸緩慢上旋180，直至與地面垂直，然后緩慢下放至準(zhǔn)備姿勢，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在肩帶用力和動作速度與節(jié)奏的控制上，保持大臂與地面平行和核心區(qū)域的穩(wěn)定性。

3.1.3 俯撐肩胛骨上、下旋

練習(xí)要點：俯臥于墊上，上體與雙腳上抬離地懸于空中，雙臂屈曲，肩、臀、腿三部分加緊。固定軀干，雙臂沿耳上方前伸，直至雙臂伸直與軀干形成一直線，然后緩慢下放至準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)進(jìn)行10次～15次，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力應(yīng)主要集中在肩胛骨用力和控制動作速度與節(jié)奏上，保持身體姿勢。

3.1.4 俯撐肩胛骨后縮直臂前伸

練習(xí)要求：俯臥于墊上，上體與雙腿上抬離地懸于空中，雙臂伸直下垂與兩側(cè)，臀腳加緊。固定軀干，雙臂伸直上抬，肩胛骨后縮，然后雙臂沿耳前舉，直至雙臂伸直與軀干形成一直線，然后緩慢下放至準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)進(jìn)行10次～15次，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在肩胛骨用力和動作速度與節(jié)奏的控制上，保持身體姿勢 。

3.2 腰髖關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)與康復(fù)訓(xùn)練方法

3.2.1 側(cè)橋練習(xí)

練習(xí)要求：側(cè)臥屈肘及單腳支撐，另一手叉看腰，腿向上高抬，然后緩慢下放及準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)進(jìn)行，每組控制10s～30s，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在腰髖用力以及控制動作的穩(wěn)定性上，同時保持核心區(qū)的穩(wěn)定。

3.2.2 非穩(wěn)態(tài)下的背橋練習(xí)

練習(xí)要求：仰臥肩，腿支撐（單腿或雙腿支撐），使肩、髖或膝踝保持中立位，保持靜止，維持15s～30s。

練習(xí)要點：注意力主要集中在腰髖用力和保證動作的穩(wěn)定性，同時保持核心區(qū)域的穩(wěn)定。

3.2.3 瑞士球俯臥“三加緊”

練習(xí)要求：俯臥瑞士球，使肩、髖或膝踝保持中立位，兩臂屈肘后縮肩胛骨，保持靜止進(jìn)行15s～30s，根據(jù)個人情況可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：集中注意在腰髖用力和控制動作穩(wěn)定上，同時保持核心區(qū)的穩(wěn)定性。

3.3 膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)與康復(fù)訓(xùn)練方法

3.3.1 單腿屈膝四方位伸腿

練習(xí)要求：單腿支撐，上體正直保持中立位，兩臂自然垂直，支撐腿屈膝下蹲，同時另一條腿向前、側(cè)、后及后側(cè)等方向伸出，每個方向進(jìn)行3次-5次，雙腳交替練習(xí)，可根據(jù)個人體質(zhì)適當(dāng)增加練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在膝關(guān)節(jié)用力和控制動作速度與節(jié)奏上，同時保持核心區(qū)的穩(wěn)定。

3.3.2 側(cè)弓步前后側(cè)交叉蹲

練習(xí)要求：側(cè)弓步上體直立。弓步蹬地兩腿前后交叉下蹲，蹬跨腿蹬地還原，每個動作進(jìn)行3～5次，雙腿替，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在膝關(guān)節(jié)用力和動作速度與節(jié)奏的控制上，同時保持核心區(qū)的穩(wěn)定。

3.4 踝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)與康復(fù)訓(xùn)練方法

3.4.1 半球站立單腿側(cè)擺腿

練習(xí)要求：單腿站立于半球上，保持上體直立，雙腿交替?zhèn)认驍[動，每側(cè)進(jìn)行3次～5次，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在膝關(guān)節(jié)用力和動作速度與節(jié)奏的控制上，同時保持核心區(qū)的穩(wěn)定。

3.4.2 半球站立燕式平衡

練習(xí)要求：單腿屈膝半蹲與于半球上，上體正直；兩臂側(cè)平舉維持平衡，同時另一腿向后上方伸展，成燕式平衡，動作維持10s～15s，可適度增加練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在膝關(guān)節(jié)用力和控制動作速度與節(jié)奏上，同時保持核心區(qū)的穩(wěn)定。

3.4.3 半球上下跳

練習(xí)要求：上體正直立于地面，雙腿屈膝下蹲，雙臂自然后擺，雙腿蹬地跳上半球，維持穩(wěn)定，進(jìn)行10次～15次，可多組練習(xí)。

練習(xí)要點：注意力主要集中在踝關(guān)節(jié)用力和控制身體平衡上，同時保持核心區(qū)的穩(wěn)定。［2］

4 結(jié)語

隨著國內(nèi)外競技水平的提高以及大眾健身的逐漸普及，大量的先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)被引入體育比賽和運動訓(xùn)練中，推動了運動訓(xùn)練理論和方法的進(jìn)一步發(fā)展。養(yǎng)護(hù)與康復(fù)體能訓(xùn)練是王衛(wèi)星教授首次提出來的，打破了起初的簡單康復(fù)治療方法，將逐漸運用到競技運動訓(xùn)練以及大眾健身活動中，這將是國內(nèi)外廣大體育學(xué)者和實踐者所要努力探索研究的方向。

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Review on the Research on the Maintenance and Rehabilitation Physical Training

MA Lijun,etal.

(Luoyang normal university,Luoyang 471022,Henan,China)

馬麗君（1973-），河南洛陽人，副教授，研究方向：體育人文社會學(xué)。