馬志勇 柏松林 楊 春

河北省高水平排球運動員體能訓練方法

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高水平排球運動員比賽中對手往往棋手相當，想要單純依靠技術(shù)取得勝利的可能性微乎其微。技術(shù)戰(zhàn)術(shù)棋手相當，比賽中運動員的體能顯然成為重中之重。良好的體能能在比賽中起到至關(guān)重要的作用。

河北省 排球運動員 體能 訓練方法

在這個技術(shù)交流頻繁的時代，排球運動員想要依靠技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)微弱的優(yōu)勢取得比賽勝利的可能性微乎其微。排球是一種對運動員的體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、運動智能、心理能力要求比較高的運動。而體能又是基礎。良好的體能往往能夠決定高水平排球比賽的勝負。

在排球比賽中，每一次跳躍，每一次快速移動都需要消耗大量的體能，而比賽中并沒有時間允許休息，所以運動員有良好的體能顯得尤為重要。

排球運動員體能訓練包括身體爆發(fā)性，彈跳力，快速移動能力，持久的耐力，身體的柔韌度，身體的靈敏度等幾個方面?？茖W有效的訓練方法往往能更直接達到訓練要求。

運動員的體能訓練總是相對來說枯燥無味，所以需要在訓練中加強對運動員的思想教育，培養(yǎng)運動員不怕苦不怕累的精神，勇于挑戰(zhàn)，讓運動員對訓練引起興趣，防止運動員對訓練沒有興趣而訓練效果不佳。所以教練員應該在訓練的同時加強同運動員的交流溝通，多做思想工作，使運動員始終保持著最佳的狀態(tài)迎接訓練。

一、運動員身體爆發(fā)力、彈跳力的訓練方法

排球運動對身體的爆發(fā)性要求較高，爆發(fā)力的訓練可以采取傳統(tǒng)的蛙跳進行練習，蛙跳時要保持連貫性，跳到空中身體要完全展開。此種訓練方法不可急于求成，要循序漸進。

彈跳力更是網(wǎng)上爭奪的重要指標，彈跳力訓練可以做半蹲跳，兩腳平放，與肩同寬，小力量半蹲，迅速跳起，距地面10cm～15cm，起跳要快，每組十五至二十，每次六至八組，訓練完成可以進行慢跑訓練，鍛煉肌肉彈性。

二、運動員快速移動能力的訓練方法

快速移動能力，排球場上，快速移動能力對于接發(fā)球顯得非常重要，強大的腿上力量可以讓自己隨時全力起動，排球運動員可以同短跑運動員一樣進行快速移動訓練。選擇有坡度的路面進行訓練，短距離沖刺，每次十米，每組十次，間隔時間不能過長。

上肢力量的練習。排球運動對上肢的力量也有要求，全場比賽需要不停的擊球，所以需要對上肢力量進行訓練。上肢力量訓練普遍用立推杠鈴或者擊掌俯臥撐。立推杠鈴主要訓練上肢力量和迅速運動能力。立推杠鈴要求兩腳前后開立，杠鈴置于胸前，快速向前上方推出。力量不宜過大，次數(shù)不宜過多。為了防止受傷，感覺乏力時應該停止訓練。擊掌俯臥撐主要訓練上肢力量和上肢爆發(fā)力。做擊掌俯臥撐時，雙手撐地，兩腳掌撐地，身體為一條直線。雙肘下彎，迅速伸直并完成擊掌動作。每組重復10～15次，每次6～8組。擊掌俯臥撐時應注意全身保持伸展，迅速完成動作。

三、運動員持久耐力的訓練方法

持久的耐力，高水平排球運動員在比賽中遇到的往往都是水平相當?shù)膶κ郑荣惡苋菀捉┏植幌?，這個時候就是比拼耐力的時候。體能越好，耐力越好，勝的可能性越大。耐力的訓練必不可少。耐力的訓練可以采用負重中長跑，負重不宜過重，距離不宜過長。

四、運動員身體柔韌性的訓練方法

運動員在擊球過程中身體展開較大，對身體柔韌性要求較高，所以身體的柔韌性練習必不可少。身體柔韌性訓練方法很多，跪立背弓是對腰部的柔韌性訓練很有效的方法。跪立背弓訓練時，跪立在墊子上，雙手由臀部逐漸向腳跟移動，加大背弓，動作幅度盡可能的大，持續(xù)保持10～15秒。

五、身體靈敏度的訓練方法

競技比賽中經(jīng)常會有意想不到的事情發(fā)生，這時候運動員的身體靈敏度會使運動員快速協(xié)調(diào)的完成各種動作。在體能訓練中，運動員身體靈敏度的訓練必不可少。身體靈敏度的訓練往往采用游戲的形式進行，這樣既可以緩解一下訓練的枯燥，又能提起運動員訓練樂趣。運動員身體靈敏度的訓練方法可以采用“形影不離”、“火中取栗”?！靶斡安浑x”訓練時，兩人一組，分為一號和二號，要求一號隨機做動作，二號必須緊隨其后。此種游戲的訓練方法可以迅速提高運動員的身體靈敏度?！盎鹬腥±酢笨梢远嗳诉M行練習。分為兩組，一組為守衛(wèi)者，一組為進攻者，守衛(wèi)者圍成一個圈，中心放幾只球，進攻組需要看準時機鉆進去將球取出。此種游戲訓練方法可以提高運動員身體靈敏度和反應速度。

建議:科學有效的體能訓練方法要保證運動員身體各項機能處于正常狀態(tài)，不能為了做出成績而疲勞過度。訓練講究科學性，合理性。運動員要保證自身的身體狀況始終處于良好的狀態(tài)，教練員要保證讓每一名運動員都得到科學適合自己的訓練方法。體能訓練需要一個長久的過程，不可一蹴而就?？茖W，有效，合理的訓練方法往往能更快的使體能達到最佳的狀態(tài)。

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1.唐山師范學院；2.棗莊一中)

本文系河北省體育局體育科技研究項目(項目編號：20151008)。