文/[美]邁克爾·波倫

不吃曾祖母不認(rèn)識(shí)的食物—吃的法則

文/[美]邁克爾·波倫

關(guān)于飲食與健康的關(guān)系，有兩條重要的基本事實(shí)不可不知，這兩條并無爭(zhēng)議。參與營養(yǎng)論爭(zhēng)的各方對(duì)此意見一致。更重要的是，這些確鑿的事實(shí)足以讓我們?cè)谄渲辖⒑侠淼娘嬍骋?guī)則。

事實(shí)之一：吃所謂西式餐飲的人群（通常指飲食中含大量加工食品和肉類，加入大量脂肪和糖類，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麥谷物之外大量的其他食品）毫無例外地會(huì)高比例地患上所謂西方病：肥胖癥、2型糖尿病、心血管病和癌癥。幾乎所有的肥胖癥和2型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌癥與這種飲食有關(guān)。營養(yǎng)學(xué)對(duì)此并無爭(zhēng)議。

事實(shí)之二：吃各種傳統(tǒng)飲食的人群一般不會(huì)患上這類慢性病。這些飲食范圍很廣，從高脂飲食（格陵蘭島的因紐特人主要以海豹脂肪層為生）到高糖飲食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆類），再到高蛋白質(zhì)飲食（非洲馬薩伊部落人以牛血、肉類和奶為食），這是三個(gè)極端的例子。但是對(duì)于那些多樣化的傳統(tǒng)飲食，也同樣如此。這一事實(shí)表明，人類沒有單一的理想飲食，人是雜食性的，精確地適應(yīng)多種多樣的食物和飲食規(guī)則。

事實(shí)上從以上兩條中還可導(dǎo)出第三條事實(shí)，這一條給人帶來希望：摒棄西式餐飲的人，健康狀況會(huì)明顯改善。有些研究充分證明，西式飲食的結(jié)果是可以逆轉(zhuǎn)的，其速度也相對(duì)較快。在一項(xiàng)研究分析中，一組典型的美國人僅適度偏離西式餐飲及生活方式，就能使患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低80%，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低90%，患直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

不吃曾祖母不認(rèn)識(shí)的食物

設(shè)想你的曾祖母（或祖母，依你的年齡而定）跟你一道推著購物車逛超市。兩人在乳品柜前停下來。她拿起一包吸吸樂管裝酸奶——對(duì)這一塑料管花里胡哨的調(diào)味果膠一頭霧水。這是食品呢，還是牙膏呢？現(xiàn)在的超市里有成千上萬種這樣的貌似食物的產(chǎn)品，我們的祖輩根本就不會(huì)認(rèn)作是食物。不吃這種復(fù)雜的食品，理由很多，不僅是因?yàn)槠渲泻卸喾N化學(xué)添加劑和玉米、大豆提取物，也不僅因?yàn)槌Ｓ玫乃芰习b可能具有毒性。今天的食品都經(jīng)過專門設(shè)計(jì)加工，對(duì)人體的進(jìn)化現(xiàn)狀十分敏感，迎合了人對(duì)甜味、脂香和咸味的天生喜好，讓人多買多吃。這些滋味在自然界難得一嘗，而食品科學(xué)家卻可以輕松調(diào)制出來，結(jié)果在加工食品的誘惑下，我們食用的甘滋美味大大過量，對(duì)身體有害無益，這條“曾祖母規(guī)則”將把這類食品大多排除在購物車之外。

脂肪被妖魔化的背后

不吃含5種以上成分的食品，包裝食品所含成分越多，加工工序可能就會(huì)越多。在特殊的日子里，偶爾吃點(diǎn)美食解解饞也無妨，只要不把每一天都當(dāng)成特殊日子就行。不吃名稱中帶有“清淡”“低脂”或“無脂”等字眼的食品：低脂食品讓人變得更加肥胖。為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)槌ナ澄镏械闹静⒉灰欢芙档褪澄锏脑龇市Ч?。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補(bǔ)味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養(yǎng)成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發(fā)放了自由通行證，然后代之以攝入過量的、據(jù)稱是“有益”的營養(yǎng)——碳水化合物。自20世紀(jì)70年代低脂運(yùn)動(dòng)開始以來，美國人實(shí)際上每天超標(biāo)攝入500大卡的熱量，大多是以糖之類的精制碳水化合物的形式攝入的。結(jié)果是，與20世紀(jì)70年代末相比，男女平均體重分別增加了17磅和19磅。適量吃真實(shí)的食物比大量進(jìn)食富含糖和鹽的“低”能量食品要健康得多。

避開超市中心區(qū)

大多數(shù)超市采用相同的陳列方式：加工食品占據(jù)店里的中心區(qū)走廊，生鮮食品柜——農(nóng)產(chǎn)品、肉、魚、乳制品——沿墻擺放。如果沿著店面的四周活動(dòng)，就更有可能在購物車?yán)镅b滿真實(shí)的食物。當(dāng)然這一策略并非萬無一失，因?yàn)楦吖菨{這類東西已經(jīng)打著調(diào)味酸奶的旗號(hào)悄悄潛入乳品柜。

吃五顏六色的食物

一盤健康的食物應(yīng)該包含多種顏色。這個(gè)觀念可以很好地證明家庭主婦的飲食經(jīng)也往往有其科學(xué)道理。許多蔬菜的顏色表明它們含有不同的植物化學(xué)成分——花青素、多酚、類黃酮、類胡蘿卜素。這些化學(xué)成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此飲食中植物化學(xué)成分種類越多，對(duì)保護(hù)人體健康越有利。

吃飲食潔凈的動(dòng)物

動(dòng)物的飼喂對(duì)其所產(chǎn)食物，無論是肉、奶、蛋的營養(yǎng)水平和健康情況有很大的影響。這個(gè)道理不言自明，卻一直被追求大批量生產(chǎn)的食品產(chǎn)業(yè)鏈所忽視。對(duì)高產(chǎn)量的追求改變了大多數(shù)食用動(dòng)物的飲食，這一改變常常毀壞其健康。用高能量的谷物飼喂動(dòng)物，促其快速生長，即使進(jìn)化到以草為食的反芻動(dòng)物也改變了食譜。但是那些能忍受谷物的肉食動(dòng)物如果食用植物也會(huì)更加健康。它們的肉和蛋也會(huì)對(duì)健康更有利。這些動(dòng)物所產(chǎn)食品會(huì)含有更健康的脂肪類型（Ω-3脂肪含量較高，Ω-6脂肪含量較低），其維生素和抗氧化物的含量也更高。購買放養(yǎng)動(dòng)物食品，雖然價(jià)格高昂，必會(huì)物有所值。

享用天然含咖啡因的飲料

咖啡和茶能使人快樂、機(jī)敏、精力旺盛，在某些時(shí)期，這些傳統(tǒng)含咖啡因的飲料被認(rèn)為與心臟病、癌癥、高血壓和鈣流失有關(guān)聯(lián)，實(shí)際上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同樣含咖啡因）對(duì)人體有益?？Х纫蜻^量可以引起心悸和焦慮，而對(duì)于新一代含咖啡因的能量飲料，尚無結(jié)論。因此，至少目前你還是從植物中而不是從工廠里適量攝入咖啡因更好些。

下廚做飯

從理論上來講，自己做飯還是讓別人做飯對(duì)你的健康不會(huì)產(chǎn)生多大差別。但讓別人為你做飯，你就喪失了對(duì)飲食、分量和成分的控制權(quán)，除非你請(qǐng)得起大廚來為你量身定做。要想從食品學(xué)家和食品加工商手里奪回飲食控制權(quán)，確保你吃的是真實(shí)的食物而不是含有不健康油脂、高果糖漿和過量的鹽的可食性物質(zhì)，自己下廚是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹飪的方式與肥胖癥如影隨形，不無關(guān)系。研究證明，下廚的人更有可能吃到較為健康的飲食。

晚餐喝一杯葡萄酒

有規(guī)律地適量飲酒的人比滴酒不沾的人壽命更長，而且患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)要低得多。任何一種酒精飲料似乎都能減小心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但紅葡萄酒中的多酚（尤其是白藜蘆醇）的保護(hù)作用獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷。推薦每日飲酒量男性不超過兩杯，女性一杯。每天少量飲酒優(yōu)于周末開懷暢飲，進(jìn)餐時(shí)飲酒勝過空腹飲酒。

宴席的滋味在第一口

第一口的滋味是無與倫比的，隨后的每一口飯帶給你的滿足感逐步降低。如中國人所說的：“少吃多滋味，多吃壞肚皮?！?/p>

進(jìn)餐要跟烹調(diào)所花時(shí)間一樣長

這是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的衡量標(biāo)準(zhǔn)，它體現(xiàn)出對(duì)廚師所付出的心血的尊重，不管這位廚師是你、是他或是她。同時(shí)，又能幫助你細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)品味。

食品標(biāo)簽不上餐桌

食品標(biāo)識(shí)和外包裝不要放到餐桌上，即使吃的是外賣，也要把食品從餐盒中取出來放到盤子里。這樣進(jìn)餐可以更悠閑，吃得更香甜。

節(jié)選自中信出版社《吃的法則》