袁斌

【摘要】隨著年齡的增長，人體新陳代謝水平、心輸出量、肺活量明顯降低，肌肉中能量物質(zhì)儲(chǔ)存下降，參與代謝的酶的活性降低，各種生理機(jī)能都有逐漸下降。老年人參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對(duì)于促進(jìn)老年人生理機(jī)能改善、延緩衰老、防病治病、增進(jìn)健康有著積極作用。

【關(guān)鍵詞】老年人 體育鍛煉 健康

生命在于運(yùn)動(dòng)。老年人適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對(duì)于延緩衰老、防病治病、增進(jìn)健康有著積極作用。當(dāng)進(jìn)入老年以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變。合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。

一、老年人的特點(diǎn)

（一）老年人的生理特點(diǎn)

（1）老年人骨骼中水分減少，礦物質(zhì)流失，骨骼中碳酸鈣減少。骨骼密度降低，脆性增加。容易骨折。

（2）肌肉開始老化，松弛，蛋白質(zhì)合成能力降低，肌纖維變細(xì)，肌細(xì)胞水分減少，肌肉失去光澤和彈性。

（3）神經(jīng)細(xì)胞減少，腦重量減輕，神經(jīng)系統(tǒng)功能退化，腦血流量比成年減少。1.1.4心血管功能逐漸退化。心臟泵血能力受影響，最大攝氧量下降，每搏輸出減少。主動(dòng)脈和冠狀動(dòng)脈硬化收縮壓升高，舒張壓降低。毛細(xì)血管脆性升高。容易造成毛細(xì)血管破裂。

（二）老年人的心理特點(diǎn)

（1）感知覺功能下降，認(rèn)知功能下降，反應(yīng)遲鈍。

（2）記憶力下降、智力衰退、再認(rèn)識(shí)能力較差。

（3）出現(xiàn)孤獨(dú)感、憂郁感。

二、體育鍛煉對(duì)老年人健康的影響

（1）能預(yù)防老年性骨骨質(zhì)的疏松，預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。運(yùn)動(dòng)可改善骨骼血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化進(jìn)程。

（2）體育鍛煉能提高心臟功能。體育鍛煉能使心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。同時(shí)降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進(jìn)行耐力訓(xùn)練對(duì)老年人的有氧能力明顯提高。

（3）經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，保持肺組織的彈性、胸廓的活動(dòng)度（預(yù)防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動(dòng)不足而加厚的老化進(jìn)程。

（4）經(jīng)常參加體育鍛煉，由于肌肉活動(dòng)的需要，可以加強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，增加消化液的分泌，加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。

（5）經(jīng)常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、肺炎及其他疾病。

（6）經(jīng)常參加體育活動(dòng)可增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂肪，保持合理的體重，這對(duì)于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。

三、老年人體育鍛煉的計(jì)劃

（1）制定鍛煉處方。對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛練參加者安全等。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。

（2）老年人運(yùn)動(dòng)種類的選擇。老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平、個(gè)人的興趣愛好、個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素。可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車、游泳等耐力項(xiàng)目，也可選用球類運(yùn)動(dòng)及我國傳統(tǒng)體育項(xiàng)目如：養(yǎng)生功、太極拳、武術(shù)套路、扭秧歌等進(jìn)行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓(xùn)練等形式進(jìn)行鍛煉。

（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。研究證明：低強(qiáng)度長周期的或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對(duì)提高心血管的耐力的作用是相似的，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)骨關(guān)節(jié)損傷的可能性則隨之增加了。中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃比較適合老年人。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。

四、老年人體育鍛煉的實(shí)施

（1）鍛煉時(shí)間：早上7至9點(diǎn)或者晚上6至8點(diǎn)。

（2）鍛煉場(chǎng)地：公園，廣場(chǎng)，空曠的地方等。

（3）鍛煉項(xiàng)目：太極拳、太極劍、快步走、門球、交誼舞、廣場(chǎng)舞、慢跑、象棋、雙臂啞鈴飛流、走臺(tái)階等。

（4）鍛煉方法：第一階段：身體適應(yīng)期，培養(yǎng)鍛煉需求。采取多個(gè)項(xiàng)目及游戲，讓老年人發(fā)現(xiàn)自己感興趣的活動(dòng)方式和項(xiàng)目游戲?？梢圆扇√珮O拳，太極劍，交誼舞，廣場(chǎng)舞，慢跑以及一些娛樂性游戲，通過一些游戲或者活動(dòng)讓老年人感到放松，心情愉悅。第二階段：身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練?？梢圆扇￠T球，交誼舞，廣場(chǎng)舞，走臺(tái)階，慢跑等，力量型訓(xùn)練控制負(fù)重，采取啞鈴等輕器械或者其他。有氧運(yùn)動(dòng)控制好強(qiáng)度和時(shí)間，一般在30分鐘至60分鐘為宜。同時(shí)不能讓老年人感覺難受。需要合理的制定鍛煉項(xiàng)目，力量和耐力以及娛樂相結(jié)合。第三階段：運(yùn)動(dòng)保健。通過前兩個(gè)階段的鍛煉，老年人有了一定的體質(zhì)。接下來就是一些保健型鍛煉。采取一定的運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。針對(duì)所喜歡的項(xiàng)目和一些必要的力量型訓(xùn)練適當(dāng)結(jié)合，形成自主鍛煉習(xí)慣。

五、老年人體育鍛煉的注意事項(xiàng)

（1）每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。

（2）不宜做較長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

（3）要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

（4）在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。endprint