王帥+孫永生+尹軍

摘 要：中小學(xué)體育課中技巧運(yùn)動(dòng)是學(xué)校體操中占比最重的一個(gè)項(xiàng)目之一，前滾翻是最基礎(chǔ)的教學(xué)內(nèi)容動(dòng)作。由于前滾翻需要身體一周的翻滾，學(xué)生的身體控制能力和本體感覺(jué)還未得到鍛煉。本文以提高學(xué)生身體控制能力、增強(qiáng)身體各部位肌群為切入點(diǎn)，通過(guò)有針對(duì)性的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法，達(dá)到提高學(xué)生身體各部位肌群能力和鍛煉本體感覺(jué)，更具科學(xué)性的學(xué)習(xí)前滾翻技術(shù)動(dòng)作的目的。

關(guān)鍵詞：體操；前滾翻；練習(xí)方法；肌肉力量

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2017）09-0026-04

體操項(xiàng)目中技巧運(yùn)動(dòng)通常是包含最多基礎(chǔ)動(dòng)作的項(xiàng)目。技巧運(yùn)動(dòng)在學(xué)校的體育課程中相對(duì)于其他體操項(xiàng)目更加方便開(kāi)展，技巧運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可從基本的走、跑、跳、爬行、滾動(dòng)滾翻，到稍微難一點(diǎn)的倒立、前后手翻，動(dòng)作內(nèi)容較為廣泛，是鍛煉學(xué)生肌肉力量、靈敏度、柔韌性、身體耐力和本體感覺(jué)的體育項(xiàng)目。而前滾翻是技巧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)動(dòng)作，是低年級(jí)課程內(nèi)容中學(xué)習(xí)的主要?jiǎng)幼髦?。前滾翻動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但其動(dòng)作本身特點(diǎn)運(yùn)用到身體多個(gè)部位肌肉協(xié)同運(yùn)作完成。本文從前滾翻動(dòng)作需要的肌肉部位練習(xí)方法提高學(xué)生上肢、核心軀干及下肢能力為切入點(diǎn)，通過(guò)有針對(duì)性的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練讓學(xué)生更具科學(xué)性的練習(xí)技巧運(yùn)動(dòng)前滾翻動(dòng)作[1]。

一、體操技巧項(xiàng)目教學(xué)的意義與價(jià)值

體操項(xiàng)目中技巧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)內(nèi)容豐富、形式多樣、功能多元化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。尤其體操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以身體練習(xí)為主要手段，以人體非常規(guī)狀態(tài)下形式進(jìn)行的身體活動(dòng)，對(duì)發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)、靈活、柔韌、力量等身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生勇敢、堅(jiān)毅的心理品質(zhì)，以及互助合作的能力都能起到獨(dú)特的作用[2]。體操作為早期體育教育優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目的理念早已被歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家所接受，并有著體育之父的美譽(yù)。因其項(xiàng)目特點(diǎn)對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的全面性要求較高，日常練習(xí)要求學(xué)員運(yùn)用自身協(xié)調(diào)性、肌肉力量、爆發(fā)力、平衡感、空間感等身體機(jī)能共同協(xié)作完成[3]。而上述各項(xiàng)因素是絕大多數(shù)體育項(xiàng)目和舞蹈、戲劇表演等藝術(shù)行業(yè)必備的身體條件。學(xué)習(xí)體操可以讓學(xué)生更早、更全面地開(kāi)發(fā)身體各項(xiàng)機(jī)能，具備更強(qiáng)的適應(yīng)性。

二、前滾翻練習(xí)方法

1.專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)方法

1.1 頸部活動(dòng)方法

活動(dòng)目的：前滾翻動(dòng)作過(guò)程中最重要的環(huán)節(jié)就是頭部翻滾，因?qū)W生的動(dòng)作意識(shí)模糊，身體力量不足，剛開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)難免會(huì)出現(xiàn)對(duì)動(dòng)作不清楚，心里發(fā)虛、害怕的現(xiàn)象。所以為避免學(xué)生頸部受傷，在準(zhǔn)備活動(dòng)中應(yīng)充分活動(dòng)頸部。

（1）雙手十指交叉抱于后腦部，雙腿微屈含胸低頭，雙手稍用力向下壓。

（2）雙手大拇指托于下巴處，抬頭，雙手稍用力向上抬。

（3）左手經(jīng)頭上方扶于頭部右側(cè)，稍用力向左拉壓。

（4）右手經(jīng)頭上方扶于頭部左側(cè)，稍用力向右拉壓。

1.2 柔韌活動(dòng)方法

活動(dòng)目的：前滾翻動(dòng)作練習(xí)中對(duì)腿部的柔韌要求很高，柔韌好的學(xué)生能更好地進(jìn)行翻滾，所以腿部柔韌練習(xí)是學(xué)習(xí)動(dòng)作必須提高的一項(xiàng)環(huán)節(jié)。

（1）兩人一組坐下腳對(duì)腳，雙手互相拉住對(duì)方手，兩人依次稍用力往回拉拽對(duì)方手臂，雙膝不能彎曲，進(jìn)行并腿體前屈拉伸。

（2）兩人一組面對(duì)面分腿站立，雙手互相搭在對(duì)方肩膀上，上體同時(shí)向前趴至水平位置，進(jìn)行肩部柔韌拉伸。

1.3肌肉激活方法

活動(dòng)目的：前滾翻涉及到多個(gè)肌群協(xié)同合作來(lái)完成，在準(zhǔn)備活動(dòng)中肌肉的激活與動(dòng)作輔助練習(xí)相結(jié)合，則能取得更好的效果。

（1）臀大肌快速激活方法

動(dòng)作模式：雙腿下蹲，雙手兩側(cè)觸地，稍用力向上跳起，同時(shí)雙手經(jīng)兩側(cè)向上擊掌，反復(fù)6次。

（2）比目魚(yú)肌快速激活方法

動(dòng)作模式：平地俯撐臀部稍向上拱起，右腳搭在左腳跟腱處，向上立左腳腳踝。換右腳活動(dòng)，每個(gè)腳踝活動(dòng)4個(gè)八拍。

（3）上肢結(jié)合腹部肌群快速激活方法

動(dòng)作模式：俯撐于墊上，身體成一條直線，雙腳同時(shí)向前跳，團(tuán)身收腹，大腿盡量貼近胸部成團(tuán)身姿勢(shì)，此時(shí)雙手不能離開(kāi)地面。雙腳同時(shí)跳回還原成俯撐姿勢(shì)，反復(fù)10次。

（4）下肢結(jié)合腹部肌群快速激活方法

動(dòng)作模式：直體跳起，在腳離開(kāi)地面之后彎腿收腹團(tuán)身，雙手抱住小腿前面部位。

2.前滾翻教學(xué)步驟

學(xué)習(xí)前滾翻時(shí)通常將動(dòng)作分解進(jìn)行教學(xué)，前滾翻分為前半部分和后半部分。前半部分從蹲立起始到前滾翻抱腿坐結(jié)束。后半部分則從抱腿滾動(dòng)起始到蹲立站起結(jié)束。當(dāng)前后部分練習(xí)熟練之后，將前半部分連接后半部分完成完整前滾翻動(dòng)作。分解練習(xí)使學(xué)生更易理解前滾翻動(dòng)作技術(shù)及原理，是提高學(xué)生學(xué)習(xí)體操動(dòng)作信心和教學(xué)效果的主要教學(xué)方法之一。

2.1前滾翻前半部分動(dòng)作模式

起始姿勢(shì)：蹲立于墊子上，雙手扶地。

動(dòng)作說(shuō)明：

（1）雙腿半蹲，臀部向上提起，同時(shí)含胸收腹低頭，雙手支撐重心稍向前傾。

（2）雙腳蹬地，膝關(guān)節(jié)伸直，緊接著提臀、屈臂，使頭部在支撐點(diǎn)前與地面接觸，經(jīng)后頸、后背依次觸地時(shí)迅速?gòu)澩瘸蓤F(tuán)身，同時(shí)雙手抱于小腿部位，再經(jīng)腰、臀部依次觸地至抱腿團(tuán)身坐地。

2.2前滾翻前半部分教學(xué)方法

（1）降低難度教學(xué)法：兩塊墊子疊在一起，雙腳站上去成蹲立，雙手撐在一塊墊子上（或在跳躍助跳板上鋪墊子）。保證腳站的位置高于手支撐的位置，這樣的方法可以更容易的進(jìn)行前滾翻前半部分動(dòng)作。

（2）保護(hù)與幫助方法：保護(hù)者單膝跪地在練習(xí)者的側(cè)前方，當(dāng)練習(xí)者蹬地滾翻時(shí)，一手扶其頭部幫助其頭部翻過(guò)地面，另一手扶托其大腿后側(cè)向前上方推送幫助其翻滾。

（3）練習(xí)要點(diǎn)：手腳距離要近，用力向后勾頭。

2.3前滾翻后半部分動(dòng)作模式

起始姿勢(shì)：抱膝團(tuán)身坐于墊上。endprint

動(dòng)作說(shuō)明：

（1）團(tuán)身向后滾動(dòng)經(jīng)腰、背至頸后部與背部支撐地面。

（2）保持身體團(tuán)緊向前滾動(dòng)，經(jīng)背、腰、臀部時(shí)，上體迅速向前移成蹲立姿勢(shì)。

2.4前滾翻后半部分教學(xué)方法

（1）輔助練習(xí)方法：練習(xí)墊上團(tuán)身向前、向后滾動(dòng)，要求低頭、大腿緊靠胸部。

（2）保護(hù)與幫助方法：保護(hù)者單膝跪在練習(xí)者一側(cè)，當(dāng)練習(xí)者做團(tuán)身向前滾動(dòng)時(shí)，一手扶其腿部，另一手扶其背部向前推送，幫助練習(xí)者完成滾動(dòng)成蹲立。

（3）練習(xí)要點(diǎn)：低頭、身體團(tuán)緊、上體迅速向前移。

三、前滾翻動(dòng)作身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

根據(jù)前滾翻動(dòng)作技術(shù)分析，練習(xí)者需要具備基礎(chǔ)的身體運(yùn)動(dòng)功能。中小學(xué)生只有具備良好的基礎(chǔ)身體運(yùn)動(dòng)功能，才能夠在訓(xùn)練過(guò)程中達(dá)到良好的效果。下面主要從學(xué)習(xí)前滾翻動(dòng)作相關(guān)的上肢+軀干、下肢+軀干身體運(yùn)動(dòng)功能的練習(xí)方法開(kāi)始介紹。

1.上肢身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

（1）健腹輪-跪姿推拉

練習(xí)目的：發(fā)展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

起始姿勢(shì)：跪撐，雙腿屈膝上翹，雙手直臂撐輪柄。

動(dòng)作過(guò)程：上體緩慢向前推進(jìn)，當(dāng)手向前移動(dòng)到個(gè)人所能承受的最大距離時(shí)，向后拉輪子至起始姿勢(shì)，過(guò)程中慢推快收。練習(xí)3組，每組做3～5次。

練習(xí)要點(diǎn)：始終保持軀干穩(wěn)定，腹肌收緊，避免晃動(dòng)。難度進(jìn)階站姿推拉。

（2）直臂撐球俯臥撐

練習(xí)目的：發(fā)展胸大肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

起始姿勢(shì)：身體挺直保持一條直線，腹部緊張，雙手直臂支撐在瑞士球上，雙腳并攏腳前掌著地。

動(dòng)作過(guò)程：兩臂向下彎曲再推起，身體保持直立。練習(xí)3組，每組15～20次。

練習(xí)要點(diǎn)：始終保持頭、背、腰、臀、腿部呈一條直線，軀干穩(wěn)定，腰腹和臀部繃緊，不能出現(xiàn)腰腹、臀部松懈狀態(tài)。

（3）腳背貼球俯臥撐

練習(xí)目的：發(fā)展胸大肌、腹直肌、肱三頭肌、前鋸肌肉力量。

起始姿勢(shì)：兩手稍比肩寬，直臂支撐在墊上，兩腿并攏搭在瑞士球上，身體繃直。

動(dòng)作過(guò)程：兩臂勻速向下彎曲再推起，身體保持挺直。練習(xí)3組，每組做15～20次。

練習(xí)要點(diǎn)：始終保持身體挺直，腳與瑞士球穩(wěn)定，不能左右晃動(dòng)，腰腹、臀部繃緊，不能出現(xiàn)腰腹、臀部松懈狀態(tài)。

（4）原地站立懸吊俯臥撐

練習(xí)目的：發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、三角肌力量。

起始姿勢(shì)：身體挺直保持一條直線，雙手分別握住懸吊環(huán)，雙腳并攏腳前掌著地。

動(dòng)作過(guò)程：兩臂向下彎曲再推起，身體保持挺直。練習(xí)3組，每組15～20次。

練習(xí)要點(diǎn)：始終保持頭、背、腰、臀、腿部呈一條直線，軀干穩(wěn)定，腰腹和臀部繃緊，不能出現(xiàn)腰腹松懈狀態(tài)。

（5）壺鈴肩上推舉

練習(xí)目的：發(fā)展肱三頭肌、斜方肌、背闊肌力量。

起始姿勢(shì)：正坐，腰背挺直，目視前方，手持壺鈴于肩部位置，將壺鈴從肩膀位置推至頭上方，手臂伸直，反復(fù)。練習(xí)2～3組，每組做6～10次。

練習(xí)要點(diǎn)：始終保持腰背挺直，手臂推直保持1秒鐘再放下來(lái)，快舉慢放，注意動(dòng)作節(jié)奏。

2.腰腹身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

（1）直臂直腿走

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)開(kāi)始，直腿體前屈。

動(dòng)作過(guò)程：雙手觸地，膝關(guān)節(jié)保持伸直，兩手向前緩慢移動(dòng)，始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動(dòng)，當(dāng)手向前移動(dòng)到個(gè)人所能承受的最大距離時(shí)，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動(dòng)，同時(shí)雙腳緩慢向前移動(dòng)，回到雙手觸地的體前屈姿勢(shì)。重復(fù)前面的動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個(gè)平面內(nèi)。雙手向前伸至個(gè)人最遠(yuǎn)距離。手腳靠近時(shí)，越近越好。

（2）懸吊帶-非穩(wěn)定俯橋收腿

練習(xí)目的：發(fā)展屈髖肌群和腹部肌群力量。

起始姿勢(shì)：俯撐，雙手稍比肩寬，直臂支撐墊上，雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，身體保持一條直線。

動(dòng)作過(guò)程：直臂支撐，頭、背、臀、腿處于一條直線上，屈腿進(jìn)行收腹并向上提臀，髖關(guān)節(jié)收縮角度約成90°，再還原成直體，反復(fù)。練習(xí)3組，每組6～10次。

練習(xí)要點(diǎn)：收腹提臀稍有停頓再還原，保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

（3）仰臥起坐

練習(xí)目的：發(fā)展腹直肌、腹橫肌和屈髖肌群。

起始姿勢(shì)：平臥在墊子上，屈腿成90°，雙手胸前交叉。

動(dòng)作過(guò)程：上體向前彎起，盡量使手部觸碰膝蓋，再還原，反復(fù)。練習(xí)3組，每組25～30次。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)雙手不能離開(kāi)胸部，躺下要使雙肩觸地。

（4）仰臥屈髖提拉

練習(xí)目的：主要發(fā)展屈髖肌群力量。

起始姿勢(shì)：仰臥在墊上。

動(dòng)作過(guò)程：?jiǎn)文_（或雙腳）腳踝系彈力帶，彈力帶另一端進(jìn)行固定或者老師（同伴）抓住，兩手自然放于身體兩側(cè)，屈髖肌群發(fā)力，帶至大腿與地面垂直，大小腿夾角90°，還原，反復(fù)。練習(xí)3～5組，每組10～15次。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)可以單腳提拉，也可雙腳提拉，拉提過(guò)程中軀干保持固定。

3.下肢身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

（1）平衡墊分腿前后蹲

練習(xí)目的：發(fā)展基本姿勢(shì)和臀大肌、股四頭肌、股后肌群。

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)起始。

動(dòng)作過(guò)程：左腿向前邁出一步踩在平衡墊上成90°半蹲，右腿同樣彎曲90°，右腿發(fā)力帶動(dòng)左腿還原成站立。換右腿向前練習(xí)，兩腿反復(fù)交替練習(xí)。練習(xí)4組，每組20～30次。難度進(jìn)階平衡盤(pán)與彈力帶練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)此動(dòng)作過(guò)程中身體始終保持挺直穩(wěn)定，身體不能前后晃動(dòng)。每次向前邁出半蹲時(shí)停頓1秒鐘再還原。endprint

（2）壺鈴深蹲

練習(xí)目的：發(fā)展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)。

動(dòng)作過(guò)程：雙手各持一個(gè)壺鈴，手臂自然放置于體側(cè)。雙腿慢慢下蹲成深蹲（或半蹲）姿勢(shì)停頓1秒，兩腿大腿肌肉發(fā)力蹬直還原成站立姿勢(shì)，反復(fù)。練習(xí)4組，每組15～20次。

練習(xí)要點(diǎn)：身體重心下降時(shí)保持挺腰軀干穩(wěn)定，練習(xí)過(guò)程中避免身體前后晃動(dòng)，腳下不能移動(dòng)。難度進(jìn)階可站在平衡盤(pán)上練習(xí)。

（3）單腿蹲成站立姿勢(shì)

練習(xí)目的：發(fā)展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量以及身體穩(wěn)定性。

起始姿勢(shì)：?jiǎn)瓮日玖⒆藙?shì)。

動(dòng)作過(guò)程：?jiǎn)瓮日玖?，另一腿體后伸直懸空，身體直立。支撐腿慢慢下降成半蹲，身體向前趴，與懸空腿成一條直線，雙手叉腰。支撐腿發(fā)力蹬直成單腿站立，同時(shí)身體還原成直立，反復(fù)。練習(xí)4組，每組10～15次。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)支撐腿的穩(wěn)定性，身體軀干的穩(wěn)定性，每次下蹲后停頓1秒鐘再站起。難度進(jìn)階平衡盤(pán)練習(xí)、手持啞鈴練習(xí)。

4.放松與拉伸

（1）小腿后肌群放松

動(dòng)作說(shuō)明：雙手支撐地面，單腿彎曲踩地，另一腿小腿放在泡沫軸上，通過(guò)身體前后推動(dòng)使放在泡沫軸上的小腿來(lái)回移動(dòng)。此方法可以放松小腿腓腸肌、比目魚(yú)肌筋膜，并促進(jìn)小腿肌肉的血液循環(huán)。

（2）大腿股四頭肌放松

動(dòng)作說(shuō)明：俯撐，肘關(guān)節(jié)支撐地面，將泡沫軸放于大腿股四頭肌下端，通過(guò)肘關(guān)節(jié)前后推動(dòng)使股四頭肌前后移動(dòng)。此方法可以放松股四頭肌的筋膜，促進(jìn)大腿前群肌肉的靜脈血液回流，達(dá)到對(duì)大腿前群肌肉放松的效果。

（3）肱三頭肌靜力拉伸

動(dòng)作說(shuō)明：坐于地面，左臂彎曲上舉至頭后，右手拉住左臂肘關(guān)節(jié)處，向右側(cè)拉，身體保持抬頭挺胸。

四、教學(xué)中應(yīng)該注意的問(wèn)題

中小學(xué)體操教學(xué)中由于學(xué)生平時(shí)練習(xí)上肢力量較少，而體操項(xiàng)目?jī)?nèi)容中大多數(shù)都是主要利用上肢和軀干完成的技術(shù)動(dòng)作。在練習(xí)體操動(dòng)作前要先有針對(duì)性的強(qiáng)化肌肉力量、增強(qiáng)身體能力。體能是練習(xí)體操技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，只有體能的基礎(chǔ)打牢了，學(xué)生學(xué)習(xí)起動(dòng)作也就可以更好地適應(yīng)動(dòng)作技術(shù)，更快地領(lǐng)悟到動(dòng)作要領(lǐng)，從而做到體操教學(xué)事半功倍的效果[4]。

前滾翻動(dòng)作是基礎(chǔ)動(dòng)作，教師要用正確的教學(xué)理念，完整的教學(xué)邏輯來(lái)進(jìn)行基礎(chǔ)動(dòng)作教學(xué)，完美的動(dòng)作示范是上好體操課必備的素質(zhì)之一。由于體操動(dòng)作較為復(fù)雜，學(xué)生的理解能力不一，所以做好動(dòng)作示范給學(xué)生展現(xiàn)出直觀的動(dòng)作概念是體操教學(xué)中非常重要的環(huán)節(jié)。前期的保護(hù)與幫助不只是為了學(xué)生安全，同時(shí)也是幫助學(xué)生建立本體感覺(jué)，體會(huì)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)的必要練習(xí)方法。所以在體操課教學(xué)中教師要親力親為，不惜體力為學(xué)生做動(dòng)作示范，進(jìn)行保護(hù)幫助。

參考文獻(xiàn)：

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[3]尹軍.身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練[M].北京：高等教育出版社，2015，8.endprint