程躍進(jìn)

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對身體素質(zhì)要求全面，對抗性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。力量是其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，在籃球運(yùn)動(dòng)中，不管是進(jìn)攻時(shí)的急停、突破、變向、遠(yuǎn)投，還是防守時(shí)的移動(dòng)、跳躍、拼搶對力量的要求都非常高，因此力量素質(zhì)成為決定籃球運(yùn)動(dòng)員成績的重要指標(biāo)。本文主要通過對籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特征、專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則及相關(guān)事項(xiàng)的研究，尋求科學(xué)的練習(xí)方法和手段，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，從而廣泛提高運(yùn)動(dòng)員的對抗能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得理想的成績。

關(guān)鍵詞：籃球；力量訓(xùn)練；研究

大量比賽和研究表明，運(yùn)動(dòng)員沒有一定的力量素質(zhì)，想要增強(qiáng)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力，掌握良好的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的。因此，力量素質(zhì)可以說是獲得比賽勝利的前提和保證?；@球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的提高，不僅有利于運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)的提高，并有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對抗能力。與此同時(shí)，對于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)有著重要的作用。

1籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性

1.1力量素質(zhì)在進(jìn)攻中的作用

進(jìn)攻技術(shù)可分為有球和無球的移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板球、以及進(jìn)攻中的身體對抗。比賽中，進(jìn)攻隊(duì)員在對手的嚴(yán)防死守之下，要想完成一個(gè)合理有效的進(jìn)攻動(dòng)作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，必須具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力，下肢產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流，使身體能夠移動(dòng)快速連貫、動(dòng)作有效；其次，核心力量是銜接上下肢的中樞力量，關(guān)系到力量由下而上的傳遞效果，也關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、穩(wěn)定性和柔韌性，在身體對抗時(shí)的作用顯得尤為重要。再次上肢力量特別是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量，尤其是長距離的傳球和投籃。此外，足弓的關(guān)節(jié)力量和踝關(guān)節(jié)的韌帶力量是進(jìn)攻的重要支點(diǎn)，以上的各種因素決定了籃球運(yùn)動(dòng)員出色的進(jìn)攻能力。

1.2力量素質(zhì)在防守中的作用

防守技術(shù)可分為移動(dòng)、搶斷、封蓋、搶籃板球、以及防守中的身體對抗。與進(jìn)攻不同的是，防守始終是被動(dòng)的。要提前判斷進(jìn)攻方的意圖并快速做出反應(yīng)，防守方的身體要比對方緊張，體能消耗會(huì)更多，體力下降也更快，在比賽最后的關(guān)鍵階段，力量強(qiáng)弱是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵。是能否在對抗情況下順利完成技術(shù)動(dòng)作的先決條件。加強(qiáng)力量訓(xùn)練，注重肌肉力量的發(fā)展水平狀況，增強(qiáng)對抗的能力，才能在與實(shí)力相當(dāng)?shù)膶κ謱怪蝎@得主動(dòng)權(quán)。

1.3力量素質(zhì)在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷中的作用

現(xiàn)代高水平、高強(qiáng)度、高對抗的籃球比賽會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是賽事比較頻繁、身體對抗頻繁、肌肉持續(xù)緊張疲勞等，以致形成運(yùn)動(dòng)員比賽受傷、恢復(fù)后再受傷的惡性循環(huán)。傷病或多或少會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)心理障礙，以至于狀態(tài)低迷或不得不暫離賽場，甚至被迫提前退役。大量研究結(jié)果表明：籃球運(yùn)動(dòng)員最容易受傷的部位主要集中在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉、腰部、肩關(guān)節(jié)、手腕、手指關(guān)節(jié)等部位，籃球運(yùn)動(dòng)員易受傷的部位主要集中在那些肌肉分布比較少的關(guān)節(jié)部位。運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)、肌肉損傷大概有兩種原因：一是體重帶來的負(fù)擔(dān)；二是外界施加的沖擊。外界施加的沖擊主要是不合理的身體沖撞等因素，這些因素在運(yùn)動(dòng)員體力下降、自信心不足、關(guān)節(jié)韌帶力量不足的情況下最容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。肌肉力量的增加能夠在外界的沖擊下有效地保持身體的受力平衡，遷移外力，減少受傷的可能。因此，需要加強(qiáng)肌肉力量減輕關(guān)節(jié)和力量薄弱部位的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)，保護(hù)肌肉或關(guān)節(jié)韌帶在身體碰撞中或發(fā)生意外時(shí)不易受傷。

2籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的特征

在比賽過程中，雙方運(yùn)動(dòng)員保持高度緊張，運(yùn)動(dòng)員需要快速反應(yīng)，高速頻繁移動(dòng)，隨著場上情況改變移動(dòng)方向、速度，時(shí)而沖刺，時(shí)而急停，并要全力跳起搶籃板球，蓋帽，投籃，傳接球或搶斷球。運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)，要充分利用人體大肌群力量，全身注意協(xié)調(diào)連貫，有節(jié)奏地做出跑、跳、投、爭搶籃板球等各種動(dòng)作。并且當(dāng)腿、臂、肩、背、腰和整個(gè)核心軀干的肌肉有機(jī)地協(xié)調(diào)配合才會(huì)取得最佳的效果。根據(jù)籃球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)特征及用力特點(diǎn)，在比賽中籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用最頻繁的是跑和跳、急停、轉(zhuǎn)身、跨步等腳步動(dòng)作；其次是頻繁的大強(qiáng)度身體接觸與對抗。此外，還需完成運(yùn)球、傳接球、投籃、搶球等復(fù)雜的動(dòng)作。所以，就身體部位而言，籃球運(yùn)動(dòng)員最需要的是下肢力量、核心部位（軀干）力量和上肢力量。有針對性地進(jìn)行力量訓(xùn)練，準(zhǔn)確地選擇力量訓(xùn)練的方法和手段，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷，合理發(fā)展身體各部分的力量，才能在節(jié)奏迅速變化的情況下贏得比賽。

3籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練原則

3.1全面發(fā)展原則

在籃球運(yùn)動(dòng)員成長過程中，良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是必不可少的。我們應(yīng)該對運(yùn)動(dòng)員各部位的肌肉進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，這樣不僅能為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，而且全面平衡的肌肉力量還可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員避免受傷。

3.2共同作用原則

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要盡可能使動(dòng)作過程中涉及的肌肉與技術(shù)動(dòng)作高度結(jié)合，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，也提高全身肌肉的協(xié)調(diào)能力，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)一致的整體系統(tǒng)。

3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則

大量研究表明，肌肉經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，一旦停止訓(xùn)練后肌肉力量就會(huì)迅速減弱。因此，在保證身體恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，力量訓(xùn)練應(yīng)保持持續(xù)、科學(xué)系統(tǒng)的練習(xí)。

3.4階段性原則

籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性，在不同訓(xùn)練階段，力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法也在不斷變化。所以只有科學(xué)合理安排力量訓(xùn)練，才能保證有效提高運(yùn)動(dòng)員高水平的力量素質(zhì)。

4籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的建議

4.1訓(xùn)練前做好熱身活動(dòng)

熱身可以提高肌肉溫度和體溫，保證運(yùn)動(dòng)安全性。血流量增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加。在力量訓(xùn)練之前先進(jìn)行幾次承載較輕的練習(xí)活動(dòng)身體，然后再完成極限重量的練習(xí)，此時(shí)要注意上下肢及軀干間的相互搭配，充分的熱身不僅可以提高訓(xùn)練效果，而且可以防止意外受傷。endprint

4.2合理使用訓(xùn)練方法和練習(xí)負(fù)荷

在發(fā)展力量素質(zhì)的前提下，兼顧運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度，做到有針對性地科學(xué)安排。比如，進(jìn)行過大的負(fù)荷練習(xí)會(huì)給青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體帶來傷害，將使其生長發(fā)育緩慢，甚至停止長高；身高較高的籃球運(yùn)動(dòng)員因負(fù)重訓(xùn)練不當(dāng)也可能損傷脊椎，特別是以前沒有進(jìn)行力量練習(xí)的籃球運(yùn)動(dòng)員，對負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)作限制，不應(yīng)采用極限用力法訓(xùn)練。

4.3合理安排訓(xùn)練時(shí)間，保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

在訓(xùn)練過程中，力量練習(xí)應(yīng)貫穿始終，應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，選擇不同的訓(xùn)練方法和手段，合理地安排訓(xùn)練時(shí)間。要正確掌握抗阻訓(xùn)練的技術(shù)要領(lǐng)，以保證訓(xùn)練的質(zhì)量，從而達(dá)到預(yù)期效果，防止受傷。不同的訓(xùn)練階段采用不同的力量練習(xí)方法，力量練習(xí)的安排應(yīng)以不影響運(yùn)動(dòng)員完成比賽的技術(shù)動(dòng)作為準(zhǔn)。

4.4力量訓(xùn)練時(shí)要突出重點(diǎn)，并注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展

在訓(xùn)練中要注意小腿和大腿前后肌群的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展，特別是要注意大小肌群的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。在發(fā)展腿部力量的同時(shí)，同時(shí)注意髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和核心力量的發(fā)展，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷，從而保證身體素質(zhì)的全面提高。

4.5將籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作相結(jié)合

進(jìn)行有球和無球的力量訓(xùn)練，一切從比賽出發(fā)，這將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的正常發(fā)揮。在力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中，應(yīng)對運(yùn)動(dòng)員身體的不同部位進(jìn)行交替訓(xùn)練的方法，使全身肌肉協(xié)調(diào)平衡發(fā)展。

4.6訓(xùn)練最后注意安排放松練習(xí)

在力量素質(zhì)訓(xùn)練后，應(yīng)采取自主拉伸和按摩的方式消除肌肉的酸脹感，以利于肌肉毛孔里的血液流通，更好地保持肌肉的彈性。

在條件允許的情況下，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣和掌握必要的放松恢復(fù)手段，使肌肉既有力量的同時(shí)又不失彈性。

5結(jié)束語

總而言之，籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練素質(zhì)是其他各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響運(yùn)動(dòng)員比賽中的表現(xiàn)。力量訓(xùn)練要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)，注意不同的訓(xùn)練階段采取不同的負(fù)荷，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，做到因材施教。教練也要根據(jù)實(shí)際情況不斷改變訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員在提高力量素質(zhì)的同時(shí)更好的提高運(yùn)動(dòng)成績。

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