武勝博+溫建平

摘要：本文為體能訓練的普及和提高創(chuàng)造條件，注重實用性，力求知識性與科學性相結(jié)合，既考慮提高，又兼顧普及，與教學、訓練實踐緊密結(jié)合，是廣大體育教員和運動愛好者學習體能訓練知識、從事體能訓練、提高教學訓練及運動水平的參考文獻。

關鍵詞：體能訓練、軍校、耐力

中圖分類號：G807.4

引言：體能訓練是軍校的一門必修課程，體能鍛煉屬于普通人的第二類事物，但是由于不具緊迫性，所以很少人能堅持不懈，結(jié)果終有一天我們會發(fā)現(xiàn)自己陷入到身體健康問題和危機，而原因正是之前對鍛煉的忽視。很多人覺得自己沒有時間鍛煉身體，這種想法真是大錯特錯！我們不是沒有時間鍛煉身體，每周只需要用3-6小時，或每天至少進行一個小時的鍛煉。考慮到這種做法對一周當中余下162-165個小時的巨大益處，這點時間真的算不上什么。

鍛煉身體不一定要有專門的器材，當然如果你想到器械場或者訓練場使用專門的器材鍛煉，或是喜歡籃球、乒乓球之類的技巧性運動，那又另當別論。但這并不是“磨刀”的必要條件。好的鍛煉項目可以在房間里進行，可以提升你的耐力、韌性和力量。

一、耐力源于有氧運動，靠的是心血管功能——即心臟向全身供血的能力

心臟是肌肉，但無法直接得到鍛煉，只能通過運動大型肌肉組織（尤其是腿部肌肉）的到鍛煉，因此，快走、跑步、游泳、越野和慢跑對身體大有益處。如果你能將至少每分鐘100下的心率維持30分鐘，就算是基本健康。最理想的是嘗試將心率至少提高到最高脈搏率的60%。最高脈搏率是全身供血時心跳的最高速度，通暢等于220減去你的年齡。因此，如果你是25歲左右，那么就應該爭取使鍛煉時的心率達到117（220-25=195；195×0.6=117）以下。通常說來，“訓練效應”是最高心率的72-87%。

二、韌性源于伸展運動

很多專家建議在有氧運動前后要分別注意“預熱”和“慢停（伸展）”。預先熱身有助于放松肌肉并提高肌肉溫度，為強度較大的鍛煉做好準備；慢慢停止運動有助于分解乳酸，緩解肌肉的酸痛和僵硬感。

三、力量源于持久的肌肉運動

力量訓練的強度因人而異；如果你從事體力勞動或體育活動，增強力量有助于提高技能；如果你主要從事腦力勞動，長期保持坐姿，體力消耗有限，那么除了有氧運動和伸展訓練之外，在輔以體操可能就足夠了。有氧耐力是基礎，無氧耐力是力量的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，對于任何人來說全身的力量都是必不可少的，不可偏廢。

我曾和一位軍體教員同去體能訓練，他的主要目的是增強力量。他告訴我，他會在特定的時候要我接過杠鈴。于是，我在一邊卡著，等著，杠鈴被放下舉起，舉起放下，我看得出他已經(jīng)感到吃力了，但是還在堅持。我看到他的面部肌肉由于用力而繃緊，血管凸起。也許我應該把杠鈴接過來，也許他會失去控制，甚至不知道自己在做什么。但是，他安全地放下杠鈴，又再次舉起，我簡直不敢相信。最后他終于要我接過了杠鈴，我說：“你為什么要等這么久？”他答道：“鍛煉的所有好處幾乎都產(chǎn)生于最后階段。我想增強力量，就必須等到肌肉纖維斷裂，神經(jīng)纖維感到疼痛才行，因為這個時候自然機制才會予以過度補償，纖維在48小時后會變得更加堅韌?！蔽颐靼琢怂囊馑?，為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。

有人希望增強肌肉力量，并深諳其道。但并非所有人都要靠那樣的力量提高效能。我們必須理智地制定鍛煉計劃，但在現(xiàn)實中卻往往操之過急，特別是在長期不鍛煉的情況下。這樣可能會造成不必要的疼痛、傷害甚至永久性損傷，循序漸進是最好的。所有鍛煉計劃都應該與最新的研究成果、醫(yī)生的建議和自己的醫(yī)院相一致。你剛開始時也許并不喜歡鍛煉，甚至厭惡鍛煉，但是一定要積極一點，堅持下去。在你執(zhí)行慢跑計劃期間，即使清晨有雨也不能放棄。而是要想太好了！下雨了！我可以在體能訓練的同時磨練意志！

因為體能訓練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣。沒有了興趣，效果自然會大打折扣。利用多種方式訓練有利于保持身體的興奮感。

鍛煉神經(jīng)和肌肉對優(yōu)秀的運動員來說至關重要，垃圾食品和缺乏鍛煉會毀掉運動員的健康，當我們依照螺旋式上生路線成長時，一定要在自我提升和完善的過程中勤勤懇懇，要實現(xiàn)這個良性循環(huán)，就必須在堅持、實踐兩個方面，不斷提高層次。

隨著心臟和呼吸系統(tǒng)效能的提高，你的靜止脈搏率會一點點下降。身體越來越能夠適應高強度活動，正?；顒泳蜁@得輕松許多。但是安全第一，要定期測試，以檢查訓練效果，同時調(diào)整訓練強度、時間、方式。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，盡最大限度的利用現(xiàn)有資源是明智的策略。制定訓練計劃，這樣即使在下午，你也會精力充沛，拒絕鍛煉的疲勞感不復存在，取而代之的是讓你迅速投入任何工作學習的飽滿精神。也許體能訓練的最大好處是養(yǎng)成習慣“積極主動”的肌肉。如果你堅持以身體健康原則為行動指南，而不是對妨礙訓練的所有因素消極反應，那么你的自我評價、自尊、自信和誠信也會受到深刻影響。

如果我們能夠用心把握生活的方向和生命的真諦，就如同得到了一把可以聚攏一切的大傘，源源不斷地賜予我們新的力量，如果能夠持之以恒，效果會更加明顯。正因為如此，我才堅信體能訓練的意志力至關重要。一旦深刻理解了訓練的中心和目標，我們就可以不斷，挑戰(zhàn)自我，超越自我，持之以恒，在更新精神層面的過程中，就可以抱著堅定的信念，構(gòu)想并實踐每一天的體能訓練活動。endprint