李凌云+馮星強(qiáng)

摘 要：三步上籃技術(shù)是籃球運(yùn)動(dòng)的核心技術(shù)，要掌握技術(shù)的要領(lǐng)，根據(jù)動(dòng)作表象分析原因，制訂科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃，通過球性練習(xí)提高上籃準(zhǔn)確性，通過呼吸的調(diào)整和跟節(jié)奏上籃培養(yǎng)上籃的節(jié)奏感，并制訂出詳細(xì)的中長期計(jì)劃，逐步提高訓(xùn)練要求和訓(xùn)練難度。教師要以身示范給學(xué)生做出榜樣，培養(yǎng)學(xué)生克服困難、勇于拼搏的意志品質(zhì)。

關(guān)鍵詞：動(dòng)作要領(lǐng)；歸因；節(jié)奏感

籃球作為一項(xiàng)鍛煉價(jià)值非常高的運(yùn)動(dòng)，有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，能綜合鍛煉人的各項(xiàng)體育素質(zhì)，如速度、反應(yīng)、協(xié)調(diào)等，也能培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作敢打敢拼的精神。三步上籃作為籃球運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)基礎(chǔ)的技術(shù)，是籃球教學(xué)中的重點(diǎn)內(nèi)容。由于學(xué)生的成長環(huán)境不同，身體發(fā)育快慢有別，加上鍛煉的不均衡，以及肌肉發(fā)展的不均衡，造成學(xué)生在做三步上籃動(dòng)作的各種困難和各種不規(guī)范的現(xiàn)象，因此，在籃球教學(xué)過程中，應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表象積極歸因，對癥開方，以期提高每一位學(xué)生的籃球素養(yǎng)。

一、記熟動(dòng)作要領(lǐng)，心中有動(dòng)作

三步上籃的動(dòng)作要領(lǐng)可用一大、二小、三騰空來記憶，既突出重點(diǎn)又形象生動(dòng)，便于記憶和理解。很多人習(xí)慣用右腳出第一步，第一步我們在慣性的作用下身體高速向前，這時(shí)我們的重心略為下降，右腳滾動(dòng)著地，跟我們?nèi)壧h(yuǎn)的動(dòng)作極其相似，但有時(shí)三步上籃并不是總是完全向前，有時(shí)會(huì)改變方向以繞過對手，第一步步子也是最大的，這樣在慣性作用下可獲得更大的距離，第二步步子小一些，繼續(xù)保持住獲得的速度，調(diào)整身體使身體保持穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，將球緊緊護(hù)住為第三步上籃做準(zhǔn)備，第二步末尾仍是由腳后跟過渡到前腳掌并充分向上將球投出，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過無數(shù)次的訓(xùn)練可培養(yǎng)出良好的距離感，知道自己第一步在哪兒起跳，平時(shí)可以通過看視頻，看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽來提高對動(dòng)作的感性認(rèn)識。

二、根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作表象，積極歸因，因材施教

在學(xué)生運(yùn)動(dòng)中會(huì)發(fā)現(xiàn)一部分學(xué)生步子不清晰，彈跳不明顯，騰空高度和滯空時(shí)間非常短，三步所跨的距離也不長，但整個(gè)動(dòng)作沒有變形，上身動(dòng)作也還可以，這種可能是腿部力量不夠，髖關(guān)節(jié)不靈活造成的，我們通常根據(jù)項(xiàng)群理論，制定體能訓(xùn)練計(jì)劃，再根據(jù)每個(gè)學(xué)生的具體情況，定出更個(gè)性化的訓(xùn)練，如腿部的大腿力量、小腿力量、前腳掌的力量等。一部分學(xué)生會(huì)出現(xiàn)跳的高度不錯(cuò)，但上身感覺東倒西歪搖擺不穩(wěn)的現(xiàn)象，而且通過一段時(shí)間的練習(xí)，該現(xiàn)象并沒有明顯好轉(zhuǎn)，這種情況可能是力量發(fā)展不平衡、核心力量不夠有關(guān)，我們就要通過對腰腹以及臀部力量的訓(xùn)練來改善這種情況，總的來說，身體素質(zhì)方面三步上籃要在靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)、速度素質(zhì)這四個(gè)方面下工夫，靈敏素質(zhì)主要通過短距離往返跑、饒障礙跑、聽哨音跑和體育游戲練習(xí)，柔軟素質(zhì)主要通過對踝、膝髖肩關(guān)節(jié)的繞環(huán)、牽拉練習(xí)、力量練素質(zhì)練習(xí)，如俯臥撐、后蹬跑、向上直腿跳等，速度素質(zhì)如30米快速跑、100米快速跑等，總之，我們要通過表象積極歸因，科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。

三、球性手法練習(xí)

三步上籃的手法有很多種，而且變化很多，投籃過程中，經(jīng)常會(huì)發(fā)生心有余而力不足的情況，這說明他們規(guī)范的聯(lián)系，一定要每個(gè)動(dòng)作規(guī)范的練習(xí)一定的量，形成動(dòng)力定型，可以先訓(xùn)練自己經(jīng)常用的那只手，然后再訓(xùn)練自己很少練得那只手，按照規(guī)范的動(dòng)作去認(rèn)真練習(xí)，還要對著鏡子檢查自己的動(dòng)作是否符合規(guī)范，是否更有利于投籃，找到最適合自己的投籃動(dòng)作，不斷加以強(qiáng)化，這樣才能心手合一，如何才能練習(xí)出強(qiáng)大的球感，下面是我結(jié)合多年的教學(xué)和研究，整理培養(yǎng)球感的練習(xí)法，時(shí)間大約20分鐘，所有的動(dòng)作都要求學(xué)生全神貫注、速度和頻率達(dá)到極限，人成運(yùn)球站立姿勢，右手運(yùn)氣1分鐘，左手運(yùn)球1分鐘，右手高度低于膝蓋，從身體一側(cè)運(yùn)到另一側(cè)的高頻運(yùn)球，左手再來一次，用球繞腰

1分鐘，十個(gè)手指分別運(yùn)球，每個(gè)手指約30秒，左右手胯下運(yùn)球

1分鐘、蒙眼接球多次、運(yùn)球高度不斷變化的運(yùn)球1分鐘、雙手同時(shí)運(yùn)球，球感練習(xí)是培養(yǎng)良好手感的重要練習(xí)，也是籃球運(yùn)動(dòng)的重要練習(xí)，所以平時(shí)要加強(qiáng)球感練習(xí)。

四、培養(yǎng)穩(wěn)定的節(jié)奏

每個(gè)球員都有自己的節(jié)奏和風(fēng)格，這是學(xué)生的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及訓(xùn)練共同作用的結(jié)果。要想形成穩(wěn)定的節(jié)奏，在練習(xí)過程中注意幾個(gè)細(xì)節(jié)的重點(diǎn)練習(xí)。比如，動(dòng)作與呼吸節(jié)奏的配合，在平時(shí)練習(xí)時(shí)，我們要盡量讓呼吸深，在劇烈的運(yùn)動(dòng)中練習(xí)呼吸的深度，并隨著運(yùn)動(dòng)的快慢調(diào)整呼吸，在上籃過程中與口令相配合，根據(jù)口令控制上籃的節(jié)奏，在快速上籃過程中保持很高的命中率，需要進(jìn)行手里無球時(shí)候的練習(xí)，無論在那兒，都可以隨時(shí)進(jìn)行節(jié)奏的練習(xí)，讓自己有一個(gè)穩(wěn)定的節(jié)奏。

五、教師以身示范，帶動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性

教師只有用自己的實(shí)際行動(dòng)和教學(xué)熱情才能帶動(dòng)學(xué)生更有興趣地學(xué)習(xí)籃球。在實(shí)際教學(xué)中，教師需嚴(yán)格制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，制訂出中長期的計(jì)劃、年度計(jì)劃、周計(jì)劃、課時(shí)計(jì)劃，讓學(xué)生更有條理、有梯度地學(xué)習(xí)籃球，并觀摩優(yōu)秀的視頻，提高學(xué)生的積極性，教育學(xué)生學(xué)習(xí)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的品質(zhì)和精神，讓學(xué)生真正熱愛上籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中融入自己的感情。

參考文獻(xiàn)：

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編輯 魯翠紅