尚春萍

我下個月堅決不會再拖延了，我今天晚上一定不會吃那塊蛋糕，我今天不能看電視了，因為明天就是截稿的日期……然而，下個月拖延更嚴重了，一口氣吃了三塊蛋糕，抱著電視看到凌晨一點……為什么人們想消除某種想法或情緒，結果卻適得其反？當人們試著不去想某件事情時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多。有沒有辦法控制這種想法呢？請您千萬不要看這篇文章。

壓抑想法行不通

1985年，在三一大學的心理實驗室里，17名本科生陷入了一種自控的思維方式——他們沒法不去想一頭白熊。三一大學是位于得克薩斯州圣安東尼奧市的一所文科院校。這些本科生明知這是不對的，他們不該去想它，但就是難以抗拒。每當他們試著去想別的東西時，思維就會不由自主地回到白熊身上。

哈佛大學心理學教授韋格納認為，這和大腦如何處理“不要去想”這個指令有關。大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個不同系統(tǒng)去執(zhí)行。大腦的一部分負責將人的注意力從被禁止的想法那里引開，就像大學生設法不去想白熊一樣。韋格納將這個過程稱為“操作”?！安僮鳌币揽看竽X的自控系統(tǒng)來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費大量的精力和能量。大腦的另一部分則負責尋找證據，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事。就像大學生努力不想白熊的時候，其實總是想著它。韋格納將這個過程稱為“監(jiān)控”?！氨O(jiān)控”和“操作”不同，它自動運行，無須耗費大量精力?！氨O(jiān)控”與大腦的自動危險測系統(tǒng)的聯系更緊密。

疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，這會帶來嚴重的問題。當“監(jiān)控”尋找被禁的內容時，它會讓人不斷想起要尋找的目標。神經科學家指出，大腦的潛意識不斷想到被禁止的內容。這么做的結果是，你會想到、感覺到或去做自己正在努力避免的事。所以，在經過雜貨店的零食貨架時，“監(jiān)控”會記住“不買曲奇”這個目標，同時你的腦海中會充滿“曲奇、曲奇、曲奇”的警告。如果沒有“操作”去全力平衡“監(jiān)控”，在你的大腦里就會上演一幕莎士比亞悲劇。為了阻止你“墮落”，“監(jiān)控”直接把你引向了墮落。

科學研究表明，當我們自我抑制時，比如不應該去想那個不愛自己的男人，不去吃那個會讓自己肥胖的食物，我們反而會對它有難以抑制的欲望。你是否有這樣的體驗，花了兩個月的工資去辦一張健身卡，每天都在和自己作斗爭：去吧，畢竟花錢了；不想去，今天太累了。你是否曾經被禁止過做什么事情呢？還有30天就高考了，《三生三世十里桃花》就先別看了。當你面對這種情況時，被禁止做某件事是會消除你對它的欲望，還是會激起你更大的渴望？

接受的力量

如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢？或許我們應該包容它們。心理學家曾做過一項實驗：研究者給100位學生每人一個裝滿巧克力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時。他們面對的挑戰(zhàn)是——不要偷吃巧克力。為了確保沒人作弊，實驗組織給每個巧克力都做了標記。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他會被揪出來。

這些學生并不是在毫無防備的情況下接受實驗的，他們預先接受過“如何應對誘惑”的指導。一些學生被告知，當他們想吃巧克力時，應該轉移注意力，與這些想法作斗爭。比如，如果他們發(fā)現自己在想“這些巧克力看起來好好吃啊，我只吃一粒”，那么他們就應該想“人家不允許你吃這些巧克力，你不需要它們”。

在48小時的意志力實驗中，那些放棄控制思維的學生對巧克力的欲望反而比較少。有趣的是，那些從“接受策略”中受益最大的學生，恰恰是平時很少嚴格控制飲食的人。那些與想吃東西的念頭斗爭最激烈的學生，雖然試著轉移注意或與這些念頭相抗衡，但都遭遇了慘重的失敗。但當他們不再壓抑自己的思維時，卻在很大程度上對巧克力失去了興趣，對隨身攜帶看得見吃不著的巧克力也不再有壓力了。最令人難以置信的是，在采取“接受策略”的學生中，兩天時間里沒有一個人偷吃誘人的巧克力。

在這個實驗中，實驗組織者告訴知道“白熊”現象的學生，在接下來一周里可以用以下4個步驟來應對自己強烈的欲望。這些欲望可以是卡布其諾咖啡或不停查收電子郵件。

通過實驗，心理學家給出的建議是：首先，要承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。其次，不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現象。再次，還要退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。最后，記住你的目標，提醒自己預先做出的承諾。正如那些學生會提醒自己，他們答應過不偷吃巧克力。

把“我不要”變成“我想要”

當你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時，可以試著采取以下策略。除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。你可以關注這些需求，用有同樣效果的健康的新習慣來戒掉壞習慣。我的一位學生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替。

如果沒有了壞習慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來取代壞習慣。大多數的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調大量時間和精力。有時，關注錯失的機會比試著戒掉壞習慣更有激勵作用。我公司的一名員工是電視真人秀的發(fā)燒友，但當她為自己設定了“提升績效”的目標時，她就成功關掉了電視，并把更多的時間放在工作上。

可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子，我們公司有一名“問題員工”康林。首先強調，康林是一個業(yè)績出色、能力超強的員工，經他手的工作，無一不讓領導滿意放心。但是他有一個小毛病，上班時經常會遲到幾分鐘。九點早會正式開始，早會負責人剛要說話，康林就會背著包一頭撞開會議室的門，撓著頭直喊不好意思。因為這點小事兒，沒少被扣工資和挨領導批。

時間長了，同事都打趣他，每天下班時都會和他打個招呼：“康林，明天8點59分見哦?！币溃盗忠哺杏X很奇妙，為什么越害怕遲到越遲到，難道中了什么咒？這種現象困擾了康林很長時間，甚至最近每天早上8點40分在路上時，都會出現心跳加速、頭腦發(fā)暈的焦慮狀，生怕再遲到。

職場上類似康林的員工不少，且不談打卡上班的工作制度是否適用于每個公司，單論康林“千萬別遲到”的心理狀態(tài)，筆者建議他不妨把“不要遲到”重新定義為“做第一個到公司的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但康林調整了一段時間后發(fā)現，自己的目標換一種形式了，比以前變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。

和從前比較，康林關注的是自己想做什么，而不是自己不想做什么，這樣就可以避免“反彈”效應帶來的危害。這個方法同樣適用于做其他事務，如果你想嘗試一下，請先花一周時間來關注你想做什么，而不是你不想做什么。在一周的最后，想一想，你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現如何。

對內接受自我，

對外控制行動

當你開始試著接受欲望時，請記住，抑制欲望的反而不是自我放縱。相信許多讀者都有過“阿Q”式的自我安慰?！拔医裢碇怀砸粔K提拉米蘇，不會胖很多，今天最后一次?！薄拔乙仓皇桥紶柾涎樱罱眢w抱恙，等身體恢復了，我保證再也不拖延?！?/p>

所有的實驗都告訴我們這樣一個道理：不要試圖控制自己的心理活動。它不鼓勵人們去相信讓自己不快的想法，不鼓勵人們作出失控的行為，不鼓勵有社交焦慮癥的人憂心忡忡地待在家里，不鼓勵節(jié)食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓勵藥物濫用后的恢復者重新服用成癮藥物。心理學家絕不是建議“想過把癮就過把癮吧”。

從許多方面看，這些案例都和意志力的作用緊密相關。它們依賴于觀察和了解自我的能力，而不是做出判斷的決斷力。為了讓我們的頭腦遠離有害的想法和感受，我們努力擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平衡和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。正如您剛開始看到這篇文章的標題時，我堅信，越是不讓您看，您就一定會看的。

責編/齊向宇