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        青少年健康體能訓(xùn)練(二)

        2017-07-09 19:55:22吳鍵袁圣敏執(zhí)筆
        中國(guó)學(xué)校體育 2017年2期
        關(guān)鍵詞:青少年動(dòng)作能力

        吳鍵 袁圣敏 執(zhí)筆

        平衡能力是人體維持身體穩(wěn)定、抵抗破壞平衡的外在因素的身體能力。平衡能力,其機(jī)制是人體神經(jīng)系統(tǒng)依據(jù)獲得的身體動(dòng)態(tài)信息,即時(shí)作出反應(yīng),支配身體做出各種動(dòng)作以維持身體平衡的生理、心理過(guò)程。平衡能力是人體最基本的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。嬰幼兒時(shí)期的平衡能力未發(fā)育完全,正常的行走都不是一件容易完成的事,總會(huì)出現(xiàn)跌倒、摔跤的情況。當(dāng)兒童青少年的平衡能力隨著年齡的增長(zhǎng)發(fā)育完全,其運(yùn)動(dòng)能力也隨之提高,能做出一系列有難度的動(dòng)作并不會(huì)輕易摔倒。因此,平衡能力是維持身體基本運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵,是兒童青少年走、跑、跳、投等基本運(yùn)動(dòng)的基石。

        平衡能力是預(yù)防傷害、維護(hù)健康的基本能力。失去平衡,意味著風(fēng)險(xiǎn)和身體損傷。據(jù)統(tǒng)計(jì),青少年所遭受的身體傷害,很多與平衡能力差有關(guān)。因此,通過(guò)練習(xí),可以保證人體始終可以從非平衡的狀態(tài)通過(guò)自身平衡能力的調(diào)節(jié),使自己重新恢復(fù)平衡的狀態(tài)。所以,平衡能力是兒童青少年健康成長(zhǎng)不可或缺的一種能力。

        人體的平衡能力并不是一種單獨(dú)的能力,它需要人體前庭系統(tǒng)、本體感覺(jué)系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合,同時(shí),也依托人體肌肉力量對(duì)大腦指令的執(zhí)行程度。平衡能力與神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育密切相關(guān),因此,兒童青少年時(shí)期正是發(fā)展平衡能力的黃金時(shí)期,錯(cuò)過(guò)了平衡能力發(fā)展的“敏感事件”,將大大降低練習(xí)的效果。

        平衡能力的一個(gè)重要的“物質(zhì)”基礎(chǔ)是重要關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對(duì)于青少年而言,與平衡相關(guān)的重要關(guān)節(jié)有軀干(各脊柱關(guān)節(jié))、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。因此,強(qiáng)化這些關(guān)節(jié)周圍的肌肉,是關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的源泉。另外,通過(guò)平衡練習(xí),可以強(qiáng)化前庭系統(tǒng)、本體感覺(jué)系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)的發(fā)育,從而促進(jìn)兒童感覺(jué)統(tǒng)合能力的改善,能讓兒童專心學(xué)習(xí),能對(duì)外界刺激作出迅速反應(yīng)等,而感覺(jué)統(tǒng)合能力正是兒童認(rèn)知、情感、行為發(fā)展的重要基礎(chǔ)。

        基于此,課題組設(shè)計(jì)了一組促進(jìn)平衡能力的練習(xí)方法。練習(xí)的設(shè)計(jì)思路是由易到難,從最簡(jiǎn)單的站立式平衡練習(xí)開始,到軀干核心平衡練習(xí),最后到動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)。從學(xué)生練習(xí)的角度看,先讓學(xué)生有一個(gè)站姿、跪姿平衡的感受,然后訓(xùn)練學(xué)生在不平衡的動(dòng)作中尋找自身的相對(duì)平衡,在相對(duì)平衡中通過(guò)自己肢體的調(diào)節(jié)去打破平衡穩(wěn)態(tài)而再次去尋找新平衡。拓展練習(xí)中還增加閉眼的難度和單側(cè)平衡以及下蹲平衡的難度動(dòng)作,這些練習(xí)對(duì)前庭系統(tǒng)、肌肉力量等方面都有較高的要求,能為平衡能力較好的學(xué)生提供以更高的挑戰(zhàn)。

        練習(xí)1:金雞獨(dú)立展翅

        練習(xí)功能:主要發(fā)展身體的站姿平衡和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力。

        場(chǎng)地器材:無(wú)。

        起始姿勢(shì):練習(xí)者單腳站立,另一只腳放在支撐腿的大腿內(nèi)側(cè),兩臂前平舉(立掌),眼睛平視前方。

        練習(xí)步驟:練習(xí)者兩只手臂側(cè)平舉,眼睛注視前方,保持10s后(保持時(shí)間需根據(jù)學(xué)生的能力而定),手臂變換成前平舉動(dòng)作。交換支撐腿繼續(xù)練習(xí)此動(dòng)作(見圖1)。

        指導(dǎo)提示:練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中控制好身體的平衡,腹部以及臀部肌肉有緊張感。

        拓展練習(xí)1:練習(xí)者雙手握彈力帶完成上述練習(xí)。

        拓展練習(xí)2:練習(xí)者可在平衡墊上進(jìn)行上述練習(xí)。

        拓展練習(xí)3:雙人相互干擾練習(xí)(2名學(xué)生面對(duì)面站立,由教師發(fā)出“開始”口令后,雙方可用手指推對(duì)方的身體,支撐時(shí)間較長(zhǎng)者為獲勝方)。

        練習(xí)2:軀干平衡性練習(xí)

        練習(xí)功能:增強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合能力以及軀干的平衡穩(wěn)定性。

        場(chǎng)地器材:無(wú)。

        起始姿勢(shì):練習(xí)者雙肘伸直雙膝跪于地面姿勢(shì),腹部收緊,后背部保持平直。

        練習(xí)步驟:俯撐于墊子,膝關(guān)節(jié)屈成90°,腰背挺直;左手和右腿緩慢伸展,身體保持穩(wěn)定(見圖2),再用左肘碰右膝。兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

        指導(dǎo)提示:要求臀部以及腹部肌肉收緊,后背部保持平直,身體盡量保持平穩(wěn),不要出現(xiàn)左右的晃動(dòng)。

        拓展練習(xí)1:在異側(cè)動(dòng)作完成較好的情況下,可進(jìn)行同側(cè)的練習(xí)。

        拓展練習(xí)2:可在平衡墊上做此動(dòng)作。

        拓展練習(xí)3:小組內(nèi)進(jìn)行競(jìng)賽,能堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)者獲勝(見圖3)。

        拓展練習(xí)4:小組間進(jìn)行接力競(jìng)賽,小組組員保持統(tǒng)一動(dòng)作,將小組組員的抬起腿作為“跨欄”,口令發(fā)出后,最左側(cè)的組員跨過(guò)每一個(gè)“跨欄”后,再保持此動(dòng)作,每名組員都完成一次“跨欄”,完成最快的小組獲勝。

        練習(xí)3:觸腳抱膝平衡

        練習(xí)功能:主要發(fā)展單腿平衡與動(dòng)作動(dòng)態(tài)變化中身體神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力。

        場(chǎng)地器材:無(wú)。

        起始姿勢(shì):練習(xí)者單腿站立,另一只腿高抬,大腿與地面平行,兩臂自然放于兩側(cè),兩眼平視前方(見圖4)。

        練習(xí)步驟:練習(xí)者非支撐腿后舉,上體前傾與地面平行,雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖,控制3秒后,將后舉腿提膝至胸前,同時(shí)雙手抱膝,控制3秒,換另一條腿單腿支撐,同起始姿勢(shì),重復(fù)此動(dòng)作。

        指導(dǎo)提示:練習(xí)者在動(dòng)作變化的過(guò)程中控制好身體的平衡,不斷變化姿勢(shì)尋找新的平衡。

        拓展練習(xí)1:練習(xí)者可閉眼做上述動(dòng)作。

        拓展練習(xí)2:練習(xí)者可圍成圓圈同時(shí)完成教師給出節(jié)奏指令的上述動(dòng)作(見圖5-1)。

        拓展練習(xí)3:練習(xí)者可在跑道上完成此動(dòng)作,將原地?fù)Q腿步驟變?yōu)楣较蚯白摺?/p>

        拓展練習(xí)4:練習(xí)者非支撐腿后舉,上體前傾與地面平行,雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖,堅(jiān)持3s,然后雙手前平舉至頭部?jī)蓚?cè),堅(jiān)持5s(見圖5-2)。交換支撐腳,重復(fù)此動(dòng)作。

        練習(xí)4:側(cè)斜-抱膝平衡練習(xí)

        練習(xí)功能:主要發(fā)展側(cè)向平衡和身體兩側(cè)的肌肉控制能力,體會(huì)在非平衡的狀態(tài)中發(fā)展肌肉力量。

        場(chǎng)地器材:無(wú)。

        起始姿勢(shì):練習(xí)者單腿站立,兩眼平視前方。

        練習(xí)步驟:練習(xí)者單腿站立,非支撐腿提膝高抬,兩臂側(cè)平舉,同時(shí)非支撐腿向同側(cè)蹬直,軀干傾斜向另一側(cè)(見圖6),堅(jiān)持5s,然后迅速將非支撐腿提膝高抬于胸前,同時(shí)身體直立且雙手抱膝。交換支撐腿,重復(fù)此動(dòng)作。

        指導(dǎo)提示:練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中控制好身體的平衡,腰腹部、腿部肌肉緊張。

        拓展練習(xí)1:控制非支撐腿的抬腿高度進(jìn)行練習(xí)。

        拓展練習(xí)2:變換非支撐腿的方向進(jìn)行練習(xí)。

        拓展練習(xí)3:在上述基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上完成支撐腿屈膝——站立動(dòng)作。

        練習(xí)5:抱球左右跨步跳

        練習(xí)功能:主要發(fā)展身體的神經(jīng)肌肉控制能力以及非平衡狀態(tài)下肌肉發(fā)力的感覺(jué)。

        場(chǎng)地器材:藥球。

        起始姿勢(shì):練習(xí)者右腳單腳站立,雙手抱球自然放于胸前。

        練習(xí)步驟:練習(xí)者持球右腿向右側(cè)跨一大步,然后左腿后舉,上體前傾與地面平行,雙手抱球前平舉(見圖7),堅(jiān)持3s,然后提膝至胸前,雙手抱球收于胸前。

        指導(dǎo)提示:練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中控制好身體的平衡,保持姿勢(shì)準(zhǔn)確。

        拓展練習(xí)1:兩名練習(xí)者同時(shí)練習(xí),一名練習(xí)者不固定方向,另一名練習(xí)者“照鏡子”練習(xí)。

        拓展練習(xí)2:兩名練習(xí)者面對(duì)面拋接一個(gè)藥球練習(xí)上述動(dòng)作。

        拓展練習(xí)3:兩名練習(xí)者面對(duì)面同時(shí)拋接藥球練習(xí)上述動(dòng)作。

        拓展練習(xí)4:練習(xí)者圍成一個(gè)圓,頭部朝外,聽指令同時(shí)完成動(dòng)作(見圖7-2),完成多的小組獲勝。

        (中國(guó)青少年健康體能研究課題組主要成員:吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香)

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