阮翔彬

跳躍者膝，學(xué)名“髕腱炎”。如果是剛開始運動就感覺前膝疼痛，很可能是患上了髕腱炎。

髕腱在膝關(guān)節(jié)的正下方，是連接著髕骨與小腿脛骨之間的一條肌腱。它的主要作用是幫助大腿的肌肉控制小腿的伸直彎曲，完成一些跑跳及蹬踏的活動。而在打球，特別是跳躍的時候，髕腱和髕骨本身就會摩擦，一旦活動量大，長期超負荷使用膝關(guān)節(jié)，就很容易引起髕腱炎。

髕腱炎有很明顯的疼痛點——膝蓋下方的髕腱始端的位置，即髕骨下緣。特點是走路時不是很明顯，做下蹲或爬樓梯需要彎曲膝關(guān)節(jié)的動作時疼痛會明顯加重。

一般來說，髕腱炎疼痛有以下幾種情況：一是運動結(jié)束后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛；二是運動前出現(xiàn)疼痛，活動開后疼痛減輕至消失，運動結(jié)束后會再次出現(xiàn)疼痛；三是運動前后都有痛感，這時情況就比較嚴重，建議及時就醫(yī)。

如何應(yīng)對髕腱炎疼痛

對于損傷較輕的髕腱炎患者，可以通過保守治療獲得較好的效果。但如果損傷較嚴重（保守治療6個月以上癥狀無明顯改善），可以考慮手術(shù)治療。

保守治療的方法：

休息 在損傷不是很嚴重時，休息永遠是最好的法寶。人的身體擁有強大的自愈能力，但前提是別再“雪上加霜”。

休息并不意味著停止所有活動，而是以“無痛”作為衡量標準，避免跑、跳等容易損傷肌腱的運動，使膝蓋得到充分休息。

冰敷 每次運動后用冰敷的方法緩解疼痛，冰敷時間15～20分鐘。

護膝 能有效緩解髕骨下方受到的壓力。

肌內(nèi)效貼 屈膝大約90°，取兩塊足夠包裹髕骨長度的肌貼，將貼布一端固定在髕骨下角和脛骨粗隆之間，不用施加拉力，貼在雙側(cè)髕骨邊緣向股四頭肌方向撫平即可。

除了足球、籃球?qū)I(yè)運動員，髕腱炎越來越多地發(fā)作于普通運動愛好者中。按理說，常人的運動量遠小于專業(yè)運動員。那么，髕腱炎高發(fā)是什么原因呢？

很多人在進行體育鍛煉時，只專注于自己喜歡項目的練習，如好看又能炫技的灌籃、扣球、倒掛金鉤等，卻忽略了根基——下肢力量練習。

此外，多數(shù)人的體育鍛煉都缺乏專業(yè)人士的指導(dǎo)和保護，運動中跳躍和落地姿勢不良很容易使膝關(guān)節(jié)受損，而運動后又缺失必要的肌肉拉伸放松。長此以往，很容易患上膝關(guān)節(jié)疾病。

哪些有針對的運動康復(fù)訓(xùn)練，能幫助人們鍛煉下肢力量和打好根基呢？這里，為大家介紹3個動作訓(xùn)練項目。但要注意，一定要在無痛狀態(tài)下才可以練習。

半蹲訓(xùn)練：站姿，雙腳打開與肩同寬；腳尖分別外向1點鐘和11點鐘方向，膝關(guān)節(jié)對準腳尖方向；兩手伸直，肘關(guān)節(jié)盡量與肩部平行；抬頭挺胸收腹的狀態(tài)下，屈髖屈膝緩緩下蹲，盡可能讓大腿與地面平行；注意下蹲的時候，不能彎腰弓背，30～60秒每組，做3～6組。

彈力帶俯臥勾腳訓(xùn)練：身體仰臥，兩手交叉放在額頭前方；兩腳并攏，將彈力帶套在單側(cè)踝關(guān)節(jié)上方后，保持彈力帶始終緊繃地狀態(tài)下，彎曲膝關(guān)節(jié)，讓腳后跟靠近臀部，再慢慢的還原到起始位置。做的時候注意臀部不要用力，始終保持骨盆穩(wěn)定，每只腳每組15～20次，做3～4組。

單腿屈膝訓(xùn)練：站姿，單腿自然站立，雙手向前或叉腰保持平衡；患腿為支撐腿，另一側(cè)腿離地保持平衡后，讓患腿緩慢自然地做屈膝屈髖動作；過程中患腿膝關(guān)節(jié)不超腳尖；懸空腿的腳尖靠近地面但不著地，持續(xù)12～15次每組，做3～5組。