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        膝蓋疼痛 可能是“跳躍者膝”

        2017-07-07 21:46:16阮翔彬
        現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2017年7期
        關(guān)鍵詞:髕腱屈膝腳尖

        阮翔彬

        跳躍者膝,學(xué)名“髕腱炎”。如果是剛開始運動就感覺前膝疼痛,很可能是患上了髕腱炎。

        髕腱在膝關(guān)節(jié)的正下方,是連接著髕骨與小腿脛骨之間的一條肌腱。它的主要作用是幫助大腿的肌肉控制小腿的伸直彎曲,完成一些跑跳及蹬踏的活動。而在打球,特別是跳躍的時候,髕腱和髕骨本身就會摩擦,一旦活動量大,長期超負荷使用膝關(guān)節(jié),就很容易引起髕腱炎。

        髕腱炎有很明顯的疼痛點——膝蓋下方的髕腱始端的位置,即髕骨下緣。特點是走路時不是很明顯,做下蹲或爬樓梯需要彎曲膝關(guān)節(jié)的動作時疼痛會明顯加重。

        一般來說,髕腱炎疼痛有以下幾種情況:一是運動結(jié)束后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛;二是運動前出現(xiàn)疼痛,活動開后疼痛減輕至消失,運動結(jié)束后會再次出現(xiàn)疼痛;三是運動前后都有痛感,這時情況就比較嚴重,建議及時就醫(yī)。

        如何應(yīng)對髕腱炎疼痛

        對于損傷較輕的髕腱炎患者,可以通過保守治療獲得較好的效果。但如果損傷較嚴重(保守治療6個月以上癥狀無明顯改善),可以考慮手術(shù)治療。

        保守治療的方法:

        休息 在損傷不是很嚴重時,休息永遠是最好的法寶。人的身體擁有強大的自愈能力,但前提是別再“雪上加霜”。

        休息并不意味著停止所有活動,而是以“無痛”作為衡量標準,避免跑、跳等容易損傷肌腱的運動,使膝蓋得到充分休息。

        冰敷 每次運動后用冰敷的方法緩解疼痛,冰敷時間15~20分鐘。

        護膝 能有效緩解髕骨下方受到的壓力。

        肌內(nèi)效貼 屈膝大約90°,取兩塊足夠包裹髕骨長度的肌貼,將貼布一端固定在髕骨下角和脛骨粗隆之間,不用施加拉力,貼在雙側(cè)髕骨邊緣向股四頭肌方向撫平即可。

        除了足球、籃球?qū)I(yè)運動員,髕腱炎越來越多地發(fā)作于普通運動愛好者中。按理說,常人的運動量遠小于專業(yè)運動員。那么,髕腱炎高發(fā)是什么原因呢?

        很多人在進行體育鍛煉時,只專注于自己喜歡項目的練習,如好看又能炫技的灌籃、扣球、倒掛金鉤等,卻忽略了根基——下肢力量練習。

        此外,多數(shù)人的體育鍛煉都缺乏專業(yè)人士的指導(dǎo)和保護,運動中跳躍和落地姿勢不良很容易使膝關(guān)節(jié)受損,而運動后又缺失必要的肌肉拉伸放松。長此以往,很容易患上膝關(guān)節(jié)疾病。

        哪些有針對的運動康復(fù)訓(xùn)練,能幫助人們鍛煉下肢力量和打好根基呢?這里,為大家介紹3個動作訓(xùn)練項目。但要注意,一定要在無痛狀態(tài)下才可以練習。

        半蹲訓(xùn)練:站姿,雙腳打開與肩同寬;腳尖分別外向1點鐘和11點鐘方向,膝關(guān)節(jié)對準腳尖方向;兩手伸直,肘關(guān)節(jié)盡量與肩部平行;抬頭挺胸收腹的狀態(tài)下,屈髖屈膝緩緩下蹲,盡可能讓大腿與地面平行;注意下蹲的時候,不能彎腰弓背,30~60秒每組,做3~6組。

        彈力帶俯臥勾腳訓(xùn)練:身體仰臥,兩手交叉放在額頭前方;兩腳并攏,將彈力帶套在單側(cè)踝關(guān)節(jié)上方后,保持彈力帶始終緊繃地狀態(tài)下,彎曲膝關(guān)節(jié),讓腳后跟靠近臀部,再慢慢的還原到起始位置。做的時候注意臀部不要用力,始終保持骨盆穩(wěn)定,每只腳每組15~20次,做3~4組。

        單腿屈膝訓(xùn)練:站姿,單腿自然站立,雙手向前或叉腰保持平衡;患腿為支撐腿,另一側(cè)腿離地保持平衡后,讓患腿緩慢自然地做屈膝屈髖動作;過程中患腿膝關(guān)節(jié)不超腳尖;懸空腿的腳尖靠近地面但不著地,持續(xù)12~15次每組,做3~5組。

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