黃小丫

今天給大家介紹一種簡單的減肥方法——“三段式”呼吸法。不需要揮汗如雨就可以輕松減肥瘦身，還能作為治療輔助，幫助解決頸、腰痛（穩(wěn)定腰椎骨盆、強化肌肉力量）。可攻可守，可防可治，可謂“大道至簡”。

這套方法簡單易行，適合任何人自行練習，強身健體，減肥瘦身。但要特別提醒，請仔細閱讀下述內容，嚴格按照操作要求進行練習，避免因動作不到位而無效果，甚至造成意外損傷。

步驟詳解

將腹部分為三段，第一段從髂前上棘的上方到肚臍下方約兩橫指處；第二段從肚臍下方到肚臍上方兩橫指處；第三段從肚臍上方到劍突處。

注意：請仔細看圖中標示，找準每一段的位置是本呼吸法的關鍵。

開始前一定要將骨盆調整到中立位置，然后按下述步驟呼吸。

第一步，通過腹式呼吸到達腹部的深處，吐氣70%將第一段收緊。

第二步，保持第一段收緊的同時通過腹式呼吸吸氣到第二段，同樣吐氣70%將第二段收緊。

第三步，通過胸式呼吸將氣完全吐掉，將第三段收緊，此時整個腹部完全收緊。

第四步，慢慢地將一只腳抬離地面10厘米，保持腹部和骨盆沒有任何變化的情況下將另外一只腳也抬離地面10厘米。此過程中可以將一手放在腹部，另一只手放在腰椎觀察變化。全程保持正常呼吸，不要屏氣。

為了保持腰椎穩(wěn)定，在吸氣和吐氣時都要略微收緊腹部。腹部收緊包括：略微挖空并募集大約10%～15%的腹直肌，與腹橫肌、腹內外斜肌共同協調，以確保骨盆和脊椎的穩(wěn)定。動作鏈的激活依賴于正確的呼吸。呼吸的力度會影響不同肌肉的使用。因此，吸氣時應該慢而有序，切忌過深過淺。過深會完成呼吸全程，無法進行訓練；過淺則無法募集膈肌和核心區(qū)域的肌肉。呼吸的要領是鼻吸氣，嘴呼氣。

三段式呼吸基礎動作演示

動作分解圖示：

起始位置：仰臥，屈髖屈膝。雙腳平放地面并打開至與骨盆同寬。雙手放于身體兩側，雙肩打開下沉。

動作：骨盆中立位（圖1），三段式呼吸將腰骨盆穩(wěn)定。慢慢將一只腳抬離地面10厘米，保持腹部和骨盆不改變將另一只腳抬離地面10厘米（圖2），可以一手放在腹部，另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒有移動骨盆和脊椎，可以增加挑戰(zhàn)，手腳同時進行動作練習（圖3-5）。注意量力而行，保證動作的質量而非數量。動作結束時嚴格按照原步驟回到起始位置（圖6）。對于能力較弱者，完成圖2或圖3即可。

三段式呼吸法變體動作

最后再給出一些以三段式呼吸穩(wěn)定腰骨盆骨復合體為基礎的變體練習，下面展示兩種變體——四足支撐變體和站立位變體，并給出相應圖示，其余變體還有側肘板變體等，感興趣的朋友可以繼續(xù)延伸列舉。

四足支撐變體一

站立位變體