黃小丫

今天給大家介紹一種簡(jiǎn)單的減肥方法——“三段式”呼吸法。不需要揮汗如雨就可以輕松減肥瘦身，還能作為治療輔助，幫助解決頸、腰痛（穩(wěn)定腰椎骨盆、強(qiáng)化肌肉力量）?？晒タ墒?，可防可治，可謂“大道至簡(jiǎn)”。

這套方法簡(jiǎn)單易行，適合任何人自行練習(xí)，強(qiáng)身健體，減肥瘦身。但要特別提醒，請(qǐng)仔細(xì)閱讀下述內(nèi)容，嚴(yán)格按照操作要求進(jìn)行練習(xí)，避免因動(dòng)作不到位而無(wú)效果，甚至造成意外損傷。

步驟詳解

將腹部分為三段，第一段從髂前上棘的上方到肚臍下方約兩橫指處；第二段從肚臍下方到肚臍上方兩橫指處；第三段從肚臍上方到劍突處。

注意：請(qǐng)仔細(xì)看圖中標(biāo)示，找準(zhǔn)每一段的位置是本呼吸法的關(guān)鍵。

開(kāi)始前一定要將骨盆調(diào)整到中立位置，然后按下述步驟呼吸。

第一步，通過(guò)腹式呼吸到達(dá)腹部的深處，吐氣70%將第一段收緊。

第二步，保持第一段收緊的同時(shí)通過(guò)腹式呼吸吸氣到第二段，同樣吐氣70%將第二段收緊。

第三步，通過(guò)胸式呼吸將氣完全吐掉，將第三段收緊，此時(shí)整個(gè)腹部完全收緊。

第四步，慢慢地將一只腳抬離地面10厘米，保持腹部和骨盆沒(méi)有任何變化的情況下將另外一只腳也抬離地面10厘米。此過(guò)程中可以將一手放在腹部，另一只手放在腰椎觀察變化。全程保持正常呼吸，不要屏氣。

為了保持腰椎穩(wěn)定，在吸氣和吐氣時(shí)都要略微收緊腹部。腹部收緊包括：略微挖空并募集大約10%～15%的腹直肌，與腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌共同協(xié)調(diào)，以確保骨盆和脊椎的穩(wěn)定。動(dòng)作鏈的激活依賴于正確的呼吸。呼吸的力度會(huì)影響不同肌肉的使用。因此，吸氣時(shí)應(yīng)該慢而有序，切忌過(guò)深過(guò)淺。過(guò)深會(huì)完成呼吸全程，無(wú)法進(jìn)行訓(xùn)練；過(guò)淺則無(wú)法募集膈肌和核心區(qū)域的肌肉。呼吸的要領(lǐng)是鼻吸氣，嘴呼氣。

三段式呼吸基礎(chǔ)動(dòng)作演示

動(dòng)作分解圖示：

起始位置：仰臥，屈髖屈膝。雙腳平放地面并打開(kāi)至與骨盆同寬。雙手放于身體兩側(cè)，雙肩打開(kāi)下沉。

動(dòng)作：骨盆中立位（圖1），三段式呼吸將腰骨盆穩(wěn)定。慢慢將一只腳抬離地面10厘米，保持腹部和骨盆不改變將另一只腳抬離地面10厘米（圖2），可以一手放在腹部，另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒(méi)有移動(dòng)骨盆和脊椎，可以增加挑戰(zhàn)，手腳同時(shí)進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)（圖3-5）。注意量力而行，保證動(dòng)作的質(zhì)量而非數(shù)量。動(dòng)作結(jié)束時(shí)嚴(yán)格按照原步驟回到起始位置（圖6）。對(duì)于能力較弱者，完成圖2或圖3即可。

三段式呼吸法變體動(dòng)作

最后再給出一些以三段式呼吸穩(wěn)定腰骨盆骨復(fù)合體為基礎(chǔ)的變體練習(xí)，下面展示兩種變體——四足支撐變體和站立位變體，并給出相應(yīng)圖示，其余變體還有側(cè)肘板變體等，感興趣的朋友可以繼續(xù)延伸列舉。

四足支撐變體一

站立位變體