吳俊

摘要：長期以來，長跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課的重要組成部分，是《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中必須測試是否達(dá)標(biāo)的一項(xiàng)重要內(nèi)容。它對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中跑項(xiàng)目，因?yàn)樗穆烦涕L、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時(shí)，學(xué)生又希望能考試達(dá)標(biāo)，但平時(shí)又不愿意付出訓(xùn)練，不愿去練習(xí)長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：初中體育；提高；中長跑；能力

在初級(jí)中學(xué)體育教學(xué)中，中長跑教學(xué)始終是一個(gè)難點(diǎn)問題，由于諸多方面的原因，影響了中長跑課的教學(xué)。如何讓學(xué)生提高中跑成績，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練，以下僅對(duì)如何提高學(xué)生長跑水平的訓(xùn)練方法提出幾點(diǎn)看法。

一、中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)

（一）能量代謝特點(diǎn)：中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（atp-cp）三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項(xiàng)目中距離的增加，逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目。

（二）訓(xùn)練特征：現(xiàn)代中長跑的顯著特點(diǎn)就是具備良好的耐乳酸能力，提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。隨著中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素之一。

二、中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練原則

1、循序漸進(jìn)原則

中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易、技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡單、運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。對(duì)于初次進(jìn)行長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術(shù)動(dòng)作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費(fèi)力、且又不實(shí)用。同時(shí)由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應(yīng)長跑強(qiáng)度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過大的運(yùn)動(dòng)量，以免造成對(duì)學(xué)生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在長跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

2、區(qū)別對(duì)待原則

進(jìn)行中長跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對(duì)待。男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個(gè)問題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標(biāo)差別不大，而從青春發(fā)育期開始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。女生生長發(fā)育開始年齡比男生早2年，在11～12歲時(shí)，女生身高、體重均超過男生；到了14、15歲，女生各項(xiàng)形態(tài)機(jī)能指標(biāo)開始低于男生；骨骼比男生輕；體重比男生低；力量素質(zhì)比男生弱；心、肺重量比男生輕；心臟體積比男生??；胸圍、呼吸差、肺活量都比男生??；吸氧能力比男生差。另外，在進(jìn)行長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個(gè)重要問題是女生月經(jīng)期的問題，應(yīng)當(dāng)盡量避免強(qiáng)度過大的訓(xùn)練。綜上所述，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在長跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對(duì)待、因人而異、合理安排運(yùn)動(dòng)量、男女學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。對(duì)不同的個(gè)體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級(jí)的學(xué)生，用相同的運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在長跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、中長跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時(shí)間，能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。

間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，對(duì)機(jī)體負(fù)荷要求高，對(duì)發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行長跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時(shí)間。

中長跑的訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的工作，需要通過各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)細(xì)心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實(shí)踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實(shí)用的中長跑教學(xué)方法。