雷雨

摘 要：如何使短跑運(yùn)動員在途中跑過程中，提高速度一直是運(yùn)動訓(xùn)練研究領(lǐng)域中的熱點問題。短跑項目專項速度的水平，影響著專項成績的水平。如何依據(jù)運(yùn)動員的個體特點，在現(xiàn)代科學(xué)訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，合理地有計劃地制定訓(xùn)練計劃，通過提高專項力量素質(zhì)的途徑，提高運(yùn)動員在途中跑過程中的加速能力，從而提高短跑運(yùn)動員的專項速度水平，提升專項成績。該文從實踐訓(xùn)練中總結(jié)出一些對于提高青少年專項速度有效的訓(xùn)練方法，通過發(fā)展專項快速力量的方法，提升青少年短跑運(yùn)動員途中跑的專項速度。

關(guān)鍵詞：短跑 專項速度 訓(xùn)練 青少年

中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）05（a）-0223-02

隨著現(xiàn)代訓(xùn)練理念與技術(shù)的發(fā)展，短跑作為人類歷史上最古老的體育運(yùn)動，其專項技術(shù)越來越完善，新的世界紀(jì)錄不斷被創(chuàng)造?，F(xiàn)代的短跑訓(xùn)練更加突出提高途中跑的速度，充分發(fā)揮個人特點，不斷完善技術(shù)，以專項速度與專項力量為核心，全面提升專項能力。近些年來，短跑項目的理論、訓(xùn)練方法與手段不斷涌現(xiàn)，借助現(xiàn)代影像技術(shù)水平的飛速發(fā)展，對于技術(shù)動作的分析日趨完善，但青少年短跑項目的水平與世界中學(xué)生平均水平相比還有一定的差距，國內(nèi)關(guān)于短跑項目的研究大多集中于成年隊，對于青少年的研究不多，短跑項目在青少年階段的水平不高，技術(shù)尚不成熟。國內(nèi)的青少年訓(xùn)練大多處于業(yè)余狀態(tài)，不同于全天從事專業(yè)訓(xùn)練的專業(yè)隊，因?qū)W習(xí)任務(wù)占用了一定的時間，訓(xùn)練年限與訓(xùn)練課次較少，訓(xùn)練的系統(tǒng)性不強(qiáng)，總體技術(shù)水平不高。該文通過查閱相關(guān)文件，走訪相關(guān)訓(xùn)練專家，并結(jié)合自身的實踐訓(xùn)練經(jīng)驗，對于能夠有效提高青少年短跑運(yùn)動員途中速度的訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)。定時定距的坡度跑（包括上坡與下坡）、追逐訓(xùn)練法、臺階訓(xùn)練法等。上坡跑訓(xùn)練的目的是增加步幅，通過提高運(yùn)動員的腿部力量，提高爆發(fā)力，增加跑動過程中的屈髖幅度與后蹬力度；下坡跑的訓(xùn)練目的是增加步頻；追逐跑的訓(xùn)練目的是增加向后蹬伸的力量，加快跑的步頻；通過對于以肩為軸的協(xié)調(diào)性練習(xí)，能夠增加擺臂的速度與方向，提升跑的速度與總體實效性。在實際訓(xùn)練過程中，教練員要有計劃的選擇適當(dāng)?shù)姆椒ㄅc手段，并結(jié)合青少年的特點與訓(xùn)練條件進(jìn)行創(chuàng)新，努力提高青少年短跑訓(xùn)練水平。

1 定時定距的上下坡訓(xùn)練法

在距離固定的坡路上，按訓(xùn)練計劃的要求，在規(guī)定的時間內(nèi)完成一定數(shù)量的練習(xí)。一般教練員會選擇坡度在0°～15°之間，距離在100 m的坡路上，依據(jù)青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練水平，規(guī)定時間，完成10次練習(xí)。以下坡訓(xùn)練為例：訓(xùn)練水平高的運(yùn)動員規(guī)定時間在15 s以內(nèi)；訓(xùn)練水平一般的運(yùn)動員規(guī)定時間為16 s以內(nèi)；訓(xùn)練水平差的運(yùn)動員規(guī)定時間在17 s以內(nèi)。如果訓(xùn)練條件不適合，也可以采用臺階訓(xùn)練的方法。選擇干凈平整的30級臺階進(jìn)行規(guī)定時間的訓(xùn)練，訓(xùn)練年限相對長、訓(xùn)練水平較高的青少年，規(guī)定時間為9 s，訓(xùn)練年限不長與訓(xùn)練水平一般的運(yùn)動員，規(guī)定時間為10 s，剛剛從事系統(tǒng)訓(xùn)練時間不長，水平較低的運(yùn)動員，規(guī)定時間為11 s，訓(xùn)練次數(shù)都為10次。針對不同訓(xùn)練水平的青少年運(yùn)動員，采用固定距離但規(guī)定時間不同的訓(xùn)練方法，能夠被不同水平的青少年運(yùn)動員所接受，并且能夠配合教練員完成訓(xùn)練計劃，達(dá)到訓(xùn)練目的。如在訓(xùn)練過程中，不同水平運(yùn)動員表現(xiàn)出優(yōu)異的訓(xùn)練成績，教練員一定要當(dāng)場表揚(yáng)，并靈活處理，適當(dāng)減少訓(xùn)練個數(shù)，以示獎勵。在進(jìn)步運(yùn)動員的帶動下，有利于激發(fā)其它運(yùn)動員的訓(xùn)練積極性，在訓(xùn)練中互相拼搏，有利于培養(yǎng)短跑競技運(yùn)動員的競技意識，發(fā)現(xiàn)青少年運(yùn)動員的運(yùn)動潛能，此外，有利于運(yùn)動心理素質(zhì)的培養(yǎng)，提高對于比賽臨場發(fā)揮的應(yīng)激性。對于短跑項目來說，提高速度的訓(xùn)練方法，必須依賴速度跑的練習(xí)。教練員在訓(xùn)練過程要，一定要注意青少年運(yùn)動員在速度訓(xùn)練過程中的機(jī)體反應(yīng)情況，盡可能地科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度與密度，依據(jù)運(yùn)動員的身體反應(yīng)，及時調(diào)整坡度跑訓(xùn)練的要求，達(dá)到訓(xùn)練目的的同時，預(yù)防運(yùn)動性傷病的發(fā)生。

2 追逐跑訓(xùn)練法

在速度訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動以后，教練員可以適當(dāng)安排中短距離的追逐跑，依據(jù)不同運(yùn)動員的成績，規(guī)定不同的起跑距離。跑動距離可以從60 m、80 m、100 m或200 m不等。追逐跑的過程中，起點不同，但終點相同，運(yùn)動員盡可能在同一時間到達(dá)終點，水平高的運(yùn)動員，跑動距離較長，水平較低的運(yùn)動員在前面領(lǐng)跑，在追逐訓(xùn)練跑動過程中，達(dá)到提高專項速度的目的。如運(yùn)動員之間十分了解相互運(yùn)動水平，起跑的差距可以由運(yùn)動員之間自行商定。為了增加運(yùn)動訓(xùn)練的參與性，如被后面的運(yùn)動員追上，教練員可以制定適當(dāng)?shù)膽土P方法（罰跑一次、10個俯臥撐、快速跑30級臺階等）。運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，能夠在發(fā)展下肢力量的同時，增加上肢的擺臂質(zhì)量。在增加運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)動態(tài)靈活性的同時，提高上下肢的協(xié)調(diào)性。在追逐訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員的神經(jīng)興奮性得到了提高，在注意力高度集中的狀態(tài)下，能夠加快跑動中的步頻，有利于提高專項速度水平。在訓(xùn)練課前，教練員一定要反復(fù)強(qiáng)調(diào)不能相互推拉、碰撞，一定要將訓(xùn)練的安全性放在首位，防止意外情況的發(fā)生。在訓(xùn)練過程中，要強(qiáng)調(diào)上肢肩關(guān)節(jié)的放松，以大臂帶動小臂，增加上下肢的擺動速度，縮短停留時間，提高運(yùn)動員的步頻與步長。在訓(xùn)練過程中，通過不斷刺激下肢肌肉的收縮，激活大腦神經(jīng)中樞，提高運(yùn)動員的無氧供能水平。在運(yùn)動實踐中，追逐跑在提高專項速度方面效果顯著，時效性強(qiáng)。

3 跳躍訓(xùn)練法

跳躍訓(xùn)練法能夠有效的提高下肢的專項力量，提高爆發(fā)力，增加踝關(guān)節(jié)周圍與腳趾的力量，目的是增加步幅與提高步頻。在訓(xùn)練過程中，可以采用單腿或雙腿跳，也可以在平地、臺階、坡路上跳躍。如，蛙跳、單腿跳、后蹬跑多級跳、交叉臺階跳、單雙腿交替跳臺階，不論在平地，還是在臺階或坡路上，教練員一定要注意安全。因此，在臺階與坡路跳訓(xùn)練時，教練員要合理制定跳躍次數(shù)與組數(shù)，減少跳躍訓(xùn)練的難度，根據(jù)運(yùn)動員的實際運(yùn)動水平與年齡特點安排訓(xùn)練計劃。對訓(xùn)練負(fù)荷的增減，在逐漸變化，并在訓(xùn)練過程中，強(qiáng)調(diào)上肢與下肢的協(xié)調(diào)配合。

4 上肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練法

在快速跑動過程中，上肢與下肢的擺動與配合關(guān)系到人體的整體運(yùn)動環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，上肢的擺臂動作是否協(xié)調(diào)會影響下肢的動作效果。如能提高擺臂動作的積極性與實效性，將有利于提高途中跑的加速度。如在平時訓(xùn)練過程中，只注意下肢的力量訓(xùn)練，不進(jìn)行上肢的力量訓(xùn)練，會導(dǎo)致速度耐力水平的下降。在訓(xùn)練開始的準(zhǔn)備活動期間，教練員可以適當(dāng)安排上肢擺臂練習(xí)，如：雙側(cè)上肢同時繞環(huán)練習(xí)（在訓(xùn)練時強(qiáng)調(diào)向上向后繞環(huán)用力；向下向前時放松不用力）、雙側(cè)交替繞環(huán)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)雙臂交替用力與放松）、由慢到快的擺臂練習(xí)（強(qiáng)調(diào)擺臂的主動性與快速性）及聳肩與沉肩練習(xí)。在訓(xùn)練過程中，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員要反復(fù)體會肌肉緊張與放松的感覺，強(qiáng)調(diào)擺臂的主動性，配合軀干與下肢力量的輸出，以便獲得更大的動能，提高專項速度。

綜上所述，提高短跑項目青少年運(yùn)動員專項速度訓(xùn)練的有效方法有：上下坡訓(xùn)練法、追逐訓(xùn)練法、跳躍訓(xùn)練法及上肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練法。這些訓(xùn)練方法的應(yīng)用，要依據(jù)運(yùn)動員的年齡特點與個體特征，結(jié)合不同的訓(xùn)練年限與訓(xùn)練水平，靈活選擇，科學(xué)組合，注重提高上下肢的專項力量與速度，達(dá)到提高專項成績的目的。

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