陳祖谷

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1672-1578（2017）05-0185-01

立定三級跳遠是集力量、彈跳、柔韌、協(xié)調于一體的項目，是體育高考測試項目之一。因此掌握立定三級跳遠專項技術以及了解影響立定三級跳遠成績的因素，才能在訓練中有的放矢，針對訓練。才能更好地提高體育高考生的立定三級跳遠成績。

立定三級跳遠專項技術分析：

（1）預備姿勢至第一跳（單足跳）。兩腳平行站立于起跳線后，腳尖朝前成預備姿勢。預擺屈膝提踵，兩臂自然彎曲放于體

后，兩肘略內收與雙手保持在同一作用線上，由后下方經(jīng)體側擺至身體的前上方，向前擺動要用力，擺到與肩平時控臂制動，直至身體重心騰空到最高點，下落時雙臂屈肘自然快速向后下方擺動，當起跳腳落地瞬間，雙臂擺至體后。

（2）第二跳（跨步跳）。擺動腿前擺與起跳腳起跳蹬伸方向一致，并配合雙臂一起前擺，以擺帶蹬，前擺幅度大，擺至大腿約與地面平行，小腿與地面成垂直角度，并有頂，送髖動作，有短暫的滯留。

（3）第三跳（跳躍步）。雙腿向上屈膝，收腹舉腿，盡量靠近胸部，小腿隨慣性向前擺出伸直，雙腳落地后屈膝緩沖，兩臂上提，以提高身體重心順勢立起。

影響立定三級跳遠成績的幾個因素：

1.立定三級跳遠從靜止狀態(tài)開始，依次完成單腳跳、跨步跳、跳躍步三個連續(xù)動作階

段，整個動作過程是一個逐漸加速的過程，理論上三跳應由一個小、中、大的跨步組成。我國一些學者在這方面進行了研究認為：成績在9米以上男生立定三級跳遠的三跳均值比例為23.2%、32.05%、44.79%，另外把第一跳與學生個體立定跳遠成績做一比較，認為第一跳約占立定跳遠成績的73%左右，教練員可借鑒此原理，結合學生個體自身的形態(tài)特點，身體素質來確定學生個體合理的三跳比例。

2.身體平衡

保持良好的身體平衡是提高起跳效果和保持三跳連貫性的關鍵，從第一跳開始至最后一跳完成，身體要在一個平衡協(xié)調配合中完成每一個動作環(huán)節(jié)，要獲得良好的起跳效果和保持三跳連貫性，必須使身體重心左右平穩(wěn)，向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上，維持好身體的平衡，主要靠擺臂、擺腿、軀干的姿勢、重心的位置等多方面協(xié)調配合完成。因此，在訓練過程中要強調跳躍的平衡性。

3.三跳節(jié)奏

在立定三級跳在訓練或考試過程中，常出現(xiàn)三跳節(jié)奏紊亂，身體重心起伏較大，形成從高到低或高低中的曲線。學生不能把力量合理均勻分布在三跳中，對運動成績影響較大，在訓練過程中，應重視起跳腿著地后及時緩沖與前移骨盆的動作等。加強立定三級跳遠節(jié)奏能力訓練，才能更好地提高立定三級跳遠技術準確熟練程度。

4.心理因素

考生的立定三級跳遠成績還受場地、氣候、風向、裁判比賽經(jīng)驗和臨場技術發(fā)揮的影響，所以學生的心理活動是復雜的，平時重視心理訓練，學生往往會順利戰(zhàn)勝不利因素，反之，學生則常常表現(xiàn)出不穩(wěn)定情緒或動作失控，發(fā)揮不出應有水平，可見心理訓練是不可忽視的重要環(huán)節(jié)，立定三級跳遠心理訓練可采用以下方法，進行理想教育，進行想象和運動表象重視法等。

總之，在立定三級跳遠訓練中要明確、充分結合專項特點，提高訓練手段的專項程度，使力量速度和節(jié)奏緊密結合，緊緊抓住以專項體能為基礎，以技術為先導，以提高專項運動節(jié)奏能力為核心的訓練思路。