文、圖/張 倩
跌倒,是嚴重危害老年人健康和生活質(zhì)量的問題,也是老年人意外損傷和死亡的主要原因之一。我國1999年就已進入老齡化社會。老年人由于生理上的變化,應(yīng)變能力和平衡能力下降,容易發(fā)生跌倒。據(jù)統(tǒng)計,我國65歲以上的老年人每年約三分之一的人跌倒一次或多次,這個數(shù)字還會隨著年齡的增加而增加。因此,預(yù)防跌倒對老年人來說是十分重要的。
從去年開始,北京市衛(wèi)生計生委針對不同的跌倒高危人群,特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人,推廣在家就可以方便鍛煉的健身操。健身操由北京市疾控中心慢病防治所和西城區(qū)體育科學(xué)研究所共同設(shè)計,一共有三套,分別是毛巾操、太極操和家庭健身椅子操。
這一期我們先來學(xué)習(xí)一下毛巾操。
毛巾操動作簡單,易于學(xué)習(xí),毛巾便于隨身攜帶,可以隨時練習(xí)。毛巾操共有9個動作,難度適中。通過練習(xí)可以增強肌肉力量,提高肌肉靈活性、柔韌性,改善身體的穩(wěn)定性,預(yù)防摔倒。
自然站立,把毛巾掛于頸部,原地踏步,自然擺臂,一左一右為一次,練習(xí)8次。
目的:熱身,為下面各動作練習(xí)做準備。
●自然站立,雙腳開立與肩同寬,雙手持毛巾置于胸前,目視前方(圖1)。
圖1
●左腿向前邁出一步,右腿向后蹬直,成左弓步,同時雙手持毛巾向正前方推出(圖2)。
圖2
●收回左腿,還原,換右腿練習(xí),弓步前推,動作與左側(cè)相同。
●一左一右為一次練習(xí),共練習(xí)4次還原。
目的:增強下肢力量,前后移動重心,提高運動中的平衡能力。
●自然站立,雙腳開立稍寬于肩,雙手持毛巾置于腦后,目視前方 (圖 3)。
圖3
●屈膝下蹲,使大腿盡量與地面平行(膝關(guān)節(jié)有傷病者以舒適為度),膝蓋與腳尖方向相同,且膝蓋垂線不超過腳尖 (圖 4)。
圖4
●身體直立,膝關(guān)節(jié)伸直,同時舉起毛巾于頭部正上方(圖5),完成一次練習(xí)。反復(fù)練習(xí)8次后還原。
●老年人可根據(jù)個人情況適當調(diào)整練習(xí)次數(shù)和下蹲幅度。
目的:增強下肢力量,上下移動重心,提高運動中的平衡能力。
圖5
●自然站立,雙腳開立與肩同寬,雙手持毛巾前平舉,與肩同高(圖6)。
●以腰為軸,身體向左側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn),待感覺到右側(cè)肌肉拉伸時,身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)(圖7)。
●右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同,唯方向相反,一左一右為一次,練習(xí)4次。
●待動作練習(xí)熟練后,可以適當提高轉(zhuǎn)體幅度,延長拉伸時間。
圖6
圖7
目的:拉伸腰部肌肉,滑利脊柱關(guān)節(jié),提高肌肉的柔韌性。
●自然站立,雙腳開立與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方(圖5)。
●向左側(cè)屈體,以舒適為度 (圖 8),待感覺到右側(cè)肌肉被拉伸時,還原正中位如圖5。該動作練習(xí)4次后換方向練習(xí)。
●右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同,唯方向相反,練習(xí)4次后還原。
目的:拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉,滑利關(guān)節(jié),提高肌肉柔韌性。
圖8
●自然站立,雙腳開立與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方(圖 5)。
●保持背部挺直,膝關(guān)節(jié)伸直,慢慢向前躬身(圖9),待感覺到后背與腿部后側(cè)肌肉被拉伸時,還原。
圖9
●該動作反復(fù)練習(xí)8次后還原。
目的:拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉,滑利關(guān)節(jié),提高肌肉柔韌性。
●自然站立,雙腳開立與肩同寬,雙手持毛巾置于腹前 (圖 10)。
圖10
圖11
●重心移于右腿,左腿向正后伸展,同時雙手舉起毛巾向后伸展雙臂 (圖 11),還原,然后重心移于左腿;換右腿練習(xí),動作相同。一左一右為一次練習(xí),練習(xí)4次后還原。
目的:增強下肢力量,拉伸軀干肌肉。通過練習(xí)移動重心,提高人體平衡能力。
●自然站立,雙腳開立與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方(圖 5)。
圖12
●重心移于右腿,屈膝抬左腿,同時雙手持毛巾向前下方下落,毛巾輕觸左大腿(圖12),然后左腿下落于地面,兩臂上舉還原如圖5。
●重心移于左腿,換右側(cè)練習(xí),動作相同。一左一右為一次練習(xí),練習(xí)4次后還原。
目的:增強下肢力量,通過練習(xí)移動重心,提高人體平衡能力。
●自然站立,雙腳開立與肩同寬,把毛巾掛于頸部(圖 13)。
圖13
●雙臂側(cè)平舉,同時正向抬腿放松,左右兩腿各一次(圖14、圖15),還原(圖 13)。
圖14
圖15
●雙臂側(cè)平舉,做側(cè)向擺腿放松,左右兩腿各一次(圖16、圖17)。重復(fù)兩次放松練習(xí),還原。完成整套毛巾操練習(xí)。
圖16
圖17
目的:調(diào)整呼吸,放松肌肉,結(jié)束練習(xí)。(待續(xù))