張偉

【內(nèi)容摘要】改革開放以來，我國經(jīng)濟(jì)迅速發(fā)展，人民生活水平有了大幅度的提升，越來越多的人意識到了健康體魄的重要性，而且國家也越來越重視體育事業(yè)發(fā)展。因此，作為一名體育教師，我們有義務(wù)也有責(zé)任幫助我們的學(xué)生強(qiáng)健他們的體魄。中長跑是一項(xiàng)常見的運(yùn)動，對于強(qiáng)健身體有不小的功效。

【關(guān)鍵詞】耐力 中長跑 效益

速度和耐力是中長跑必須具備的兩項(xiàng)技能，但在我眼中，耐力比速度更為重要，沒有耐力，再快的速度都是浮云。所以，為了能夠提升學(xué)生中長跑的成績，我們老師首先要做的就是提升學(xué)生的耐力素質(zhì)。為了幫助學(xué)生增強(qiáng)耐力，在平常的教學(xué)中我用以下四種方法做了實(shí)地的檢驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)取得了不錯的效果。

一、交替跑，鍛煉心肺

跑步可以鍛煉心肺功能，反過來，強(qiáng)大的心肺功能對中長跑有極大的益處，在課上我發(fā)現(xiàn)交替跑的跑步方式可以加強(qiáng)學(xué)生們的心肺功能，對于他們耐力素質(zhì)的提高有很大的幫助。交替跑就是跑步和慢走相交替的一種跑步方式。

例如，在給我的學(xué)生上體育課的時候，我發(fā)現(xiàn)部分學(xué)生的肺活量很低，還沒跑多遠(yuǎn)就開始喘，這種情況在中長跑這項(xiàng)運(yùn)動上極其的不利。為了改善這種情況，我在課上讓學(xué)生們運(yùn)用了跑走交替的方法，借此來增強(qiáng)他們的心肺功能。在中長跑的課上，我讓他們先保持勻速運(yùn)動，慢跑一段距離后減速慢走，慢走可以調(diào)整狀態(tài)，然后再保持勻速慢跑。在他們跑步的時候，我仔細(xì)觀看了他們跑步的全過程，發(fā)現(xiàn)有一個學(xué)生嚴(yán)格實(shí)行了我的要求，他先勻速慢跑了兩圈后就慢走了一圈來休息調(diào)整自己的狀態(tài)，然后再接著跑，如此反復(fù)。后來，在課上我就格外的關(guān)注這位學(xué)生，在時間的積累下，我發(fā)現(xiàn)他的心肺功能有了很大的提高，他的耐力也有了很大的提高，基于這個基礎(chǔ)，這個學(xué)生的中長跑成績有了大幅度的提升。這位學(xué)生通過實(shí)踐幫我證實(shí)了交替跑的實(shí)用性，我非常感激他。

交替跑的方法可以增強(qiáng)學(xué)生們的心肺功能，對于他們耐力的提高有很大的幫助，極大程度的提升了我的課堂教學(xué)效益。而且，這種方法在鍛煉身體上也有很大的實(shí)用性。

二、定時跑，控制心率

心率和跑步有極大的關(guān)系，他可以反映身體的一些重要參數(shù)，如：運(yùn)動的強(qiáng)度、能量的代謝、乳酸的含量等等。在中長跑的過程中，我們要讓學(xué)生努力將心率控制在140次/分鐘左右，這樣對于他們中長跑耐力的訓(xùn)練有一定的幫助。對此，我在課堂上給學(xué)們展示了定時跑的方式，借此來幫助他們控制心率。

例如，我在中長跑的教學(xué)課上，我讓學(xué)生們進(jìn)行了定時跑的訓(xùn)練，就是在規(guī)定的時間內(nèi)保持勻速進(jìn)行跑步。定時跑還有另外的一種方式，那就是定距離跑，它和定時跑有一樣的效果。定距離跑，顧名思義，就是在規(guī)定的距離內(nèi)勻速跑。定距離跑和定時跑都可以鍛煉學(xué)生們的耐力素質(zhì)。在課上，我給學(xué)生們傳授了這兩種新的跑步方式，學(xué)生們都表現(xiàn)出了極大的興趣，我讓他們根據(jù)自己的喜好選擇兩種方式中的一種，把他們分成兩撥，然后我選出了兩個負(fù)責(zé)人，讓他們分別負(fù)責(zé)各組的訓(xùn)練。那一節(jié)課，學(xué)生們的精力很旺盛，經(jīng)過鍛煉，他們都出了一身的汗，但是學(xué)生們都笑著說他們感覺很舒服。那一節(jié)課教學(xué)效果出乎意料的好，學(xué)生們都將自己的全部精力投入到了課堂上。在以這種方式長時間的訓(xùn)練下，學(xué)生們的耐力有了普遍的提高，而且他們的心率也能很有效的控制在140次/分鐘左右。

通過定時跑和定距離跑兩種方式的訓(xùn)練，學(xué)生們的耐力有了大幅度的提高，對于他們中長跑成績的提高打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。而且，這樣新奇的跑步方式，受到了學(xué)生們的青睞，使得我的教學(xué)效率有了極大的提高。

三、間歇跑，增加供應(yīng)

所謂間歇跑，就是先快速跑過一段距離后，然后慢跑或者步行使學(xué)生的脈搏頻率回復(fù)的一種跑步方式。間歇跑是一種由距離、次數(shù)、速度、間歇時間、間歇方式五個因素組成的一種提高耐力的方式。這種方式在我培養(yǎng)學(xué)生們中長跑耐力的課堂上起到了很重要的作用。

例如，在中長跑的課堂上，我先給我的學(xué)生親身展示了這種間歇跑的方式，讓他們有了一個直觀的印象，緊接著給他們口頭敘述了這種方式，讓他們有了更加深刻的印象，這對于他們的實(shí)踐有很大的幫助。在給他們解釋完這種跑步方式后，男同學(xué)們都躍躍欲試，看到他們那種狀態(tài)，我挑出來一個學(xué)生讓他在全班學(xué)生的面前再一次展示了這種新穎的跑步方式，那位學(xué)生的接受能力不錯，第一次跑就跑的很漂亮，在給他糾正了一些小毛病后，那一節(jié)課就正式開始了。我監(jiān)督著他們進(jìn)行訓(xùn)練，沒多久我就發(fā)現(xiàn)我的講解有了一些漏洞。一些體力弱的學(xué)生在盡全力的情況下，連續(xù)的間歇跑了幾次后就有點(diǎn)吃不消了，見到這種狀況，心里直呼自己大意。我立馬讓他們停了下來，告訴他們，剛開始的時候不用那么拼命，一切的鍛煉都要循序漸進(jìn)，這種方式剛開始，你們還有點(diǎn)不適應(yīng)，現(xiàn)在你們跑的距離可以先短一些，速度也沒必要全速，等過一段時間后，你們的身體適應(yīng)了這種跑步方式后，你們可以根據(jù)自己的身體情況做一些調(diào)整。后來的訓(xùn)練情況改觀了不少，我也很滿意學(xué)生們的表現(xiàn)。在時間的積累下，學(xué)生們跑的速度快了、距離遠(yuǎn)了、次數(shù)也增加了，一切都在向好的方向發(fā)展，慢慢的，學(xué)生們在不知不覺的情況下耐力就慢慢的提升了起來。

這種跑步方法可以提高學(xué)生心臟供血輸出量，對于耐力素質(zhì)的提高有不可磨滅的貢獻(xiàn)。課堂上我傳輸給學(xué)生的這種跑步方式，對于他們耐力的提高有極大的幫助，而且在其他課堂上我會讓他們用這種方式來熱身，這種跑步方式在活躍課堂氣氛這方面很有效，使得我的課堂教學(xué)效率提高了不少。

四、重復(fù)跑，掌握節(jié)奏

重復(fù)跑是在一定的條件下，按照一定的要求進(jìn)行反復(fù)練習(xí)的一種跑步方法，這種跑步方法對于耐力的提高有很大的用處，還可以提高跑步的節(jié)奏和能力。

例如，在中長跑的教學(xué)課堂上，我就將重復(fù)跑運(yùn)用到了實(shí)踐當(dāng)中。那一節(jié)課是學(xué)生們第一次接觸重復(fù)跑，所以，我首先將重復(fù)跑的做法詳細(xì)的給他們做了講解，然后趁熱打鐵做了示范。我告訴我的學(xué)生，現(xiàn)在你們先跑的短一些，然后休息三到四分鐘，讓肌肉的疲勞緩解，然后再跑。強(qiáng)調(diào)完要點(diǎn)以后，我讓學(xué)生們開始了運(yùn)動。他們按照我的要求，先跑了四百米，然后休息了一會，休息完后接著跑，如此反反復(fù)復(fù)。一段時間后，學(xué)生們漸漸的掌握了這種方法，體力也有了相應(yīng)的提高，我就讓我的學(xué)生把一次跑的距離提升到了五百米，中間的休息時間也由原來的三、四分鐘提高到了五分鐘。

隨著時間的流逝，學(xué)生們經(jīng)歷的中長跑課堂的次數(shù)越來越多，他們對這種跑步的方法逐漸的了熟于心，并且長時間運(yùn)動的積累使得他們的體力、能力和耐力都有了相應(yīng)的提升，以此做基礎(chǔ)，他們的中長跑的成績也有了很大的提高。這種跑步方式所取得的效果讓我很滿意。

這種跑步方式中間休息的時間會比較長，旨在讓肌體得到恢復(fù)。這種方式對于學(xué)生們的耐力的提高有很大的幫助，但是，重復(fù)跑強(qiáng)度大并且有些單調(diào)，會讓學(xué)生們產(chǎn)生一些厭煩的情緒，可是，在我看來這并不是全無好處，單調(diào)枯燥的環(huán)境可以磨練學(xué)生們的意志，堅(jiān)強(qiáng)的意志對于他們中長跑成績的提高也有極大的益處。重復(fù)跑讓我的中長跑課堂效益提高了不少。

耐力素質(zhì)在中長跑的世界擁有無可替代的地位，沒有耐力的支持，再快的速度也如空中樓閣般的虛無，所以耐力對于中長跑運(yùn)動員來說無比的重要，因此，我們老師要重視學(xué)生們耐力素質(zhì)的培養(yǎng)。以上的四種方法是我在教學(xué)實(shí)踐中總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn)，對于中長跑的訓(xùn)練有很大的幫助，希望它們的出現(xiàn)能夠幫到越來越多的學(xué)生。

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（作者單位：四川省寧南縣職業(yè)技術(shù)學(xué)校）