陳艷紅

摘 要 速度力量是評價高水平足球運動員的主要指標(biāo)之一，在激烈的足球比賽中尤其需要運用到良好的速度力量。本文針對青少年足球運動員的速度力量訓(xùn)練內(nèi)容，從其概念和作用入手，詳細(xì)闡述了速度力量的訓(xùn)練方法及相關(guān)應(yīng)遵循的訓(xùn)練原則，以供參考借鑒。

關(guān)鍵詞 青少年運動員 足球 訓(xùn)練 原則

中圖分類號：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

根據(jù)當(dāng)下足球運動的發(fā)展趨勢，足球運動競技水平將會越來越高，比賽中對于運動員速度及力量的要求也更上了一個臺階，因此，通過專業(yè)的速度力量訓(xùn)練來提高足球運動員的綜合素質(zhì)意義重大。從青少年時期開始，科學(xué)合理的安排速度力量訓(xùn)練，以有效的專項訓(xùn)練手段以及保障措施來提升青少年運動員的速度力量水平，為培養(yǎng)高水平的足球運動員打下堅實的基礎(chǔ)。

1快速力量的概念及構(gòu)成

速度力量也稱快速力量，足球運動大多數(shù)時間都是在極快的速度下進行的力量對抗.在進行速度力量的對抗過程中同時具有較快的速度和較為強勁的力量條件。為取得良好的比賽成績奠定基礎(chǔ)。速度力量與足球運動有著十分密切的關(guān)系，是取得比賽勝利的關(guān)鍵因素。

2速度力量的作用

2.1速度力量對進攻面的影響

進攻技術(shù)可歸納為移動、傳接球、運球、射門以及身體對抗。在比賽中要完成一個有效的進攻動作。首先要突破對方嚴(yán)密的防守、克服強力的沖撞?？朔陨弦蛩兀邆淞己玫耐炔勘l(fā)力，使身體移動快速連貫，動作有效，迅速擺脫對手。同時還要有強壯的身體（上、下肢及腰腹力量）來應(yīng)付身體接觸時所產(chǎn)生強力的身體沖撞。所以發(fā)展速度力量是足球運動不可或缺的發(fā)展方面。

2.2速度力量對防守面的影響

防守技術(shù)可歸納為移動、搶斷以及身體對抗。相對進攻的積極主動而言。防守顯得相對被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作。防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多。

3青少年足球運動員速度力量訓(xùn)練方法

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度，大多數(shù)技術(shù)動作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時的擺腿速度，各種情況下的起動速度，都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有：爆發(fā)力、起動力、反應(yīng)力等。

3.1青少年足球運動員爆發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力是指以最短的時間、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力的大小是由參與活動的所有肌肉群的協(xié)同用力來決定的。爆發(fā)力的提高有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力則不能達(dá)到很高的水平，所以發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。施羅德認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點是用于訓(xùn)練中的主要刺激與完成動作的類型及發(fā)力的大小密切相關(guān)。因此，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速度。發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長練習(xí)法。

3.1.1快速用力法

快速用力法的練習(xí)特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展青少年足球運動員爆發(fā)力。它包括以下兩種形式：

（1）中等強度快速用力法，其特點是用70%-85%的強度，用最快速度練習(xí)4-6組，每組重復(fù)3-6次。這種方法對提高肌肉發(fā)力極為有效。特別是采用抓舉或高抓、高翻挺等形式發(fā)展爆發(fā)力時更是如此。另外，也可安排負(fù)荷較小但快速完成的練習(xí)，如擲實心球練習(xí)等。

（2）小強度快速用力法，其特點是采用30%-60%的強度。練習(xí)3-6組，每組5-10次，進行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動作。

3.1.2超等長練習(xí)法

超等長練習(xí)法也叫超長訓(xùn)練法，實際上是把退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。超等長練習(xí)時，肌肉先作退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。其生理機制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，引起牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強有力的克制性收縮，以有效地發(fā)展爆發(fā)力。超等長練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的方法和練習(xí)內(nèi)容主要有：跳深練習(xí)和各種跳躍練習(xí)，如用最大速度進行原地縱跳、蛙跳、連續(xù)跳臺階、跳欄架、多級跳、跳上、跳下、跳箱等練習(xí)。超等長練習(xí)的內(nèi)容，組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)訓(xùn)練要求和每個人的具體情況選定。

3.2關(guān)于青少年足球運動員起動力的訓(xùn)練

在最短時間內(nèi)，最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱之為起動力。運動實踐證明：最大力量是起動力的基礎(chǔ)，許多力量型足球運動員，盡管其體重較大，也未從事過專門的短跑訓(xùn)練。但他們的起動速度都非常出色。發(fā)展起動力的方法很多，以下幾種練習(xí)對發(fā)展起動力具有積極作用：利用地形地物的各種短跑練習(xí)，沙地跑、上（下）坡路、跑階梯等；利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)。加速跑突然改變方向跑、計時短跑、負(fù)重的加速跑、負(fù)輕杠鈴跑等；利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法，如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動力的有效手段。

3.3關(guān)于青少年足球運動員反應(yīng)力的訓(xùn)練

反應(yīng)力是指運動的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反的方向運動的能力。當(dāng)人體運動時，肌肉鏈制動著人體運動速度，引起牽張反射。在制動的階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮縮短。所以，反應(yīng)收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長-收縮周期形式。反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因為制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因為對抗用力而引起的，這種被拉長的肌肉并不是積極的。因此，拉長收縮周期較跳深時慢得多。

3.3.1彈跳反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長訓(xùn)練法，訓(xùn)練內(nèi)容主要有兩方面：

（1）跳深練習(xí)，下落高度40-70cm。如采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；如采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即起，盡量跳高，這種練習(xí)，一周可安排兩次，每次4組。

（2）各種跳跳練習(xí)，用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級跳、負(fù)重連續(xù)跳、單足跳、多級蛙跳、連續(xù)跳過低欄架、連續(xù)跳臺階、跳上跳下等。另外，英國青少年足球運動員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負(fù)杠鈴蹲跳起、負(fù)重分腿跳，要求快速、負(fù)重提踵等練習(xí)來發(fā)展彈跳反應(yīng)力。

3.3.2擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

足球運動的主要技術(shù)動作是踢球，發(fā)展擊打反應(yīng)力，特別是對抗肌的力量能力是這些技術(shù)動作訓(xùn)練的重要任務(wù)。主要有以下幾種訓(xùn)練方法：

（1）退讓性練習(xí)法，即離心收縮，發(fā)展對抗肌力量。

（2）模仿性練習(xí)法，主要發(fā)展對抗肌和擊打速度?？捎幂p杠鈴快速跳躍平推以發(fā)展身體的速度力量。練習(xí)時應(yīng)注意動作完成的幅度，完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。根據(jù)所選負(fù)荷和運動員的訓(xùn)練狀態(tài)，練習(xí)一般每組不超過5-8次。

4訓(xùn)練安排建議

良好的身體素質(zhì)是評價運動員的關(guān)鍵指標(biāo)，良好的速度力量素質(zhì)能夠促進技、戰(zhàn)術(shù)的提高和發(fā)展。同時良好的速度力量是足球比賽取得勝利的關(guān)鍵肉素。所以足球運動員進行科學(xué)的運動訓(xùn)練時，還應(yīng)注重足球運動的特點進行訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、青少年的年齡、身體發(fā)育特點，確定訓(xùn)練的具體內(nèi)容與方法。青少年足球運動員的訓(xùn)練是一個長期的過程，千萬不可急功近利。應(yīng)按照青少年的生理特點依照周期化力量的分期訓(xùn)練模式進行訓(xùn)練。應(yīng)根據(jù)不同水平以及不同位置特點進行不同的力量目標(biāo)設(shè)置。建議青少年足球運動員速度力量訓(xùn)練應(yīng)進行不同強度變換的周期力量訓(xùn)練，在此推薦8-12周的周期安排，為減少速度力量訓(xùn)練單一化，應(yīng)注重結(jié)合球的速度力量訓(xùn)練。采用循序漸進的原則，因人而異的安排訓(xùn)練。

5結(jié)語

綜上所述，教練員和運動員都要提高對速度力量訓(xùn)練重要性的認(rèn)識，深刻認(rèn)識到具有良好的速度力量控制是取得優(yōu)異成績的必備條件之一，并且正確把握足球運動項目的主要特征，為其專項訓(xùn)練指出科學(xué)的指導(dǎo)方向，提高訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

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