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        跑步機拒絕套路

        2017-04-27 22:30:13賈雪
        健康女性 2017年2期
        關(guān)鍵詞:分力膝蓋間歇

        賈雪

        顧名思義,跑步機是奔跑的舞臺。問題就在這里:大材小用!間歇、循環(huán)、力量訓練都能在跑步機上輪番登場。施展我們傳授的混搭招數(shù),讓“奔跑吧,兄弟”分分鐘變身“燃燒吧,卡路里力。

        熊熊燃燒卡路里

        想讓這七個字成真,你只需要做一件事:提高心率,再提高一點!紐約市嗨跑俱樂部教練、奧運會跑步運動員約翰·亨伍德介紹:“雖然一開始增加坡度,可以迅速燃燒更多卡路里。然而中等速度卻能防止大量乳酸積聚。讓你跑得更久?!痹诤笠话氲娜才軙r增加坡度。如同新陳代謝終結(jié)者:熱身后,越平的表面感覺越輕松,你可以跟上配速,讓肌肉進入全開模式,在你走下機器后,消滅更多卡路里。

        塑造腹肌與手臂

        跑步機=私人迷你健身房?正確。這個有氧運動的大塊頭可謂多面手??死素暙I了這套巧妙的力量循環(huán)練習,利用機器的手柄,瞄準跑步鍛煉的兩個死角:上半身與腹肌。無須更換場地,無須其他器械就能把運動的好處一網(wǎng)打盡:提高心率,改善體態(tài)。從頭到腳塑造肌肉。在常規(guī)跑步的起始與結(jié)束階段做以下3組動作。在40秒內(nèi)盡量多地完成,休息20秒,然后進行下一組。重復3次。

        拍腿

        背對跑步機站立,握手柄,抬腿離開傳送帶(a)。伸直雙臂,收腹,抬膝至胸前(b)。返回初始姿勢。此為一組。

        背闊肌挺身

        面對跑步機坐下,屈膝,握住上方的手柄(a)。收緊背闊肌,身體上抬,保持胸部挺直(b)。返回初始姿勢。此為一組。

        反劃船

        握手柄,屈膝,軀干與傳送帶平行(a)。收緊臀部與腹部。身體向手柄方向抬起,收縮肩胛骨(b)。返回初始姿勢。此為一組。

        你是幾分?怎么才能知道在間歇訓練中有沒有達到正確的強度?通常來說。6.5至7.5分力,需要專心維持配速,但不會讓你喘不過氣;8.5分力,難以說話;10分力,當然是全力以赴咯。

        增強力量

        增強力量可不是重量練習室的專利。速度+力量有助于提高你在任何運動之中的感受與表現(xiàn)。(如果你是愛跑一族,更有驚喜:研究發(fā)現(xiàn),這一混搭能幫你在下次奔跑時刷新個人紀錄?。┻@個循環(huán)練習增加了下半身力量動作,例如跨步前進、側(cè)跳步,一掃傳統(tǒng)間歇運動的枯燥,在跑步機上就能搞定。艾奎諾克斯精確跑步中心創(chuàng)始人、經(jīng)理大衛(wèi)·西柯解釋:“這個組合能迫使你的‘跑步肌肉——臀肌、摑繩肌腱、四頭肌、臀屈肌抵抗更高程度的疲勞,更用力地至始自終維持同樣的配速,從而提高肌肉力量?!?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/04/28/jknx201702jknx20170209-5-l.jpg" style="">

        需要更多證據(jù)

        艾麗婭·蒙塔諾,中長跑運動員、曾參加2012年奧運會、亞瑟士菁英運動員、跑步機的死忠粉。聽聽她的話吧。

        “有人覺得跑步機像是倉鼠輪,只能盯著不變的前方,被枯燥的環(huán)境包圍??墒俏覠釔叟懿綑C。我可以調(diào)整步伐——必須按下按鈕——從而幫助我清醒頭腦,打迨順暢的節(jié)奏。同時少了戶外的干擾。速度一旦設(shè)定,我就不會放慢腳步。這自發(fā)地變成了堅持的目標,甚至是超越。不管是專業(yè)跑步選手,還是熱愛健身的普通人,我相信這都是提高的關(guān)鍵。”

        請善待膝蓋,遠離跑步機傷害膝蓋的風險

        一些用了輕質(zhì)材料和緩沖結(jié)構(gòu)的跑鞋,有利于降低跑步時對膝蓋的壓力。研究表明,對于初階跑者,只要穿著舒適的慢跑鞋,就能有效減少跑步時對膝蓋的損傷。

        拉伸很重要,但是什么時候拉伸更重要。適當?shù)臒嵘砗笤倮炜梢愿玫丶せ罴∪狻8苡行Ы档偷诙斓募∪馑嵬锤?,也能更好地提高你的柔韌性。休跑時,你可以每天花10~30分鐘做一些拉伸,這非常有利于跑步時保持身體的平衡。

        跑步機的速度在某個時間段內(nèi)是固定的。即使你的身體沒有準備好,但它還在繼續(xù)運行,這樣就很容易對膝蓋造成損傷。停止跑步時一定要逐漸降低速度。直到你雙腳可以輕松地站立在固定踏板上。嚴格遵循“熱身一跑步一放松”的原則。

        選擇一臺帶減震功能好的跑步機能有效避免膝蓋受傷。并不是彈力越好的減震越能保護膝蓋。

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