王偉偉

一種減肥的飲食如果不能堅(jiān)持3個(gè)月，即使短期內(nèi)有效果，也會(huì)很快反彈回來(lái)。減肥其實(shí)需要選擇自己可以接受的方法并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是一種生活習(xí)慣。所以減肥絕對(duì)不能讓自己餓肚子。有飽腹感又可以減脂的蛋白質(zhì)食物，就成為減肥必需食品。

為什么在減脂飲食上會(huì)很強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的攝入呢？主要有以下好處：

1.飽腹感持久。因?yàn)楦叩鞍紫戎魇愁惵?，?huì)增加飽腹感，吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物會(huì)讓人覺得肚子更飽。

2.有利于減少碳水化合物的比例。r保證蛋白質(zhì)在飲食結(jié)構(gòu)的比例，同時(shí)控制烹飪油脂，可以導(dǎo)致碳水化合物比例相應(yīng)降低，從而有利于身體減少可儲(chǔ)存的熱量與脂肪。

3.蛋白質(zhì)類食物可以提高身體的熱量消耗。

我們?cè)跀z入食物時(shí)，身體的熱量消耗也會(huì)自然增加。這部分熱量消耗從營(yíng)養(yǎng)上。有個(gè)專業(yè)名字叫“食物生熱效應(yīng)”。蛋白質(zhì)類食物生熱效應(yīng)約為30%。而碳水化合物類食物和脂肪類食物不超過(guò)5%，可見攝入蛋白質(zhì)后，人體需要消耗更多的熱量來(lái)消化吸收蛋白質(zhì)，這就促進(jìn)了體脂肪的燃燒，有助于增強(qiáng)減脂效果。

4.合成肌肉的原料，提高身體代謝水平。

蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要原材料，蛋白質(zhì)的合理補(bǔ)充可以保證減脂過(guò)程中最大程度地維持“瘦體重”。而“瘦體重”的多少?zèng)Q定了塑身的效果。尤其是一些體重本來(lái)就不超標(biāo)的女性朋友，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)的合理補(bǔ)充。適當(dāng)?shù)販p少體內(nèi)脂防、塑身美體，雖然體重沒有顯著變化，但整個(gè)人會(huì)看起來(lái)“瘦下來(lái)一圈”，這就是塑身的最佳效果。

每餐蛋白質(zhì)食物攝入多少合適？

根據(jù)2016年頒布的中國(guó)居民平衡膳食餐盤的推薦。每餐有1/4的食物為蛋白質(zhì)類食物。大家可以反思一下自己每餐的搭配，是否做到了攝入足量的蛋白質(zhì)。

也許有人會(huì)擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，是不是也不好呢？其實(shí)人類身體沒有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力。大多數(shù)蛋白質(zhì)吃進(jìn)去以后都會(huì)被消化掉。無(wú)法消化的部分則會(huì)轉(zhuǎn)為尿素排出體外。減肥期間每餐保證1個(gè)拳頭大的蛋白質(zhì)食物。正好滿足身飾：需要。所以不用擔(dān)心蛋白質(zhì)過(guò)剩。

減脂期間，為了保證營(yíng)養(yǎng)均衡和保持瘦體重。每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)最好達(dá)到1克，比如體重60公斤的女性，每天攝入蛋白質(zhì)需要60克。大家可以從下面的表格中選擇適合自己的蛋白質(zhì)食物。每份相當(dāng)于含蛋白質(zhì)約25克。60克的話，需要至少選擇2份。

蛋白質(zhì)減肥注意事項(xiàng)選擇優(yōu)質(zhì)食物

所謂優(yōu)質(zhì)蛋白，至少應(yīng)具備兩個(gè)條件：

是所含氨基酸品種齊全，特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人體生理需要，人體的吸收與利用率高。、推薦的優(yōu)質(zhì)蛋白有瘦肉、魚、禽、蛋類等動(dòng)物性食品。

每餐只吃一種蛋白質(zhì)食物

一餐之中宜同時(shí)吃幾種蛋白質(zhì)食物，以高營(yíng)養(yǎng)及瘦身價(jià)值，但其實(shí)并非如此。因?yàn)椴煌牡鞍踪|(zhì)需要不同的時(shí)間和不同的消化液來(lái)消化、一餐要有效心肖化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。故每餐最好從上述優(yōu)質(zhì)蛋白食物中選擇—種。

植物性食品巧組合

研究表明，將兩種或幾種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的食物按定比例混合食用，能互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，改善氨基酸的結(jié)構(gòu)與比例。以大豆為例，如果整粒食用，所含蛋白質(zhì)的吸收率僅68%，若加工成豆?jié){飲用，則蛋白質(zhì)的吸收率即可提高到90%以上。

合理搭配

為使蛋白質(zhì)食物能夠充分地消化、吸收與利用，須在搭配方面下工夫。奧妙在于蛋白質(zhì)與淀粉兩種物質(zhì)的消化環(huán)境酸堿度不樣。與蔬菜同吃最好，蔬菜中的活性物質(zhì)可促使蛋白質(zhì)的吸收率提高30%以上。同時(shí)，光有蛋白質(zhì)是不能讓體內(nèi)的新陳代謝靈；舌運(yùn)作的，還必須借助維生素與礦物元素來(lái)催化，而蔬菜無(wú)疑是最能滿足這—條件的角色，與蛋白質(zhì)堪稱絕配。

三餐質(zhì)量要穩(wěn)定

為確保消化功能穩(wěn)定而高效地吸收蛋白質(zhì)，三餐食物質(zhì)量要相對(duì)穩(wěn)定，不可時(shí)而多，時(shí)而少、甚至缺乏蛋白質(zhì)。很簡(jiǎn)單，人體的消化功能不適宜于食譜的急劇變化，特別是由含蛋白質(zhì)較少而變成較多時(shí)，極易誘發(fā)消化功能紊亂。故要穩(wěn)定高效地吸收蛋白質(zhì)，三餐的蛋白質(zhì)含量應(yīng)相對(duì)穩(wěn)定，大起大落不得。