中美洲因?yàn)榭Х日缍劽煜?，但還有一種豆類在拉美早餐中有同等重要的地位。同時(shí)也是這道湯的豐富纖維素來源。出入意料。黑豆是抗氧化劑的有力來源（和蔓越莓的含量相當(dāng)），讓這道燕麥片替代品格外豐盛。

來自印度菠菜起士佐希臘酸奶

這道菜是菠菜和鷹嘴豆的組合，用消炎的姜黃根粉調(diào)味，但不會讓你的口腔像著火了一樣。這道素菜還是極佳的增肌蛋白質(zhì)和鐵桌濮，給你的早晨添點(diǎn)作料吧！

來自菲律賓蒜脆炒飯

如糶想要大口嚼蒜，這是最好的機(jī)會了。炒飯可以將昨晚的剩飯變成今晨的能量早餐。激活這道健康的（且顛覆固有印象的）復(fù)合蒜素。

來自哥斯達(dá)黎加黑豆湯

食材：

2茶匙橄欖油1/2杯洋蔥丁1/2杯紅甜椒2瓣蒜。蒜切成末1茶匙孜然粉1又1/2杯低鈉雞湯1罐低鈉黑豆（大約425克），洗凈瀝干1片月桂葉1/4茶匙粗鹽2茶匙酸奶油1茶匙香菜葉。切碎

做法：

1.在燉鍋中。用中火加熱橄欖油。加入洋蔥、胡椒和蒜，炒至變軟，大約5分鐘。加入孜然粉。攪拌至香氣四溢。大約20秒。加入雞湯、黑豆、月桂葉和鹽，煮至沸騰。降低火候，燉10分鐘。

2.去掉月桂葉。把黑豆攪拌、成豆泥。分裝在兩個(gè)碗中，鋪上酸奶油和香菜葉。

總共2人份

每人份：240卡路里，7克脂肪，27克碳水化合物，3克糖，780毫克鈉，5克纖維素，15克蛋白質(zhì)

菜譜來自印度菠菜起士佐希臘酸奶

食材：

1.湯匙菜籽油1/2杯洋蔥丁1瓣蒜，切成末1茶匙咖喱粉粉1茶匙辛辣香料粉1罐番茄，番茄切成小丁，帶汁水（大約410克）1罐鷹嘴豆（大約425克），洗凈瀝千1/4茶匙粗鹽1/4茶匙黑胡椒140克菠菜葉2杯希臘酸奶

做法：

1.在長柄平底鍋中，用中低火加熱菜籽油。將洋蔥和蒜炒至半透明，大約5至6分鐘。加入咖喱粉和香料粉，炒至香氣四溢，大約1分鐘。

2.升至中火，加入帶汁水的番茄、鷹嘴豆、鹽和胡椒。煮至沸騰。加入菠菜，攪拌至變軟，大約2至3分鐘。

3.把酸奶分裝在4個(gè)碗中。每個(gè)都鋪上做好的混合物。

總共4人份

每人份：220卡路里，7克脂肪，25克碳水化臺物，7克糖，640毫克鈉，5克纖維素，15克蛋白質(zhì)

來自菲律賓蒜脆炒飯

食材：

1.湯匙+1茶匙菜籽油2個(gè)雞蛋，攪拌成蛋液5瓣蒜。切成末1又1/2杯熟米2茶匙醬油1根大蔥。切成絲1/2茶匙辣椒醬

做法：

1.在平底不粘鍋中，用中火加熱1茶匙菜籽油。加入蛋液，熱3分鐘。放到盤子中，卷起來，切成1厘米厚的大小。

2.把平底鍋搽干凈。加入剩余的菜籽油，用中低火加熱。加入蒜末，翻炒至松脆。大約2分鐘。從鍋中取出蒜末，把油留下。

3.在鍋中加入糙米。用30秒翻炒均勻，再炒30秒。加入醬油。攪拌至每粒米都裹上醬油，再炒30秒。將米飯分裝在2個(gè)碗中。鋪上蒜末、蛋卷、蔥絲和辣椒醬。

總共2人份

每人份：330卡路里，15克脂肪，37克碳水化合物，1克糖，400毫克鈉，3克纖維素，11克蛋白質(zhì)

吃一個(gè)雞蛋

蘋果請讓路：每天一個(gè)雞蛋。醫(yī)生遠(yuǎn)離你。近期一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)。每天吃一個(gè)雞蛋可以將中風(fēng)的概率降低12%。蛋黃富含抗氧化劑和Omega-3脂肪酸。還有強(qiáng)健骨骼的維生素D和促進(jìn)新陳代謝的維生素B12除了早餐，雞蛋還有什么吃法呢？

沙拉：可以用水煮蛋的溏心來做調(diào)味汁。代替沙拉醬。另外。雞蛋可以為綠色蔬菜添加蛋白質(zhì)，蛋黃中的脂肪可以幫助你吸收更多脂溶性的營養(yǎng)素（比如類胡蘿卜素）。

烤蔬菜：雙面煎蛋的黏軟蛋黃是絕佳的醬汁，與抱子甘藍(lán)、土豆或西蘭花是很好的搭配。

比薩：在加熱吃剩的比薩之前。打一個(gè)雞蛋在上面，加熱至蛋白固定、蛋黃黏軟即可。大約6分鐘。蛋殼還可以用來放蘸料！

時(shí)間太緊？用這些省時(shí)省力的食物來為早餐加分。

大多數(shù)的早餐主食（面包圈、薄餅）都能讓你在午飯之前不會感到饑餓。但是這款甜蜜的食物含有20克蛋白質(zhì)。

這些預(yù)先煮熟的谷物讓早餐在幾分鐘之內(nèi)就可以變得很完整。

在冷凍營養(yǎng)食物（藍(lán)莓、草莓和羽衣甘藍(lán)）中加入牛奶、果汁或者酸奶，果汁就完成啦。