蔬菜食用不當(dāng)亦傷身

◎李勝利

蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，有助預(yù)防癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病。然而，有些蔬菜如果吃法不當(dāng)，非但獲得不了其中的營(yíng)養(yǎng)好處，反而可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。以下幾類蔬菜最易被大家忽視，今作一介紹，希望引起重視。

茴香、芹菜和茼蒿中鈉的含量比較高，在烹調(diào)的時(shí)候應(yīng)該少放鹽。

按照《中國(guó)食物成分表》，每100克茴香中含186.3毫克鈉，相當(dāng)于含鹽量為0.47克/100克；茼蒿中鈉含量為161.3毫克/ 100克，芹菜莖中為159毫克/ 100克，而冬瓜的含鈉量?jī)H為1.8毫克/100克。因此，在烹調(diào)茴香、芹菜和茼蒿等時(shí)應(yīng)該少放甚至不放鹽，高血壓、腎臟病患者尤其要謹(jǐn)慎。

各種蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等蔬菜的鈉含量為40～100毫克/100克，屬于中高鈉蔬菜，烹調(diào)時(shí)可以適當(dāng)少放一些鹽；生菜、油麥菜、菜花、西蘭花、莧菜、萵筍等鈉含量為10～40毫克/100克，屬于低鈉蔬菜；各種豆類、瓜類蔬菜等鈉含量在10毫克/100克以下，是極低鈉蔬菜，后兩種蔬菜在烹調(diào)時(shí)可以正常放鹽。

扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等的嘌呤含量較高，痛風(fēng)急性發(fā)作期要少吃。

很多人認(rèn)為蔬菜嘌呤含量低，不會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)，因而不需要限制食用。雖然蔬菜的嘌呤含量與動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮、肉湯等動(dòng)物性食物相比，總體來說確實(shí)要低一些，但扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等的嘌呤含量則相對(duì)較高，痛風(fēng)急性發(fā)作期患者也要盡量避免吃，緩解期減少進(jìn)食次數(shù)和進(jìn)食量。

痛風(fēng)患者幾乎無需顧忌嘌呤含量的蔬菜包括：大白菜、圓白菜、娃娃菜等淺色葉菜；土豆、芋頭、紅薯、白蘿卜、胡蘿卜等根莖類蔬菜；番茄、茄子、青椒等茄果類蔬菜；冬瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜等瓜類蔬菜。

藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等的淀粉含量高，食用后要減少主食。

多數(shù)蔬菜熱量低，但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、紅薯、山藥、芋頭)等的淀粉含量則較高，如果大量吃這類蔬菜的同時(shí)不減少主食，會(huì)增加熱量攝入，最終導(dǎo)致肥胖。正確的做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面類主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應(yīng)更低，飽腹感更強(qiáng)，更不容易餓。相比而言，番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜等蔬菜水分大、熱量低，食用時(shí)可根據(jù)自己喜好調(diào)整用量。

莧菜、菠菜等的草酸含量高，馬齒莧、薺菜等野菜污染風(fēng)險(xiǎn)高，香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高，烹調(diào)前先焯一下。這幾種也需要注意。

攝入草酸過多會(huì)影響人體對(duì)鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。一般來說，有點(diǎn)澀味的蔬菜，如菠菜、莧菜、茭白等，都含有較多的草酸。馬齒莧、薺菜等野菜在田間地頭生長(zhǎng)，可能存在農(nóng)藥殘留、被廢水廢氣污染等風(fēng)險(xiǎn)。香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽(在儲(chǔ)存過程中，由硝酸鹽轉(zhuǎn)化而來)的含量較高，存在一定的致癌風(fēng)險(xiǎn)。這三類菜烹調(diào)前先焯水，有助于去除對(duì)健康不利的成分。有研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸。