清明假期將至，正是大家外出旅行踏青的好時機，然而在長途旅行中，長時間保持某一種姿勢，人們往往感到疲勞和不適，在旅途中不妨做做腰部保健操，可消除疲勞和不適，從而愉快地到達目的地。

坐姿：

①仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重復8～12次。

②上體正直，兩肩后聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側(cè)肩胛骨靠近，重復8～12次。

③雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉(zhuǎn)體，左右交替8～12次。

④雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8～12次。

立姿：

①兩腳開立，與肩同寬，兩臂后伸，雙手在體后交叉握住，然后仰頭挺胸，同時雙手向下壓，重復8～12次。

②兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后向左、向右交替轉(zhuǎn)體，重復8～12次。

③直立，雙手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。

④兩腳開立，與肩同寬，扭轉(zhuǎn)上體，帶動雙臂左右擺動，全身放松。

臥姿：

①仰臥，腿伸直，雙手自然置于體側(cè)，屈髖屈膝，同時踝關(guān)節(jié)極度背伸，然后向斜上方進行蹬踏，并使足盡量跖屈，左右交替，重復8～12次。

②仰臥，雙手自然置于體側(cè)，做直腿抬舉動作，左右交替，重復8～12次。

③俯臥，兩腿交替向后做過伸動作，重復8～12次；然后，兩腿同時做過伸動作，重復8～12次。

④俯臥，兩腿不動，上身軀體向后做背伸動作，重復8～12次，然后上身軀體與兩腿同時做背伸動作，重復8～12次。