1.起立坐下。發(fā)展腿部力量，動作重復10次/組。

A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。

B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來。

C：向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子。

2.模擬深蹲。發(fā)展腿部和臀部力量，動作重復10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個膝蓋朝外張）或者內扣（兩個膝蓋向內夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。

C：臀部用力慢慢站起來。

3.提踵（提腳跟）。發(fā)展小腿肌肉力量，動作重復10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動作應該盡量慢和有所控制。提到最高點處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳后跟，重復完成動作。

4.髖外展。發(fā)展臀部深層肌肉力量，每側動作重復10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：盡可能的自然地讓左腿向外側伸展，同時保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側。

C：返回到起始姿勢。

D：右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。

5.向后伸腿。發(fā)展臀部力量，每側動作重復10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。

6.扶墻俯臥撐。發(fā)展上肢力量，動作重復10次/組。

A：站立在距離墻大約上肢長度遠的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的墻壁上，手指向上。

B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向墻靠攏，縮小身體與墻壁間的距離。

C：慢慢還原到起始姿勢。

7.屈臂彎舉。發(fā)展上肢力量，可以站著練習，也可以坐在椅子上完成這項練習，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。

A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。

B：雙臂放在身體兩側，然后慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。

C：慢慢伸直手臂，放下重物。

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肌肉鍛煉的注意事項

1.選擇硬質的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。

2.這套練習每周至少訓練兩次，每項訓練內容完成2～3組，隨著能力提高逐漸增加各個動作的完成次數。

3.老年人可以利用自身重量，啞鈴、杠鈴，彈力帶、彈力繩，聯合力量訓練器械等進行力量訓練。盡量在生活中融入力量訓練內容，會使訓練更加輕松，趣味，目標更易達成，如走、爬樓梯，從椅子上站起來，舉起重物，彎腰、快走或跑。

4.在鍛煉過程中應該注重自我監(jiān)測，包括主觀感覺和客觀的檢查（脈搏，體重等）。老年人參加體育運動后的正常表現應為：臉色紅潤；微微出汗；無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛癥狀；鍛煉后身體應該稍感疲勞，但休息后能夠緩解；有精力充沛、心情愉悅、食欲增加，睡眠轉好和精神變爽的感覺。

5.老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘，如果運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規(guī)律的情況，應立即停止鍛煉，必要時應立即去醫(yī)院檢查。

6.一般剛開始鍛煉的老年人，鍛煉3～4周體重會有所下降，這是由于新陳代謝增加的緣故，在這之后體重應該保持穩(wěn)定水平。

7.鍛煉前做一個全面體格檢查，了解自己的健康狀況。

（責編：辛婭）