劉楚

中圖分類號(hào)：G815 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）12-021-02

摘 要 本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，在生理學(xué)與生物力學(xué)基本原理的基礎(chǔ)上，從肌肉的不同收縮形式向心收縮、超等長(zhǎng)收縮和神經(jīng)肌肉的控制能力等固有特性出發(fā)，對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行分析，總結(jié)出科學(xué)的訓(xùn)練方法及訓(xùn)練注意事項(xiàng)。從而更加科學(xué)的挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛能，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

關(guān)鍵詞 爆發(fā)力 身體素質(zhì) 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

一、前言

力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練發(fā)展水平的重要標(biāo)志之一，是所有身體素質(zhì)的基礎(chǔ)素質(zhì)，而爆發(fā)力是快速力量的一個(gè)重要組成部分，也是發(fā)展其它素質(zhì)和掌握技術(shù)、完成動(dòng)作的基礎(chǔ)。在大多數(shù)以快速力量為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，爆發(fā)力是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)重要因素，尤其是在快速力量性項(xiàng)目中，爆發(fā)力直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此爆發(fā)力作為運(yùn)動(dòng)員必備基礎(chǔ)素質(zhì)之一，其訓(xùn)練方法一直是力量訓(xùn)練研究的一個(gè)熱點(diǎn)問(wèn)題。

二、爆發(fā)力訓(xùn)練方法與手段

（一）組合訓(xùn)練法

中小負(fù)荷的快速抗阻訓(xùn)練是是發(fā)展爆發(fā)力的常用手段和方法，有助于提高動(dòng)作的爆發(fā)力。大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作速度低于專項(xiàng)速度，不宜建立快速發(fā)力的動(dòng)力定型，但是大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練已被成功的運(yùn)用到提高動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)的最大爆發(fā)力。因此，對(duì)于那些未受過(guò)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，采用大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后最大爆發(fā)力有顯著提高，但是，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，最大爆發(fā)力的增長(zhǎng)速度會(huì)不斷減慢。為了不斷滿足運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力與多種力量的需求，我們可以把訓(xùn)練手段進(jìn)行組合，充分利用各種訓(xùn)練手段的優(yōu)勢(shì)，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。比如設(shè)計(jì)提高爆發(fā)力的組合訓(xùn)練（表1）。

組合訓(xùn)練在提高爆發(fā)力的過(guò)程中，也提升了其他力量素質(zhì)，可以使運(yùn)動(dòng)員更快的適應(yīng)復(fù)雜多變的競(jìng)技環(huán)境，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（二）快速伸縮復(fù)合練習(xí)（超等長(zhǎng)訓(xùn)練）

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，是一種能夠使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的練習(xí)。其主要通過(guò)預(yù)先拉長(zhǎng)的肌肉、反向運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢(shì)能以及牽張反射，實(shí)現(xiàn)更加快速有力的向心運(yùn)動(dòng)。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練按照身體部位可分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。例如，單腿跳是下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)，頭上扔球是上肢的快速伸縮復(fù)合練習(xí)，俄羅斯旋轉(zhuǎn)拋接藥球是軀干的快速伸縮復(fù)合練習(xí)。三種練習(xí)中，下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是最普遍的（表2），幾乎適用于所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以本節(jié)內(nèi)容也以介紹下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練為主。

（三）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法

“協(xié)調(diào)性訓(xùn)練”描述的是一種以主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)為特征且高度復(fù)制了競(jìng)技活動(dòng)的動(dòng)作模式及時(shí)間的訓(xùn)練模式。很多運(yùn)動(dòng)的技術(shù)活動(dòng)，如投擲和擊打運(yùn)動(dòng)，都涉及橫切面的運(yùn)動(dòng)以及通過(guò)連續(xù)的多環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩和整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈上的角動(dòng)量傳遞。因此，成功的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練模式一般采用對(duì)專項(xiàng)動(dòng)作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑輪拉力器、實(shí)心球、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投等?dòng)作練習(xí)，發(fā)展各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的爆發(fā)力。

（四）力量向爆發(fā)力的轉(zhuǎn)化

我們知道肌肉力量的提高不一定能立即提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力（延遲型轉(zhuǎn)化）。必須有足夠的時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)專項(xiàng)練習(xí)來(lái)適應(yīng)。為此，運(yùn)動(dòng)員完成大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練后，要立刻完成專項(xiàng)練習(xí)。例如，完成一組深蹲后，立即完成一組跳箱，或者在完成一組負(fù)重分腿蹲后完成一組40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻訓(xùn)練可能不會(huì)立即提高爆發(fā)力。因此，在訓(xùn)練中要采用接近專項(xiàng)特征的練習(xí)手段，促進(jìn)專項(xiàng)爆發(fā)力的轉(zhuǎn)換。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（一）負(fù)荷

在爆發(fā)力的訓(xùn)練中，做一般力量練習(xí)以發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，負(fù)重量為70%-85%1RM；在完成接近專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)的練習(xí)時(shí)，負(fù)重量為30%-45%1RM；在完成專項(xiàng)比賽動(dòng)作練習(xí)中，負(fù)重量應(yīng)接近于比賽條件。每組練習(xí)的次數(shù)應(yīng)以保證完成動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。一般重復(fù)次數(shù)在1-4次到5-10次之間重復(fù)3-6組。在訓(xùn)練課中，爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)放在訓(xùn)練課的前半部分，安排的練習(xí)量不宜大，練習(xí)時(shí)間通常在20min以內(nèi)。

（二）訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)具有針對(duì)性

由于運(yùn)動(dòng)員各個(gè)方面都存在鮮明的個(gè)體差異，因此爆發(fā)力訓(xùn)練的必須因人而異，區(qū)別對(duì)待。另外，青少年時(shí)期骨骼肌肉正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，因此，力量訓(xùn)練必須根據(jù)漸進(jìn)性和適應(yīng)性原則，進(jìn)行科學(xué)合理的安排，以促進(jìn)爆發(fā)力的可持續(xù)提高。

（三）加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個(gè)重要目的是提高專項(xiàng)動(dòng)作的速度和力量，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項(xiàng)性原則”，即練習(xí)的動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率必須與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相符合。

（四）爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時(shí)間

爆發(fā)力的訓(xùn)練需要注意力高度集中，組間間歇必須給予肌肉和神經(jīng)充分的休息與恢復(fù)，所以間歇時(shí)間要達(dá)到完成下組動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。（3-4min）。

（五）注意放松練習(xí)

練習(xí)后，做一些軟組織放松練習(xí)和拉伸練習(xí)，可以幫組練習(xí)者改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力，進(jìn)一步放松肌肉，同時(shí)加快血液、淋巴回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排除，使肌肉恢復(fù)正常狀態(tài)。軟組織放松根據(jù)所使用的不同器材，分為泡沫軸放松、按摩棒放松、扳機(jī)點(diǎn)放松。

四、結(jié)語(yǔ)

爆發(fā)力顯然是多維度的，爆發(fā)力的發(fā)展取決于一系列的肌肉形態(tài)、機(jī)械系和神經(jīng)肌肉方面的適應(yīng)性。因此，實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力的最優(yōu)化發(fā)展需要運(yùn)用各種不同的訓(xùn)練方法，方能充分發(fā)揮各種不同因素對(duì)肌肉爆發(fā)力表現(xiàn)的作用。訓(xùn)練模式的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)技能中存在的問(wèn)題，最佳訓(xùn)練方法在一定程度上也取決運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的訓(xùn)練能力和以往的訓(xùn)練經(jīng)歷。

參考文獻(xiàn)：

[1] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社.2000.

[2] 楊世勇.體能訓(xùn)練[M].北京：高等教育出版社.2013.6.

[3] 國(guó)家體育總局訓(xùn)練局國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練中心.身體功能訓(xùn)練手冊(cè)[M].北京：人民體育出版社.2014.

[4] 周志雄譯.體能訓(xùn)練指南[M].北京：北京體育大學(xué)出版社.2015.

[5] 潘迎旭譯.集體性項(xiàng)目的體能訓(xùn)練：高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)身體準(zhǔn)備[M].北京：北京體育大學(xué)出版社.2015.7.