雷超

說到最火的健身動作，一定是平板支撐了。一個動作就可以練到全身大肌肉群，并且無需器械，不限時間和場地，絕對是健身必備。

那么平板支撐，能甩掉惹人煩腦的大肚腩嗎？答案是肯定的。平板支撐主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹橫肌都有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉松弛，而平板支撐加強我們腹橫肌訓練后可以增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到減小腰腹緯度的效果。

平板支撐怎么做

Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

動作是手肘與腳尖撐地，頭部保持中立位置，側面觀，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上。在做的過程中，保持正常呼吸頻率，注意，這里的呼吸是指的胸式呼吸，保證腹部收緊。如果你有搭檔的話可以讓他給你看看腰部是否也是收緊的。

平板支撐需要注意什么

腹橫肌是圍繞脊柱一整圈存在的，也就是說如果腹橫肌收緊了，那么腰腹部一圈應該都是有肌肉收緊的感覺，很多人在做平板支撐的時候只會注意到身體前面的腹直肌有緊張感，卻忽略了腰部。這樣就相當于做平板臥推的時候三頭肌總是提前于胸大肌膨脹，并沒有找到動作的真正發(fā)力肌肉。

現在很多人都很喜歡比拼平板支撐能夠撐多久，我們并不推薦這種方式，就像我不會讓自己一次做100個俯臥撐一樣，雖然我可以一次做100個，分組分次進行可以保證動作的標準性，對肌肉的刺激也會更好。相信很多健友在做平板支撐的時候為了撐得更久，會出現脖子酸，肩膀痛，背酸等不適，在這里需要提醒大家，平板支撐也是一個很好的全身性的力量訓練動作，哪里不適說明那里的肌肉或者關節(jié)穩(wěn)定性較弱，需要重點鍛煉了。

平板支撐也有不適宜的人群。平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。

另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。

第三，不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

還有，由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐你做對了嗎

正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)，可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。眼睛看地面，保持頸部自然伸直；肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）；腳尖腳跟并攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）；腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。

做對了平板支撐的動作，再繼續(xù)堅持下來，甩掉大肚腩不是夢想。平板支撐是很好的腰腹訓練動作，相信你堅持30天下來，就會感到腰腹肌肉會有很大提高，對一些有基礎的運動達人，練出腹肌馬甲線會更容易。