高穩(wěn)濤++唐海松++米廣會

摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運動訓練方法的不斷更新，中長跑運動的訓練內(nèi)容越來越全面，現(xiàn)代中長跑運動水平有了的明顯提高，促進了我國現(xiàn)代中長跑運動的長足發(fā)展。我們通過查閱有關文獻資料，并對我校中長跑運動員多年的力量訓練實踐進行總結(jié)，歸納總結(jié)出了一個中長跑運動員力量訓練模式及方法的系列文本，以供大家在實踐中參考，以進一步促進中長跑運動的訓練水平的提高。 關鍵詞：學生；中長跑；課余訓練；訓練模式

我國田徑運動的中長跑項目不僅是在奧運會上爭金奪銀的重點項目，更是我國田徑運動項目里的重中之重。所以，不斷研究學生運動員的訓練特點，對于做好我國奧運后備人才儲備，具有重大的現(xiàn)實意義和深遠的戰(zhàn)略影響。

1 引言

常言道：“興趣，是最好的老師。”因此，要想讓學生練好中長跑，，提高學生運動員的訓練積極性，就必須有針對性地豐富訓練內(nèi)容，以提高學生運動員的體育學習興趣，營造出一個生動活潑的中長跑教學氛圍，為學生運動員的訓練提供源源不斷的動力支持。

在訓練中，要特別注重培養(yǎng)學生運動員的內(nèi)在興趣，讓學生運動員通過實際訓練體會到中長跑運動對于自身身體素質(zhì)的積極影響，從而激發(fā)學生對中長跑的熱愛；其次，從明確該項目的鍛煉價值和意義出發(fā)，在訓練過程中要根據(jù)每個學生的特點，在集體訓練的基礎上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學法，使學生能主動投入到訓練當中來，并在訓練中獲得樂趣。

2 學生中長跑速度訓練的主要手段

2.1 速度訓練的方法與手段

掌握正確的呼吸方法，是提高中長跑速度的重要條件。首先，就是剛開始跑的時候，可在自然的情況下進行深呼吸，而且呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出；其次，跑的姿勢一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。

2.2 速度耐力訓練的方法與手段

中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練，它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時，進行下一組訓練。

2.3 著重力量耐力訓練

提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力，常采用中等負荷，如最大重量的60%，要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲勞，工作的持續(xù)時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時，為避免疲勞與受傷，可先用小強度，再逐步增加到最大負荷的80%或更高些，以達到增強力量的目的。

2.4 終點跑訓練

終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮競技水平而取得的成績。對于學生來講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對運動員進行200m左右的全速跑訓練。可以同短跑運動員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩(wěn)定和前移要特別強調(diào)。發(fā)揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優(yōu)異的成績。

3 學生中長跑耐力跑訓練的主要手段

3.1 場地耐力訓練

比賽都是在正規(guī)的場地進行的，因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規(guī)場地是400m，有2個彎道，在彎道跑的時候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區(qū)別的，所以要特別注意雙臂的擺動，最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外，教練員要注意觀察學生的練習狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問題及時糾正，對學生的成績及時分析總結(jié)，做到一對一指導練習。再者，還要注意對學生的耐力訓練，在不斷地訓練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計劃的訓練。

3.2 越野跑耐力訓練

越野跑訓練時，需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節(jié)活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態(tài)。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩(wěn)后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當，千萬不能休息時間過長，這是延長“極點”出現(xiàn)的最好辦法。在返回場地，呼吸平穩(wěn)后要給運動員進行1組1500m的測試，以75%訓練負荷為宜。

如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是，要在有氧代謝訓練上進行研究總結(jié)，并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中，逐步增加無氧代謝訓練?？傊?，對于運動員的培養(yǎng)，不能過于心急和功利化，要遵循學生的發(fā)展規(guī)律，以提高學生的身體素質(zhì)和體魄為根本出發(fā)點，關注學生的心理健康和身體健康，有計劃、有目的的引導學生，使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發(fā)展。

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