高穩(wěn)濤++唐海松++米廣會
摘要:隨著現(xiàn)代中長跑運動訓(xùn)練方法的不斷更新,中長跑運動的訓(xùn)練內(nèi)容越來越全面,現(xiàn)代中長跑運動水平有了的明顯提高,促進了我國現(xiàn)代中長跑運動的長足發(fā)展。我們通過查閱有關(guān)文獻資料,并對我校中長跑運動員多年的力量訓(xùn)練實踐進行總結(jié),歸納總結(jié)出了一個中長跑運動員力量訓(xùn)練模式及方法的系列文本,以供大家在實踐中參考,以進一步促進中長跑運動的訓(xùn)練水平的提高。 關(guān)鍵詞:學(xué)生;中長跑;課余訓(xùn)練;訓(xùn)練模式
我國田徑運動的中長跑項目不僅是在奧運會上爭金奪銀的重點項目,更是我國田徑運動項目里的重中之重。所以,不斷研究學(xué)生運動員的訓(xùn)練特點,對于做好我國奧運后備人才儲備,具有重大的現(xiàn)實意義和深遠的戰(zhàn)略影響。
1 引言
常言道:“興趣,是最好的老師?!币虼?,要想讓學(xué)生練好中長跑,,提高學(xué)生運動員的訓(xùn)練積極性,就必須有針對性地豐富訓(xùn)練內(nèi)容,以提高學(xué)生運動員的體育學(xué)習(xí)興趣,營造出一個生動活潑的中長跑教學(xué)氛圍,為學(xué)生運動員的訓(xùn)練提供源源不斷的動力支持。
在訓(xùn)練中,要特別注重培養(yǎng)學(xué)生運動員的內(nèi)在興趣,讓學(xué)生運動員通過實際訓(xùn)練體會到中長跑運動對于自身身體素質(zhì)的積極影響,從而激發(fā)學(xué)生對中長跑的熱愛;其次,從明確該項目的鍛煉價值和意義出發(fā),在訓(xùn)練過程中要根據(jù)每個學(xué)生的特點,在集體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教學(xué)法,使學(xué)生能主動投入到訓(xùn)練當(dāng)中來,并在訓(xùn)練中獲得樂趣。
2 學(xué)生中長跑速度訓(xùn)練的主要手段
2.1 速度訓(xùn)練的方法與手段
掌握正確的呼吸方法,是提高中長跑速度的重要條件。首先,就是剛開始跑的時候,可在自然的情況下進行深呼吸,而且呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣,跑兩步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,應(yīng)著重將氣呼出;其次,跑的姿勢一定要正確,并要注意呼吸與步法的配合。
2.2 速度耐力訓(xùn)練的方法與手段
中長跑速度耐力訓(xùn)練也可叫做高速耐力訓(xùn)練,它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓(xùn)練。每周2次,主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2,每組之間可以安排100m走,訓(xùn)練強度要求達到80%~90%。組間以脈搏恢復(fù)到120時,進行下一組訓(xùn)練。
2.3 著重力量耐力訓(xùn)練
提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力,常采用中等負荷,如最大重量的60%,要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲勞,工作的持續(xù)時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習(xí)。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習(xí),也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓(xùn)練。開始訓(xùn)練時,為避免疲勞與受傷,可先用小強度,再逐步增加到最大負荷的80%或更高些,以達到增強力量的目的。
2.4 終點跑訓(xùn)練
終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下,最大限度地發(fā)揮競技水平而取得的成績。對于學(xué)生來講一般以最后的180m~260m為主。(1)要對運動員進行200m左右的全速跑訓(xùn)練??梢酝膛苓\動員一塊跑。要注意速度的合理搭配,以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓(xùn)練2~3組。(2)60m~100m的全速爬坡訓(xùn)練。爬坡全速跑是運動員訓(xùn)練終點跑的關(guān)鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右,距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓(xùn)練。訓(xùn)練分為二個階段。每一階級沖刺4~5組。在沖刺時身體重心的穩(wěn)定和前移要特別強調(diào)。發(fā)揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優(yōu)異的成績。
3 學(xué)生中長跑耐力跑訓(xùn)練的主要手段
3.1 場地耐力訓(xùn)練
比賽都是在正規(guī)的場地進行的,因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規(guī)場地是400m,有2個彎道,在彎道跑的時候有向心力,與在直的跑道上跑步是有區(qū)別的,所以要特別注意雙臂的擺動,最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外,教練員要注意觀察學(xué)生的練習(xí)狀態(tài),發(fā)現(xiàn)問題及時糾正,對學(xué)生的成績及時分析總結(jié),做到一對一指導(dǎo)練習(xí)。再者,還要注意對學(xué)生的耐力訓(xùn)練,在不斷地訓(xùn)練中鍛煉心智,磨練意志,有目的有計劃的訓(xùn)練。
3.2 越野跑耐力訓(xùn)練
越野跑訓(xùn)練時,需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg~10kg為易。在運動員跑到3kg~4kg時應(yīng)找一個合適的場地給運動員進行2min~5min的韌帶、關(guān)節(jié)活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態(tài)。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩(wěn)后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當(dāng),千萬不能休息時間過長,這是延長“極點”出現(xiàn)的最好辦法。在返回場地,呼吸平穩(wěn)后要給運動員進行1組1500m的測試,以75%訓(xùn)練負荷為宜。
如何界定訓(xùn)練強度是一個值得探討和深思的問題。應(yīng)該遵循的原則是,要在有氧代謝訓(xùn)練上進行研究總結(jié),并且在訓(xùn)練安排中突出。在有氧代謝訓(xùn)練中,逐步增加無氧代謝訓(xùn)練??傊?,對于運動員的培養(yǎng),不能過于心急和功利化,要遵循學(xué)生的發(fā)展規(guī)律,以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體魄為根本出發(fā)點,關(guān)注學(xué)生的心理健康和身體健康,有計劃、有目的的引導(dǎo)學(xué)生,使他們在教練的指導(dǎo)下自然、健康、全面的發(fā)展。
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