曹甍

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是中考體育項(xiàng)目之一，又是體質(zhì)抽測(cè)必測(cè)項(xiàng)目，相比跳繩，立定跳遠(yuǎn)更能反應(yīng)學(xué)生的爆發(fā)力素質(zhì)和下肢力量。本文主要根據(jù)體育教學(xué)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)的一些立定跳遠(yuǎn)錯(cuò)誤動(dòng)作，對(duì)其產(chǎn)生的原因進(jìn)行分析并討論其解決方法。

關(guān)鍵詞：初中生；立定跳遠(yuǎn)；問(wèn)題；方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2016）08-0067-02

一、立定跳遠(yuǎn)時(shí)主要存在的問(wèn)題及原因分析

1.起跳階段的問(wèn)題

問(wèn)題1：蹬地?cái)[臂不協(xié)調(diào)

原因分析：協(xié)調(diào)性較差，對(duì)該動(dòng)作概念不清晰，未能正確理解擺臂與蹬地協(xié)調(diào)配合對(duì)于提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的積極作用。

問(wèn)題2：兩腿蹬伸不充分

原因分析：腿部力量不足，這主要以腿部伸肌為主；動(dòng)作不舒展，由于柔韌性較差加上動(dòng)作不協(xié)調(diào)，所以未能形成舒展的蹬地展體動(dòng)作。

2.騰空階段的問(wèn)題

問(wèn)題1：收腹舉腿不積極

原因分析：腰腹力量與協(xié)調(diào)性較差，腹肌、髂腰肌、股四頭肌等肌肉的收縮力量較差，以及軀干力量不能協(xié)調(diào)配合，在騰空后不能積極主動(dòng)向胸前收腹舉腿，導(dǎo)致騰空高度不足，以致過(guò)早落地。

問(wèn)題2：小腿前伸不主動(dòng)

原因分析：騰空階段大小腿折疊不充分，在空中的平衡感覺(jué)不好，動(dòng)作過(guò)于緊張，導(dǎo)致小腿不能積極前伸，難以形成良好的落地前準(zhǔn)備姿勢(shì)。

3.落地階段的問(wèn)題

問(wèn)題1：落地緩沖僵硬

原因分析：錯(cuò)誤理解立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)，一味追求高跳，而失去了水平方向的位移，造成高而近的結(jié)果，同時(shí)在空中沒(méi)有收腿，協(xié)調(diào)性較差導(dǎo)致落地時(shí)不能主動(dòng)屈膝緩沖。該錯(cuò)誤動(dòng)作易對(duì)學(xué)生的腳踝和膝關(guān)節(jié)造成運(yùn)動(dòng)損傷，須及時(shí)改正。

問(wèn)題2：落地前沖過(guò)大

原因分析：對(duì)于合理的起跳角度不清楚，雖有一定的爆發(fā)力，但由于起跳角度過(guò)低，蹬地力量較大，水平方向速度過(guò)快，超過(guò)了自身所能控制的范圍，致使落地時(shí)身體過(guò)于前傾，前沖速度快，易摔倒或扭傷腳踝。

二、立定跳遠(yuǎn)正確技術(shù)分析

1.立定跳遠(yuǎn)主要技術(shù)環(huán)節(jié)

立定跳遠(yuǎn)有一套較為完善的動(dòng)作體系，只有通過(guò)正確的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)方式，才能有效提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。從技術(shù)環(huán)節(jié)來(lái)看，立定跳遠(yuǎn)主要包括：準(zhǔn)備姿勢(shì)、預(yù)擺起跳、騰空展體和落地緩沖四個(gè)部分組成。其完整技術(shù)動(dòng)作是兩腳分開(kāi)站立，兩臂從體側(cè)向后擺動(dòng)（準(zhǔn)備姿勢(shì)）；同時(shí)兩腳下蹲，接著兩臂用力向前上方擺起，兩腳用力蹬地（預(yù)擺起跳）；下肢與軀干伸直，迅速向前上方跳起（騰空展體）；落地時(shí)兩腿前伸，以腳跟先著地，軀干前傾，兩腿屈膝，兩臂前擺，重心前移以維持身體平衡（落地緩沖）。

2.各技術(shù)環(huán)節(jié)的要點(diǎn)分析

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，屈膝半蹲，手臂后擺。這一階段體現(xiàn)了學(xué)生的協(xié)調(diào)性，難度較小。

預(yù)擺起跳：手臂快速向前上方擺動(dòng)，兩腳蹬地跳起。這一階段主要是對(duì)學(xué)生下肢力量及爆發(fā)力的考驗(yàn)，難度較大。

騰空展體：兩腿充分蹬伸后，迅速向前收腹，大小腿折疊后小腿積極前伸，準(zhǔn)備落地。反映了學(xué)生腰腹力量的好壞以及協(xié)調(diào)控制能力。

落地緩沖：兩腳著地后順勢(shì)屈膝，快速降低重心緩沖，上體向前傾斜過(guò)渡，完成立定跳遠(yuǎn)。這一階段主要反映學(xué)生平衡能力與柔韌性，是避免運(yùn)動(dòng)損傷的重要環(huán)節(jié)。

三、立定跳遠(yuǎn)錯(cuò)誤動(dòng)作的解決方法

1.針對(duì)起跳階段問(wèn)題的解決方法

①連續(xù)擺臂踝跳。練習(xí)時(shí)統(tǒng)一口令，聽(tīng)到教師口令后，學(xué)生跳起后保持直腿，落地瞬間用腳踝發(fā)力，配合擺臂連續(xù)向上跳起，主要體會(huì)擺臂帶動(dòng)身體，練習(xí)15～20次每組，3～4組。這一練習(xí)可以較好的提高學(xué)生起跳的感覺(jué)，手臂的擺動(dòng)與腳踝的發(fā)力的配合，同時(shí)發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量。

②屈腿蹬擺上跳。練習(xí)時(shí)統(tǒng)一口令：“1”時(shí)兩臂上舉，并緩緩吸氣；“2”時(shí)屈膝，向后伸臂，重心前移，腳跟抬起（前腳掌支撐）深蹲；“3”時(shí)，前腳掌用力蹬地，用力擺臂后向上跳起，同時(shí)展體挺身。反復(fù)練習(xí)，重點(diǎn)體會(huì)手的擺動(dòng)和腳的屈伸。練習(xí)8～10次每組，3～4組。此練習(xí)主要是提高學(xué)生蹬地發(fā)力與擺臂的協(xié)調(diào)配合能力，讓學(xué)生找到正確的起跳節(jié)奏。

2.針對(duì)騰空階段問(wèn)題的解決辦法

①收腿跳：原地預(yù)擺姿勢(shì)準(zhǔn)備，聽(tīng)到口令后擺臂蹬地向上跳起、收腹舉腿，盡量高的騰空，每次練習(xí)10～12次，3～4組；教師在指導(dǎo)學(xué)生統(tǒng)一練習(xí)過(guò)程中，要鼓勵(lì)學(xué)生主動(dòng)收腿，將腿向胸前靠攏，同時(shí)為了增加學(xué)生的積極性，可以讓學(xué)生與老師比一比誰(shuí)后落地。此練習(xí)能夠較好的培養(yǎng)學(xué)生在空中對(duì)下肢的控制能力，可有效提高腰腹力量。

②跳起后轉(zhuǎn)身：屈膝半蹲，手臂后伸做起跳準(zhǔn)備姿勢(shì)（圖1-1），聽(tīng)教師哨音后用力蹬地跳起并轉(zhuǎn)身90°（圖1-2），屈膝落地。進(jìn)行集體練習(xí)，聽(tīng)哨音練習(xí)，12～14次/組，在學(xué)生熟練后可加大難度，變成轉(zhuǎn)身180°（圖1-3）。此練習(xí)可以增加練習(xí)的趣味性，讓學(xué)生在快樂(lè)的氣氛中充分體會(huì)蹬伸，提高在空中停留的時(shí)間，增強(qiáng)腿部力量與空中的平衡感，提高了練習(xí)的效果和學(xué)生學(xué)習(xí)的主動(dòng)性。

③左右單腿跳：以縱隊(duì)形式分組，距離設(shè)置為10～15m，左（右）腿進(jìn)行單腿跳躍前進(jìn)，到終點(diǎn)后走回隊(duì)尾，下一組換右（左）腿，兩腿交替進(jìn)行每組練習(xí)，每條腿2～3組（圖2）；練習(xí)過(guò)程中要求學(xué)生的起跳腿折疊后積極前伸。此練習(xí)重點(diǎn)是提高學(xué)生下肢力量與爆發(fā)力，同時(shí)又提高身體的平衡能力與協(xié)調(diào)性。

注意：該練習(xí)強(qiáng)度較大，應(yīng)安排適宜的組數(shù)與間歇時(shí)間，練習(xí)的距離或步數(shù)要合理，男女生以及身體素質(zhì)差異較大的學(xué)生應(yīng)分別安排練習(xí)的負(fù)荷，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

④跳起后前踢：以橫隊(duì)形式分組，在學(xué)生前方約40～50cm處拉一根高約50～60cm的橡皮筋，聽(tīng)哨音起跳后，大小腿放松折疊，再用小腿去踢橡皮筋后落地。練習(xí)10～12次/組×3～4組（圖3）。

注意：在練習(xí)之前教師的示范要準(zhǔn)確到位，學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)踢不到橡皮筋，或者腿踢到橡皮筋等問(wèn)題，教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生身高和身體素質(zhì)差異，調(diào)整好起跳距離，橡皮筋的高度等，保證練習(xí)的效果。

⑤跳上高臺(tái)。以橫隊(duì)形式分組進(jìn)行，平地準(zhǔn)備后，跳上50～60cm的高臺(tái)或者墊子，要求練習(xí)者達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，迅速收腹舉腿，有條件的話可以多人同時(shí)進(jìn)行，8～10次/組×4～5組（圖4）。此練習(xí)是針對(duì)那些收腿跳效果不好的同學(xué)，幫助他們找到收腹舉腿的感覺(jué)，通過(guò)高臺(tái)糾正收腿不到位等問(wèn)題。

注意：該練習(xí)如果在高臺(tái)上練習(xí)具有一定的危險(xiǎn)性，教師一定要嚴(yán)格控制課堂紀(jì)律，聽(tīng)口令在教師的監(jiān)督下依次練習(xí)，同時(shí)應(yīng)該讓學(xué)生根據(jù)自己的能力選擇適宜的高度，尤其是男生，盲目嘗試容易導(dǎo)致意外傷害事故的發(fā)生。

⑥兩級(jí)蛙跳：以橫隊(duì)形式分組練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，向前擺臂跳出，落地后迅速跳起做第二次蛙跳，練習(xí)8～10次/組×2～3組（圖5）。該練習(xí)主要是提高腿部爆發(fā)力、快速收腹能力及身體控制能力，對(duì)于力量較差的學(xué)生就具有一定的難度，針對(duì)這部分學(xué)生，教師應(yīng)適當(dāng)降低難度，如第一次落地時(shí)屈腿的角度可以大一些，讓學(xué)生能夠連續(xù)快速的完成兩級(jí)蛙跳，而不是完成兩次蛙跳，等等。

3.針對(duì)落地緩沖階段問(wèn)題的解決辦法

①高臺(tái)跳下：以橫隊(duì)形式分組進(jìn)行，聽(tīng)到口令后從較矮的跳箱或臺(tái)階上跳下，提高空中停留時(shí)間，落地后積極屈膝緩沖；在1～2組練習(xí)后，結(jié)合小腿前伸，練習(xí)落地后的腳掌過(guò)渡，配合屈膝緩沖。練習(xí)8～10次/組×4～5組。（圖6）該練習(xí)的重點(diǎn)在于幫助彈跳力較弱的學(xué)生找到落地緩沖的感覺(jué)，直接從高處跳下可以讓學(xué)生更直接地反復(fù)練習(xí)屈膝緩沖落地的過(guò)程，體驗(yàn)正確的肌肉感覺(jué)，讓原本比較僵硬的雙腿找到正確的跳遠(yuǎn)方法。

②跳躍障礙：以橫隊(duì)形式分組進(jìn)行，在隊(duì)伍前約50cm處，拉一高度20～30cm的橡皮筋，學(xué)生聽(tīng)口令后跳過(guò)橡皮筋，多次練習(xí)后可逐漸調(diào)整橡皮筋高度，練習(xí)10～12次/組×3～4組。該練習(xí)主要幫助學(xué)生找到最佳的起跳角度，改變落地后前沖過(guò)大的錯(cuò)誤動(dòng)作（圖7）。

注意：練習(xí)過(guò)程中學(xué)生的注意力往往易集中在障礙物上，為了跳過(guò)障礙而跳，忘了立定跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)動(dòng)作，教師應(yīng)經(jīng)常提醒學(xué)生舒展身體，保持良好空中姿勢(shì)，將立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做完整。同時(shí)，要注意個(gè)體差異，及時(shí)調(diào)整障礙物距離、高度等，力求讓每個(gè)學(xué)生的練習(xí)效果最大化。

參考文獻(xiàn)：

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