夏菁

(73071部隊(duì) 46分隊(duì)，江蘇 新沂 221400)

部隊(duì)腰腹力量訓(xùn)練的誤區(qū)及正確訓(xùn)練方法

夏菁

(73071部隊(duì) 46分隊(duì)，江蘇 新沂 221400)

概述腰腹力量的肌群構(gòu)成，著重強(qiáng)調(diào)腰腹力量在軍事訓(xùn)練上的重要性，通過剖析現(xiàn)階段部隊(duì)腰腹力量訓(xùn)練的誤區(qū)和盲區(qū)，科學(xué)系統(tǒng)地闡述如何正確進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練，以及訓(xùn)練完畢后的拉伸和營養(yǎng)補(bǔ)充，讓更多士兵轉(zhuǎn)變觀念，更新訓(xùn)練理念，盡可能避免訓(xùn)練傷出現(xiàn)。

腰腹力量；誤區(qū)；訓(xùn)練傷

在軍事訓(xùn)練中，方方面面都要用到腰腹力量。例如格斗訓(xùn)練發(fā)力需要腰腹力量的傳導(dǎo)，攀登訓(xùn)練需要腰腹力量的爆發(fā)，各種彈跳訓(xùn)練需要腰腹力量的穩(wěn)定，戰(zhàn)術(shù)轉(zhuǎn)身、閃躲等要用到腰腹力量的配合等?？梢哉f，腰腹力量對于士兵的軍事訓(xùn)練至關(guān)重要[1]。部隊(duì)對于組織腰腹力量訓(xùn)練，思想不夠重視，組訓(xùn)不夠科學(xué)，方法不夠靈活，單純套用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法現(xiàn)象普遍，創(chuàng)新思維弱化，致使腰腹力量成為部隊(duì)力量訓(xùn)練的短板。近年來隨著實(shí)戰(zhàn)化進(jìn)程的加快，軍事訓(xùn)練的強(qiáng)度不斷提升，腰腹力量的不足給戰(zhàn)士傷病預(yù)防帶來了較大的風(fēng)險。

1 部隊(duì)腰腹力量訓(xùn)練現(xiàn)存的誤區(qū)

1.1重上下肢力量訓(xùn)練，輕腰腹力量訓(xùn)練

訓(xùn)練中更注重上下肢力量的發(fā)展，對腰腹力量的重要性有所疏忽，這一觀念導(dǎo)致在訓(xùn)練中產(chǎn)生了諸多問題，如攀登滑降訓(xùn)練身體穩(wěn)定性失衡的問題，格斗訓(xùn)練力量傳導(dǎo)不順暢的問題，跳傘離機(jī)穩(wěn)定性不夠的問題等，使專業(yè)技能課目訓(xùn)練效率降低。

1.2重腹肌訓(xùn)練，輕腰肌訓(xùn)練

腹肌和腰肌訓(xùn)練要均衡發(fā)展，如果只練腹肌，久而久之腹部肌肉發(fā)達(dá)，腰部肌肉薄弱，就容易在訓(xùn)練過程中致使薄弱肌肉受傷，這也是導(dǎo)致部隊(duì)腰肌勞損現(xiàn)象高發(fā)的原因之一。

1.3重腹直肌訓(xùn)練，輕腹斜肌訓(xùn)練

戰(zhàn)士經(jīng)過長期訓(xùn)練后，體脂率都能在15%以下，通過腹直肌的訓(xùn)練，腹肌塊也愈加明顯。對腹斜肌的訓(xùn)練比較少，這就導(dǎo)致了肌肉發(fā)展的不均衡，容易引發(fā)傷病。

1.4重完成數(shù)量，輕動作標(biāo)準(zhǔn)

絕大部分人做仰臥起坐時為了追求數(shù)量，會以很快的速度連續(xù)做，認(rèn)為這樣做效果最好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小。最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。所以為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，我們既要把握動作標(biāo)準(zhǔn)，也要尋求訓(xùn)練最高效的速度。

1.5訓(xùn)練動作不系統(tǒng)全面

部隊(duì)常見以仰臥起坐來訓(xùn)練腹肌，而且一般是以傳統(tǒng)仰臥起坐為主，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸椎的傷害，更降低了動作的難度，使訓(xùn)練效果大打折扣。仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到訓(xùn)練效果，上身抬起與地面剛好成45°角時，腹部處于受力的最佳時機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45°角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。部隊(duì)做傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，超過90°之后身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力，只有上身起至90°時才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)[2]。

腰肌訓(xùn)練，部隊(duì)訓(xùn)練的比較少，有些單位幾乎不涉及腰部的鍛煉。訓(xùn)練動作最常見的是俯臥兩頭起，但用這個動作時經(jīng)常會錯誤的利用爆發(fā)力來做，與腹肌訓(xùn)練同理，沒有多少鍛煉效果，反而可能會導(dǎo)致傷病。正確的方法是在做這個動作時，完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

此外，部隊(duì)開展腰腹力量訓(xùn)練還存在方法單一、手段簡單、訓(xùn)練前后不注重拉伸等問題。

2 腰腹力量的訓(xùn)練建議

2.1全方位訓(xùn)練，均衡發(fā)展

進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時，要靈活組合動作使腹直肌、腹斜肌、腹橫肌這三層肌肉都能得到充分的鍛煉。比如腹直肌可選擇90°仰臥卷腹，腹斜肌選擇俄羅斯轉(zhuǎn)體，腹橫肌選擇平板支撐，鍛煉腹肌的動作非常多，比如仰臥兩頭起、側(cè)橋、踩單車等，原則是鍛煉到每一層腹部肌肉。

從腰肌訓(xùn)練來看，肌肉分層沒有腹肌那么明顯，最主要鍛煉的就是豎脊肌的力量和深層肌肉的控制能力。如背屈伸、俯臥兩頭起、游式挺身、背橋、仰臥擺腿等，需要說明的是，由于腰椎的特殊性，腰肌動作的訓(xùn)練要特別注重動作的正確性和負(fù)荷的合理性，以免受傷。一般建議新兵訓(xùn)練一周不超過2次。

2.2短間歇多組數(shù)，循環(huán)反復(fù)

挑選一系列動作靈活組合，在難度最大的動作后搭配一組腹部拉伸會使訓(xùn)練效果更好。每個動作之間間歇10～30 s，通過多組數(shù)不斷循環(huán)反復(fù)，使腹肌持續(xù)得到刺激，直至力竭。

2.3拉伸放松要及時全面

腰腹訓(xùn)練結(jié)束后肌肉是處于強(qiáng)烈收縮的狀態(tài)，為了使肌肉能夠發(fā)展更好更具實(shí)效，訓(xùn)練完畢后需要對其進(jìn)行專項(xiàng)拉伸。常用的動作有：腹部拉伸、背部拉伸、站姿側(cè)屈、跪式挺身等。

2.4休息和營養(yǎng)補(bǔ)充要及時

大強(qiáng)度訓(xùn)練過后，人容易產(chǎn)生疲勞，需要補(bǔ)充能量和充足的休息?？稍谟?xùn)練結(jié)束后1 h內(nèi)進(jìn)行高蛋白營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，如富含蛋白質(zhì)的雞蛋白、雞胸脯、魚、牛羊肉等，也可以直接飲用蛋白粉，促進(jìn)肌肉生長。

3 結(jié)束語

隨著實(shí)戰(zhàn)化訓(xùn)練的深入推進(jìn)，部隊(duì)發(fā)展精銳作戰(zhàn)力量將是大勢所趨。而精銳作戰(zhàn)力量的主體是戰(zhàn)斗員，這就需要戰(zhàn)斗員個體精干高效。但部隊(duì)現(xiàn)存的較大問題是腰腹部訓(xùn)練較少，而且通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)即使進(jìn)行了腰腹力量訓(xùn)練，也因組織訓(xùn)練不夠科學(xué)造成訓(xùn)練傷。腰腹力量，是身體核心力量的重要組成部分，腰腹力量不夠強(qiáng)大，會影響專業(yè)技能水平的提高和單兵綜合作戰(zhàn)能力的提升，對部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的提升至關(guān)重要。希望通過本文的思考能夠給更多的士兵以啟發(fā)，使部隊(duì)訓(xùn)練能夠更為科學(xué)、系統(tǒng)和高效。

[1] 李之文.陸軍身體準(zhǔn)備訓(xùn)練手冊[M].北京：金盾出版社，2013.

[2] 斌卡.一平米健身：硬派健身[M].長沙：湖南文藝出版社，2014.

OnMisunderstandingsandCorrectTrainingMethodsofWaistandAbdominalStrengthTraining

XIA Jing

(46st Element of Unit 73071, Xinyi 221400, China)

the paper emphasized the importance of waist strength in military training, through the analysis of misunderstanding and blind in the present waist strength training with scientific and systematic exposition of how to correctly carry out waist strength training, and the tensile and nutritional supplement after training, trying to let more soldiers change the ideas, update the training concept, as far as possible to avoid training injury.

waist and abdominal strength; misunderstandings; training injury

G808.14

A

1671-1300(2017)03-0127-02

2017-03-20

夏菁(1991—)，男，湖南衡陽人，排長。研究方向：部隊(duì)軍事體育訓(xùn)練。