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提起長(zhǎng)跑，你一定還記得電影里的阿甘：那個(gè)徒步橫穿美國(guó)、衣衫襤褸的大胡子男人。長(zhǎng)跑作為經(jīng)濟(jì)便利的健身手段也為很多人所熱愛。但你想過“如何跑才不會(huì)受傷”這個(gè)問題嗎？

跑步損傷不是個(gè)案

如果你是長(zhǎng)跑愛好者，那么就一定不會(huì)對(duì)跑步損傷感到陌生，即使只是偶爾跑一跑鍛煉身體，也非常有可能會(huì)在途中感覺身體不適。曾經(jīng)有研究指出，看似無害的跑步所帶來的運(yùn)動(dòng)傷害一點(diǎn)兒也不小于其他運(yùn)動(dòng)，受傷比例約為37%～56%。還有研究指出，在專業(yè)選手的訓(xùn)練中，受傷率可高達(dá)85%。

跑步損傷的3大原因

過度訓(xùn)練（overtranning）：訓(xùn)練強(qiáng)度過高，亦或是跑得太快太多，都會(huì)導(dǎo)致受傷。鍛煉務(wù)必循序漸進(jìn)。

排列不齊（malalignment）：除了天生的兩膝太近、膝外翻等原因之外，通常都是跑步姿勢(shì)不對(duì)。可通過運(yùn)動(dòng)后的拉伸緩解緊張，及早修正跑姿。

肌肉失衡（muscle imbalances）：某側(cè)肌肉無法抵消跑步的沖擊。通過肌力強(qiáng)化訓(xùn)練解決。

跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷

1髕股疼痛綜合征

髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征是髕骨下方的軟骨損傷，主要表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，是一種臨床診斷，俗稱跑步膝。這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點(diǎn)一般位于膝蓋下部，很難說到底是哪里痛，在上下樓的時(shí)候疼痛會(huì)加重，做下蹲動(dòng)作或者登山遠(yuǎn)足時(shí)也會(huì)加重，而且更奇怪的是下山會(huì)比上山更疼，因?yàn)橄律降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大。膝長(zhǎng)時(shí)間屈曲時(shí)疼痛更明顯。髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征也叫髕骨軟骨病、髕骨軟化癥，是膝前痛是最主要原因之一，髕骨軟骨長(zhǎng)期產(chǎn)生異常的摩擦、擠壓使髕骨軟骨發(fā)生損傷而導(dǎo)致的病變。正常情況下髕骨軟骨是不會(huì)受到異常的力的作用，但如果髕股關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不穩(wěn)定，就容易導(dǎo)致異常的摩擦和擠壓的發(fā)生。

▲如何應(yīng)對(duì)：

1.使用肌內(nèi)效貼布，能提高膝關(guān)節(jié)處的壓力和股四頭肌的活動(dòng)能力，并有助于重新分配整個(gè)膝關(guān)節(jié)的壓力，但這只是暫時(shí)有效，不能永久使用。

2. 髕骨束帶也是一種很好的防護(hù)工具，頂尖的跑步運(yùn)動(dòng)員一般不會(huì)穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關(guān)節(jié)有很多部位都排列不齊，髕骨會(huì)從凹槽從滑出，那么一個(gè)髕骨束帶就是幫助你繼續(xù)跑步的必須品了。

3. 強(qiáng)化股四頭肌。

2髕脛束綜合征

髂脛束（iliotibial band）是大腿外側(cè)的一根筋膜，連接了大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)人在跑步時(shí)，這根筋膜就會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了摩擦過度后發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，就會(huì)出現(xiàn)疼痛。雖然現(xiàn)在關(guān)于髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識(shí)，分為訓(xùn)練因素和結(jié)構(gòu)因素。訓(xùn)練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；結(jié)構(gòu)因素包括：膝內(nèi)翻（O型腿）、脛骨過度內(nèi)旋、足過度內(nèi)翻和髖外展肌群肌力不足。

▲如何應(yīng)對(duì)：

1.多多休息，減少跑步的里程，經(jīng)常冰敷，以此減少炎癥。服用布洛芬等消炎藥有助于減輕腫脹，但是必須飯后服用?？梢岳^續(xù)跑步，但是一感覺到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要確保路面平整。

2.發(fā)現(xiàn)髂脛束綜合征的早期癥狀時(shí)，如髂脛束發(fā)緊、膝蓋外側(cè)開始刺痛等，可以通過力量和靈活性訓(xùn)練來遏制，每周訓(xùn)練2～3次就有很好的效果。可以請(qǐng)理療師進(jìn)行深度組織按摩，也可以自己用按摩工具按摩。嘗試一些抬腿訓(xùn)練來增強(qiáng)髖部力量，多做伸展髂脛束及股四頭肌的訓(xùn)練。確保兩腿都得到鍛煉，有的患者只鍛煉傷腿，結(jié)果導(dǎo)致另一條腿也患上了髂脛束綜合征。

3脛纖維發(fā)炎

脛骨纖維炎，又稱脛骨應(yīng)力綜合征，是過度奔跑和行走引起的脛骨肌肉拉傷，炎癥和疼痛正是機(jī)體修復(fù)這一損傷過程中的反應(yīng)。很多人缺乏對(duì)脛骨纖維炎的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為是自己平時(shí)鍛煉少，才造成的肌肉疼痛，反而會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量。美國(guó)賓夕法尼亞州賓州克萊瑞恩大學(xué)的運(yùn)動(dòng)教練吉姆·桑頓教授表示，脛骨纖維發(fā)炎意味著你的肌肉已經(jīng)失去了平衡，此時(shí)能否正確判斷自己的病情是關(guān)鍵。如果繼續(xù)加重對(duì)肌肉的牽拉，損傷就無法得到恢復(fù)。

▲如何應(yīng)對(duì)：

1.應(yīng)在柔軟的地面上進(jìn)行鍛煉或跑步，如塑膠跑道，而草地或沙地等過于柔軟的地面則會(huì)加重腳踝內(nèi)外翻的狀況。

2. 一旦在跑步中發(fā)生，首先是止痛，用冰袋冷敷小腿，每次10～15分鐘，每4～6個(gè)小時(shí)一次。冷敷時(shí)確保腳部是抬高的。減少跑步的里程，最好停跑幾日。關(guān)鍵的一點(diǎn)是，感到疼痛時(shí)不要跑，這只會(huì)讓情況惡化。要記住，和跑步引起的許多損傷一樣，脛纖維發(fā)炎的主要原因就是運(yùn)動(dòng)過量。在休息的時(shí)候，你可以花大把的時(shí)間來伸展小腿，增強(qiáng)此處的肌肉力量。注意不可過分伸展肌肉，要慢慢進(jìn)行。跑鞋不合腳也會(huì)導(dǎo)致脛纖維發(fā)炎，檢查一下你的鞋子是否缺乏穩(wěn)定性或緩沖力。在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋店里挑選適合你的足形及步態(tài)的鞋子?？梢栽谛袎|上鞋跟墊，減少小腿伸展的幅度。最后，確保跑步姿勢(shì)正確。如果你跑步時(shí)前傾得太厲害，就說明你過度拉伸小腿肌肉了。如果以上建議都無效，疼痛還在持續(xù)，應(yīng)該去看看正骨醫(yī)生，判斷是否出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折。

3.應(yīng)在每次跑步結(jié)束后及時(shí)、充分、全面地放松小腿肌肉，注意拉伸腓腸肌（保持膝蓋伸直）和比目魚?。ū３窒ドw彎曲），每次持續(xù)30秒，慢慢放松，隨后相反方向重復(fù)拉伸，每天2～3次?？蓭椭档图∪鈴埩?、消除肌肉疲勞、促進(jìn)代謝廢物排出、讓肌肉更好地恢復(fù)到健康狀態(tài)。

4跟腱炎

從字面上理解，就是跟腱發(fā)炎。一般來說，它是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導(dǎo)致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率也常會(huì)引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇，通常出現(xiàn)在后跟處。腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活且出現(xiàn)紅腫現(xiàn)象或者跟腱處的皮膚發(fā)紅發(fā)燙，當(dāng)病變惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。大多數(shù)都是由于小腿肌肉過度緊張或疲勞，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負(fù)荷距離或者過度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。此外，跑步內(nèi)翻者也容易發(fā)生跟腱炎。

▲如何應(yīng)對(duì)：

1.選擇正規(guī)的塑膠跑道，避免條件不好的公路。足弓異常的人應(yīng)選擇適合自己的跑鞋。

2.平時(shí)充分拉伸腓腸肌和比目魚肌。提踵運(yùn)動(dòng)可以幫助鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，減少跟腱炎的發(fā)生幾率。跑步前后應(yīng)做好完整的拉伸運(yùn)動(dòng)，跑完回家可用熱水泡腳，加快跟腱血液循環(huán)。

3.最初感覺到疼痛時(shí)，應(yīng)停止跑步，采取“RICE”急救原則（休息、冷敷、加壓、抬高）。治療肌腱炎的一個(gè)關(guān)鍵就是休息，但是太長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)的話會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬。全方位轉(zhuǎn)動(dòng)受傷的腳踝，輕輕伸展小腿和腳踝，以保持靈活性。如果疼痛不能自行緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行治療。

5足底筋膜炎

足底筋膜是一種堅(jiān)韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓正常彎度的作用。足底筋膜炎是或因足弓異常、長(zhǎng)時(shí)間站立導(dǎo)致的局部勞損、發(fā)炎。通常在早上下床第一次站立及久坐后疼痛最為劇烈?？梢杂寐呋蛘吒淖兣懿降牟椒砭徑馓弁?，不過這都只是暫時(shí)的，待運(yùn)動(dòng)再次過度，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)再次出現(xiàn)。

▲如何應(yīng)對(duì)：

1.?；顒?dòng)腳趾可以預(yù)防足底筋膜炎的發(fā)生。足底筋膜從腳跟一直延伸到腳趾，活動(dòng)腳趾，用手掰腳趾，10秒一組重復(fù)多組，是緩解緊繃，增強(qiáng)筋膜彈性的有效的方式。但受傷后則應(yīng)避免足趾上翹的動(dòng)作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

2.在疼痛消退前可減少跑步的里程，但是不必完全放棄訓(xùn)練?？捎糜斡?、騎車代替跑步。自行護(hù)理時(shí)，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位15～20分鐘，每天3～4次，或者在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。撲熱息痛、布洛芬等非處方類止痛藥可以緩解疼痛和炎癥，但是解決不了根本問題?？梢試L試穴位按壓法：在站穩(wěn)的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動(dòng)。每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，第一周的時(shí)候可能感覺疼痛，第二周就會(huì)有所改善。如果自行護(hù)理無效，就需要醫(yī)生提供矯正設(shè)備或夜用夾板了。物理療法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使腳踝和腳跟更穩(wěn)健。理療師還可以教你如何使用繃帶來支撐足底。

錯(cuò)誤的跑步方法，你中了幾槍？

1過度追求速度

很多人減肥心切，一上來就跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源，只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。跑得快也并不是更有效的鍛煉方法，大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)。且快速跑，氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，脂肪是無法參與供能的，因此不會(huì)被消耗掉。

2跑步姿勢(shì)很隨意

很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒有緩沖，對(duì)身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此。切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行。應(yīng)注意身體保持直立，不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步，更不能搖頭晃腦。

3跑完立刻喝飲料

不論是運(yùn)動(dòng)飲料、能量飲品還是蘇打汽水，它們一樣都是卡路里炸彈。運(yùn)動(dòng)飲料中的維生素（一般是B類維生素）和糖分（一般是白砂糖）在相互作用下，轉(zhuǎn)化成人體所需的能量，以達(dá)到補(bǔ)充體力，緩解疲勞的目的。但能量飲料和運(yùn)動(dòng)飲料不僅含有高咖啡因，還有大量的糖分?？蓸费┍套匀徊挥谜f，能量飲料中最常見的則是120千卡左右的，200千卡以上的（350毫升左右）。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑（時(shí)速8～9）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，所以如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于白跑了半個(gè)小時(shí)。