范志紅

很多朋友都在困惑：你總說(shuō)吃水果有利健康，能降低高血壓和中風(fēng)的危險(xiǎn)，可是水果這么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

哪些水果屬于低GI水果？ 有位準(zhǔn)媽媽問(wèn)我：我剛檢查出來(lái)患上妊娠糖尿病，醫(yī)生囑咐我只能吃低GI（glycemic index， 血糖指數(shù)）的水果。可是哪些水果才屬于低GI的呢？其實(shí)低GI的水果很多。比如說(shuō)，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋(píng)果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果，其實(shí)GI值也比不上米飯和饅頭。比如說(shuō)，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

低GI水果，為什么醫(yī)生也限制吃？ 所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來(lái)比較的。在水果中來(lái)說(shuō)，所謂可消化碳水化合物基本上就是說(shuō)糖的含量。也就是說(shuō)，這個(gè)指標(biāo)不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮無(wú)核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了！所以，從50克糖對(duì)50克糖來(lái)比較，好像是葡萄升血糖比較慢；但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來(lái)比，那一定是葡萄的餐后血糖峰比較大！因此呢，你不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對(duì)水果血糖反應(yīng)的正確評(píng)價(jià)方法。這個(gè)指標(biāo)叫做“血糖負(fù)荷”（glycemic load，GL）。換句話(huà)說(shuō)，就是在同樣的GI值下，選那些糖比較少的水果較為明智；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的水果比較明智。

GI值也不是絕對(duì)的 雖然沒(méi)有做過(guò)相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn)，沒(méi)有數(shù)據(jù)，但從理論分析來(lái)說(shuō)，除了糖的總含量，還可以從三個(gè)方面考慮。第一個(gè)方面，是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區(qū)別。所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過(guò)，僅僅這一個(gè)方面，不能決定血糖反應(yīng)。比如說(shuō)，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什么？第二方面是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區(qū)別。果膠含量豐富，則細(xì)胞壁較為堅(jiān)韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中，不會(huì)很快釋放出來(lái)；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋(píng)果、梨和硬肉桃需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去，GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它GI值高的重要原因。按這個(gè)原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應(yīng)當(dāng)比硬肉桃高一些。第三方面是酸度和多酚類(lèi)物質(zhì)含量的區(qū)別。多酚類(lèi)物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。GI值測(cè)定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應(yīng)都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來(lái)說(shuō)，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應(yīng)會(huì)比味道酸澀的高。

最后的建議 需要控制血糖的朋友別忘記兩個(gè)要點(diǎn)：一是限制總量，二是少量多次，三是優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過(guò)度拘泥于血糖指數(shù)表，因?yàn)樗豢赡芨F盡水果所有的品種和栽培狀況。