□張希朋　趙　鵬　喬福峰（青島黃海學院山東青島266427）

核心力量訓練對男子排球運動員扣球高度的影響

□張希朋趙鵬喬福峰（青島黃海學院山東青島266427）

力量素質是排球運動所必備的基礎素質，它影響并促進其他素質，也是排球運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎。核心訓練作為一種新的訓練理論，近幾年在現(xiàn)代競技訓練中被廣泛關注,人們逐漸意識到這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法在競技體育的領域同樣具有重要的作用。通過對核心訓練理論的研究，闡述了核心肌群的工作原理和核心力量的主要作用及訓練思路，并對排球力量訓練中引入核心力量訓練進行了深入研究。

排球運動員核心力量訓練

1、前言

長期以來，在競技運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練。20世紀90年代初，一些歐美學者開始認識到軀干肌的重要作用，將這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法擴展到競技體育領域。我國體能專家學者也是近幾年才將核心訓練這一概念引入我國。核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩(wěn)定性訓練。這種訓練方式可以很好的提高競技運動員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。最初這種訓練只用于少數(shù)項目像游泳，鉛球等項目。近年來隨著運動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓練幾乎對所有運動項目都特別重要。

2、研究方法與研究對象

2.1、研究對象

以北京體育大學男子排球隊四名運動員核心能力訓練方法為研究對象。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

查閱排球項目和核心能力訓練相關的書籍、文獻、數(shù)據(jù)、圖片等資料。

（2）觀察法。

觀摩國家男排的核心能力訓練課，收集相關的訓練與訓練總結。

（3）數(shù)理統(tǒng)計法。

通過國家男排四名優(yōu)秀運動員測驗成績進行比較，進行數(shù)據(jù)統(tǒng)計。

3、結果與分析

3.1、核心力量的釋義及作用

核心力量練習是指對身體核心肌群及核心區(qū)域深層次小肌肉進行的力量、穩(wěn)定及平衡等能力的訓練，因此，它與傳統(tǒng)的腰腹力量訓練有很大的不同，核心穩(wěn)定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協(xié)調起來,確保運動員在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量的作用。因此，核心力量練習具有以下特點:在練習方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強調兩端固定的靜力性收縮；在運動方向上不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動；在訓練的方法和手段上，核心穩(wěn)定力量的負重較輕，許多練習甚至是徒手的克服自重練習；同時，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進行訓練，以此使更多的小肌肉群，特別是關節(jié)周圍的輔助肌參與運動，培養(yǎng)運動員在運動中穩(wěn)定關節(jié)和控制重心的能力。

有很多人認為核心力量訓練就是腰腹力量訓練，這種理解是錯誤的。目前國外對核心力量訓練的研究較多，但是對核心概念的界定尚有爭議。例如有的學者認為核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，其形狀類似于帳篷。具體是肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群;有的學者認為核心是人體的運動核心不僅包括軀干部位而且還包括各個部位的內部關節(jié)系統(tǒng)例如踝、膝、肩等關節(jié)；還有的人認為核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一種也是目前國內外公認的核心區(qū)域。核心的部位是在肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群。目前國內外對核心力量還沒有明確的定義，我國學者陳小平認為核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

3.2、核心力量訓練在排球項目中運用特點分析

排球項目是具有復雜技術的心理活動、復雜的競速類體能項目，排球運動要求穩(wěn)、準、狠的將球擊入對方場區(qū)。要在最短的時間內準確無誤的完成擊球并取得最佳效果，不僅要求運動員具有高超的技戰(zhàn)術和良好的心理素質，更要求運動員具有極強的爆發(fā)力、力量耐力以及核心能力。

我國運動員成績提升的主要制約因素分析排球運動要求運動員具有極強控球能力，即運動員對球的方向、落點、軌跡能把握自如，及時調整，對不同的條件變化做出應變適宜的反應?？厍蚰芰ψ钪匾囊粋€特點就是人球合一，這就要求隊員在具備上肢肩背力量的同時，注重腰肌、腹肌的鍛煉，多做核心能力訓練對球的控制也會有很大幫助。從解剖學的角度來看，人體的“核心”是指脊柱、骸關節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育運動中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體例如鉛球、地面和水等，使器械或人體產(chǎn)生運動。因此，長期以來，在競技運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干核心部位肌肉力量的訓練。大部分運動員表示以前自己的臥推、臥拉等力量指標很大，但是發(fā)球、扣球效果并不理想。由此，我們可以看出有的運動員上肢力量很大，但是扣球、發(fā)球能力并不突出，雖然可能時機不好或者發(fā)力時關節(jié)角度不夠有關，但更重要的因素是腰腹和髖關節(jié)的力量水平不夠。

3.3、我國排球運動力量練習中存在的問題

（1）對力量素質訓練計劃結構認識不清。

力量訓練是一個復雜而周密的過程，沒有一個詳細并且合理的訓練計劃，運動員的力量不能得到很好的提高，甚至會造成受傷，影響運動壽命。肌肉力量的增長快于肌腱、韌帶及相關組織的增長，所以在力量訓練的早期，力量訓練過多就會引起肌肉力量和周邊結構之間的不平衡，當肌肉施以最大負荷時，就會導致肌腱、韌帶的斷裂，導致不必要的傷病。在力量訓練的初期階段，需要遵循下列原則，將受傷的風險降到最低:開始時負荷要相當輕，注重形成和保持良好的技術動作;開始時每次練習進行幾次重復;在兩次練習中要保證充足的時間進行恢復;在準備期重點進行肌肉訓練時期，還要注意每一訓練階段的組數(shù)和頻次，遵守循序漸進的原則。忽視力量練習與專項的結合運動員通常是在健身房或力量房里通過器械和負重進行肌肉刺激的方式進行力量練習，這種練習屬于一般力量練習，也是基礎力量練習，它的目的就是為專項力量練習打好基礎。很多教練員和運動員通過一般力量練習后發(fā)現(xiàn)，力量雖然有了明顯的提高，但是運動成績或者專項力量沒有明顯的提高，以至于在訓練場上，競技能力也沒有明顯的提高。雖然經(jīng)過基礎力量訓練后專項力量沒有顯著提高，但基礎力量訓練后進行專項力量訓練可導致肌肉更強、協(xié)調能力更好，同時提高基礎力量在比賽中的利用率。

（2）忽視整體力量與局部肌肉的協(xié)調發(fā)展。

在排球力量練習中，部分教練員和運動員只重視大塊肌肉的練習，而忽視小肌肉群的練習，還有部分教練過分重視上肢腿部力量練習，而忽視下肢力量及軀干力量的練習，最終導致運動員力量發(fā)展不平衡，缺乏比賽中的競爭力，甚至造成運動損傷。力量練習應根據(jù)需要，使機體局部的力量練習與整體的力量練習結合起來，把發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群的練習結合起來，從而提高運動員的整體力量協(xié)調能力，并防止由于局部負擔過重而引起的傷害事故。

3.4、核心力量對于男子排球扣球高度成績的影響

北京體育大學男子排球隊運動員訓練前后的扣球高度對比

由上圖可知，通過2014年的整個冬訓對運動員扣球高度的多次測試結果進行比較，不難發(fā)現(xiàn)成績有了明顯提高，同一條件下，每次成績的體現(xiàn)都相對穩(wěn)定，起伏差距不大。尤其是在老隊員袁志身上，核心力量訓練對其維持甚至提高扣球高度有重要作用。

3.5、排球核心力量訓練方法

核心力量訓練中最關鍵的一點是強調讓運動員的身體處于一種不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行，這種非平衡型力量訓練是通過自身調整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力，以及本體感覺的目的。以下介紹幾種常見的訓練方法。

（1）方法一：無器械練習。

第一步：俯臥肘撐60秒；

第二步：抬右臂15秒；

第三步：放下右臂，抬起左臂15秒；

第四步：放下手臂，抬起右腿15秒；

第五步：放下右腿，抬起左腿15秒；

第六步：同時抬起左臂和右腿15秒；

第七部：同時抬起右臂和左腿15秒；

第八步：俯臥肘撐30秒。

此方法每周進行3-4次，每一步的時間可根據(jù)練習進展適當增加。

（2）方法二：雙腿置于平衡球上的身體穩(wěn)定性練習。

動作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，俯臥兩手撐地，身體呈直線，手臂與身體成90°夾角；保持均勻的呼吸不要憋氣。時間由60秒，開始隨練習進展適當增加。

（3）方法三：懸吊式訓練。

動作方法：仰臥，雙臂交叉放于胸前，雙腳放在繩套中，高度約30厘米，保持腰背部于一條直線上，每組時間30秒。

（4）方法四：運用平衡盤的負重練習。

動作方法：運動員雙腳分別站立于平衡盤上，兩腳開立比肩寬，雙手持杠鈴做抓舉動作進行快速下蹲?？刂粕眢w，保持軀干姿勢不變；均勻呼吸。每組10-15次。

4、結論與分析

（1）核心力量是國外研究較多近期被國內引起關注的一種力量，核心力量的分類與性質在中國排球界還沒有被廣泛認識；

（2）核心力量訓練對全面均衡的發(fā)展排球運動員的力量素質有著至關重要的作用，它作為一種有效的力量訓練方式應該成為體能訓練的一部分；提高排球技術動作的穩(wěn)定性、加強神經(jīng)對肌肉的控制、減少能量消耗、提高工作效率、預防運動損傷的作用，穩(wěn)定了個體能力的發(fā)揮。

綜上所述，在排球運動中，核心力量以其獨特的作用，增強運動員的核心穩(wěn)定性和運動能量的傳導能力，能有效發(fā)展腰腹肌群的穩(wěn)定性，提高運動員對于維持在船艇上運動時保持正確的身體姿勢有很大的幫助。同時更能夠有效的預防運動損傷。在排球隊的日常訓練中，科學地采用核心力量訓練無疑會大大提高運動員的個人能力。

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