吳茲明(福建省廈門(mén)市體育局水上運(yùn)動(dòng)中心 福建廈門(mén) 361000)

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淺析OP級(jí)帆船運(yùn)動(dòng)員迎風(fēng)壓舷核心力量的訓(xùn)練方法①

吳茲明
(福建省廈門(mén)市體育局水上運(yùn)動(dòng)中心 福建廈門(mén) 361000)

摘 要:核心力量訓(xùn)練作為目前競(jìng)技體育領(lǐng)域的研究方向已經(jīng)有了諸多成果,該文根據(jù)核心力量訓(xùn)練的對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)的影響因素,通過(guò)核心力量訓(xùn)練對(duì)OP級(jí)帆船項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行內(nèi)化聯(lián)系和動(dòng)態(tài)鏈應(yīng)用,緊密結(jié)合核心力量與OP級(jí)帆船少年運(yùn)動(dòng)員迎風(fēng)壓舷技術(shù)動(dòng)作的內(nèi)在聯(lián)系,同時(shí)提出少年運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)所對(duì)應(yīng)和注意的核心力量訓(xùn)練目標(biāo),針對(duì)核心力量在該項(xiàng)目訓(xùn)練中所發(fā)揮的作用進(jìn)行方法上的闡述,為OP帆船運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供一定依據(jù)。

關(guān)鍵詞:OP級(jí)帆船 少年運(yùn)動(dòng)員 核心力量 功能性練習(xí)

OP級(jí)帆船(英文名稱(chēng)Optimist)是帆船運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中唯一的少年帆船項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員的年齡普遍在15周歲以下,各個(gè)國(guó)家除了把這個(gè)項(xiàng)目視為重要的少年運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之外,更看重它能夠?yàn)槌扇朔荣愝斔秃吞峁┖髠淞α康闹匾饔?。世界上許多著名的帆船運(yùn)動(dòng)名將以及絕大多數(shù)的奧運(yùn)帆船參賽選手都是以O(shè)P級(jí)帆船訓(xùn)練為基礎(chǔ)起步的。我國(guó)OP級(jí)帆船運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員選材和訓(xùn)練年齡一般在7～9歲左右。

1 OP帆船運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

OP級(jí)帆船不僅需要運(yùn)動(dòng)員依據(jù)海上情況的變化不斷地做身體姿態(tài)調(diào)整使帆受風(fēng)效能到達(dá)最大化,而且還要求運(yùn)動(dòng)員控制帆保持最佳受風(fēng)狀態(tài),控制船體高速的越浪和穩(wěn)定的航向。加上少年運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、素質(zhì)和肌肉力量相對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員有較大差距,海上環(huán)境也不以人的年齡變化而有所降低,因此,要克服惡劣的海上條件,高質(zhì)量的完成比賽,少年運(yùn)動(dòng)員在保持對(duì)風(fēng)浪和船體的良好駕馭能力的基礎(chǔ)上需要消耗更大的體能。

2 OP帆船迎風(fēng)壓舷專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的核心力量分析

OP級(jí)由于是單人操作小艇,對(duì)腰、背、腹、大腿等肌肉群有較高的力量要求。帆船航行在迎風(fēng)、順風(fēng)、橫風(fēng)等條件下有不同的技術(shù)動(dòng)作,迎風(fēng)技術(shù)可以較為全面地體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平,主要力量表征:背部肌肉發(fā)力鎖住上肢帶緊繚繩(帆繩),減少泄力;腰腹肌配合背部肌肉固定軀干;大腿發(fā)力將股二頭肌緊貼船舷,依靠自重減小船體晃動(dòng)。此類(lèi)能力的形成和提高,主要取決于核心力量的形成和改善——將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢,還能夠通過(guò)核心部位的樞紐協(xié)調(diào)作用,為上下肢的發(fā)力建立穩(wěn)定的支點(diǎn)[1]。由此可見(jiàn),運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定有力的核心力量是壓舷技術(shù)水平是否可以高效完成的關(guān)鍵,而肌肉參與工作的水平和對(duì)高速不穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)中身體重心控制力的優(yōu)劣對(duì)該技術(shù)完善有著決定性的作用,只有強(qiáng)有力的核心力量作為保障,軀干肌肉才能減少不必要的做功,集中更多的力量作用于軀干的穩(wěn)定,從而可以更加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動(dòng)作。

3 迎風(fēng)壓舷專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的核心力量功能性練習(xí)

鑒于少年運(yùn)動(dòng)員仍處于身體形態(tài)發(fā)育初期,強(qiáng)度較大的長(zhǎng)久性傳統(tǒng)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練勢(shì)必會(huì)對(duì)他們的身體造成一定損傷,形成運(yùn)動(dòng)性傷害,因此,核心力量訓(xùn)練在選擇練習(xí)時(shí)必須要考慮功能性練習(xí)[2]。采用模擬專(zhuān)線運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)的功能性練習(xí),可以發(fā)展出較為有力的核心力量和肌肉張力的均衡性,從而在訓(xùn)練或是比賽中最大限度地減少應(yīng)力。迎風(fēng)航行時(shí)除了壓舷,還需要頻繁的松放、緊拉撩繩的控帆動(dòng)作,身體姿態(tài)也會(huì)隨著船體的上下起伏而發(fā)生持續(xù)的平穩(wěn)—不平穩(wěn)—平穩(wěn)的動(dòng)態(tài)變化,在此過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員調(diào)整身體姿勢(shì)和維持軀干的平衡穩(wěn)定則主要依靠核心力量來(lái)完成[3],對(duì)腰部肌肉和背部肌肉有較高的力量要求,因此,少年運(yùn)動(dòng)員一旦出現(xiàn)損傷則在腰部位置較為多見(jiàn)。

為有效地避免此類(lèi)損傷,核心力量的功能性練習(xí)必須區(qū)別于傳統(tǒng)的力量練習(xí)。傳統(tǒng)的腰部力量練習(xí)有俯臥控腰、負(fù)重俯臥背起、負(fù)重下蹲、臥拉、側(cè)提拉等。因?yàn)檠共康募∪饨M成部分較多,過(guò)度追求負(fù)荷的增加會(huì)對(duì)少年運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練造成傷害,因此,在核心力量練習(xí)基礎(chǔ)上加強(qiáng)腰背部的柔韌與協(xié)調(diào)性至關(guān)重要。主要的練習(xí)方法有仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。此類(lèi)練習(xí)適用于核心力量練習(xí)“熱身”階段,目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效地控制身體,這種類(lèi)型的練習(xí)得到了大多數(shù)專(zhuān)家的認(rèn)可和肯定,普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)手段[4]。

核心力量訓(xùn)練的功能性很重要的一點(diǎn)是注重運(yùn)動(dòng)員在肢體不穩(wěn)定狀態(tài)下的競(jìng)技能力,采用不穩(wěn)定方式訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其肌肉力量水平不但可以得到有效地提高,而且還能促進(jìn)其身體其他影響部位肌肉群的力量水平值。目前最流行的一種形式為瑞士球練習(xí),最初只是用來(lái)治療腰背、膝蓋和肩部的康復(fù)治療,提高病人的平衡能力。近些年的研究發(fā)現(xiàn)瑞士球練習(xí)在鍛煉腰背部肌肉方面的作用顯著,因此，被廣泛地應(yīng)用于專(zhuān)業(yè)體育訓(xùn)練中。具體的動(dòng)作過(guò)程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同。這個(gè)練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)是對(duì)于仍處在肌肉力量和穩(wěn)定性發(fā)育階段的少年運(yùn)動(dòng)員可以做到集中、準(zhǔn)確,通過(guò)自身的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài),而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。

練習(xí)時(shí)的身體姿勢(shì)不科學(xué),平衡就容易被破壞,這樣身體就承受了過(guò)多容易造成傷害的負(fù)擔(dān)。從本質(zhì)上來(lái)說(shuō),確保練習(xí)時(shí)動(dòng)作的規(guī)范對(duì)于得到最佳的阻力訓(xùn)練效果極其重要。一些負(fù)重練習(xí)諸如負(fù)重下蹲、負(fù)重仰臥起坐等是核心力量練習(xí)的一些重要手段。但是針對(duì)少年運(yùn)動(dòng)員,則要強(qiáng)調(diào)在練習(xí)的時(shí)候是否掌握了正確的姿勢(shì)、是否可以有效地控制關(guān)節(jié)活動(dòng)的程度,因?yàn)榇_保所有肌肉的全程正確參與是核心力量練習(xí)能否充分發(fā)揮效用的關(guān)鍵。比方說(shuō)在做下蹲練習(xí)(無(wú)論是徒手還是負(fù)重)時(shí),一定要時(shí)刻提醒運(yùn)動(dòng)員注意“后背給力,挺胸抬下巴,收緊核心肌肉群”的原則。而在腹部肌肉練習(xí)中,大多數(shù)沒(méi)有經(jīng)過(guò)精確指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)員只是在做單純的腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)才注意收緊腹肌。需要注意的是如果在在做腹部肌肉群參與發(fā)力的力量練習(xí)時(shí)可以把握正確收緊腹肌的時(shí)機(jī),將會(huì)大大降低身體不穩(wěn)定性情況下發(fā)力所造的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

如前所述,迎風(fēng)壓舷的最大肌肉技術(shù)特征在于腰腹肌與背部肌群的協(xié)調(diào)配合發(fā)力。除了針對(duì)兩部分肌群的單一練習(xí)之外,一些腰、背部結(jié)合的訓(xùn)練方法也是至關(guān)重要的。比如：(1)俯身劃船練習(xí),從單側(cè)的劃船練習(xí)向替劃船轉(zhuǎn)變。交替動(dòng)作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的作用下保持平衡是這個(gè)練習(xí)方式的最大優(yōu)點(diǎn)。因此,它是一個(gè)很好的背部結(jié)合腰部練習(xí)的極佳方式。(2)單腿劃船推舉,單腿站立,異側(cè)手握啞鈴,上體姿勢(shì)與普通劃船相同,練習(xí)過(guò)程中軀干與地面盡量保持平行,背部自然弓起。劃船的同時(shí)將啞鈴向上拉起,伸展軀干伴隨左臂的伸直。在動(dòng)作的結(jié)束位置將持啞鈴的手臂與地面置于完全垂直狀態(tài),身體兩側(cè)交替練習(xí)。這個(gè)練習(xí)方式的優(yōu)點(diǎn)在于這是個(gè)全面的上肢練習(xí),能夠觸發(fā)腰背部肌肉的參與。(3)硬拉,在常規(guī)硬拉練習(xí)的基礎(chǔ)上變?yōu)檎沼怖?握距同肩寬(不同于傳統(tǒng)的比肩寬),在膝關(guān)節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體,背部自然弓起,然后下放杠鈴,直至低于膝蓋,這個(gè)練習(xí)的變化對(duì)刺激背闊肌肌肉力量的變化比傳統(tǒng)式硬拉練習(xí)更大。

4 結(jié)語(yǔ)

合理的核心力量訓(xùn)練對(duì)于保持運(yùn)動(dòng)員正確的身體姿勢(shì),提高身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的控制力和平衡能力,預(yù)防少年運(yùn)動(dòng)員的損傷有著重要的作用。針對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn),非平衡性的訓(xùn)練方式不應(yīng)忽視,此類(lèi)訓(xùn)練對(duì)目標(biāo)肌群的力量水平和本體感知能力的提高有顯著的作用,還可以促進(jìn)核心部位肌肉群參與整體肌肉力量水平的提高。

作為現(xiàn)代體能訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法,傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練應(yīng)是互為補(bǔ)充的關(guān)系,以傳統(tǒng)訓(xùn)練為基礎(chǔ),配合采用模擬專(zhuān)線運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)的功能性核心力量練習(xí)方可事半功倍。對(duì)于少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)則還需注意一下幾點(diǎn)。

(1)練習(xí)階段應(yīng)采用從簡(jiǎn)單到復(fù)雜,從單一變組合,從低負(fù)荷過(guò)渡到高負(fù)荷的模式,才能避免不必要的運(yùn)動(dòng)性損傷,在進(jìn)行一定階段的訓(xùn)練并取得顯著效果后可配合進(jìn)行模擬專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的練習(xí)。

(2)選擇和制定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)充分考慮少年運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷承受能力,循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練量,增加負(fù)荷的過(guò)程必須持續(xù)而緩慢。

(3)經(jīng)常變換練習(xí)的形式與內(nèi)容,有助于提高運(yùn)動(dòng)員的興趣和訓(xùn)練積極性。

參考文獻(xiàn)

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作者簡(jiǎn)介:①吳茲明(1981年—),男,漢，福建廈門(mén)人,本科，教練員,研究方向:帆船帆板。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.02.155

中圖分類(lèi)號(hào):G8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2016)01(b)-0155-02