賈錫坤 劉傳勤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江 牡丹江 157011)

體育學(xué)院中長跑少年隊體能訓(xùn)練效果研究

賈錫坤 劉傳勤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江 牡丹江 157011)

對于體育學(xué)院少年隊進行中長跑訓(xùn)練，制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練十分重要。體能訓(xùn)練在對少年隊隊員心血管耐力、速度及速度耐力、柔韌性及技術(shù)發(fā)揮等方面具有重大的促進作用。本文對中長跑項目特點加以闡述，以及對提高中長跑訓(xùn)練的有效策略和增加少年隊的體能訓(xùn)練進行探討。

中長跑；少年隊；體能訓(xùn)練

1 中長跑項目特點

1.1 能量代謝特點

中長跑是典型的周期性耐力項目，其能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項目中距離的增加，逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。

1.2 訓(xùn)練特征

現(xiàn)代中長跑的顯著特點就是具備良好的耐乳酸能力，提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。隨著中長跑訓(xùn)練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。

1.3 耐力特征

訓(xùn)練中強調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長跑運動員的速度訓(xùn)練一般是在專項訓(xùn)練或大強度訓(xùn)練后，機體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平。

2 對提高中長跑訓(xùn)練的有效策略的探討

2.1 制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案

在中長跑的訓(xùn)練過程中，少年隊隊員的身體狀態(tài)基本處在由訓(xùn)練到疲勞，由疲勞到恢復(fù)，由恢復(fù)到再訓(xùn)練的一個循環(huán)性的過程中運轉(zhuǎn)，這也是運動員中長跑訓(xùn)練中的基本原理。通過這種疲勞的刺激對少年隊的肌體反應(yīng)，從而實現(xiàn)身體運動機能不斷提升來取得中長跑成績的提高。

因此，要確保訓(xùn)練科學(xué)性，才能切實提升訓(xùn)練的成績，這時要求體育老師必須根據(jù)中長跑基本原理的進行對整個訓(xùn)練方案合理的調(diào)整及規(guī)劃。把科學(xué)的中長跑訓(xùn)練方式、合理的訓(xùn)練時間，加上適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補充進行有機的結(jié)合，作為科學(xué)的中長跑指導(dǎo)準(zhǔn)則，確保中長跑訓(xùn)練的有章有序進行。

2.2 強化訓(xùn)練活動的科學(xué)性

從訓(xùn)練方面來講，要求每一個老師都應(yīng)當(dāng)具備很高的專業(yè)知識技術(shù)水平、豐富的實踐訓(xùn)練的經(jīng)驗，以便于在對少年隊的訓(xùn)練過程中掌握實訓(xùn)基本規(guī)律的基礎(chǔ)上能夠?qū)w育訓(xùn)練活動進行長期不斷的探索與研究，在訓(xùn)練方案及訓(xùn)練方法上進行新的突破。經(jīng)驗豐富的指導(dǎo)老師，還能因人而異，根據(jù)每個學(xué)生的特點及對每個少年隊隊員的了解制定出不同的訓(xùn)練學(xué)習(xí)方案。從老師對少年隊訓(xùn)練手段的方面來看，老師應(yīng)盡量將對學(xué)生的心理輔導(dǎo)、營養(yǎng)補充、機能訓(xùn)練和放松運動等各方面進行科學(xué)的結(jié)合，在中長跑練習(xí)的過程中及時發(fā)現(xiàn)問題的存在與不足之處，保證少年隊訓(xùn)練課程的有序推進。

2.3 對重視運動員的疲勞恢復(fù)問題

運動疲勞是指體育學(xué)院少年隊在中長跑訓(xùn)練的過程中極可能會面臨的一種運動性的疾病，基于上述分析中提到的在校少年隊在中長跑訓(xùn)練中所存在的各種各樣的問題，這樣的運動疲勞的周期將會被不斷縮短。因此，為了保證中長跑體育訓(xùn)練的有效性及科學(xué)性，老師必須對少年隊在訓(xùn)練中的疲勞的恢復(fù)問題進行足夠重視，將體育訓(xùn)練過程中的疲勞的恢復(fù)，少年隊訓(xùn)練課程之后疲勞的恢復(fù)進行綜合運用，對緩解少年隊的運動疲勞雙管齊下，盡量可能地拉長訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的周期。

2.4 改進中長跑訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

我們了解到體育訓(xùn)練的方法多種多樣，但我們要遵循“因人、因地、因時而宜”的原則進行少年隊的培養(yǎng)，合理的規(guī)劃好訓(xùn)練方案，才能取得較為顯著的效果。在體育訓(xùn)練過程中還要恰當(dāng)?shù)目刂坪盟膫€要點：第一點是體育練習(xí)的強度；第二點是訓(xùn)練間歇的時間；第三點是練習(xí)的次數(shù)；第四點是個體的差異。不同的少年隊隊員身體的基本素質(zhì)不一樣，運動水平不一樣，因此我們強調(diào)一定要根據(jù)不同的個體來制定不同的訓(xùn)練計劃，這樣量體裁衣，取得良好的體育訓(xùn)練效果。

3 增加少年隊體能訓(xùn)練

3.1 一般耐力練習(xí)

中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。所以一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力，如，定時、定距跑等。由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑等方法，以此來提高學(xué)生的練習(xí)興趣。

3.2 速度耐力練習(xí)

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練強度以80%～94%，方法有以下幾種：(1)持續(xù)跑的方法，要求運動員在70%左右的強度勻速跑完1000米。(2)重復(fù)跑的方法，如4×100米要求運動員每100m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。(3)間歇跑的方法，間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。

3.3 中長跑運動恢復(fù)

(1)耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。(2)課堂結(jié)束時，采用較低強度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲等。(3)每堂課開始部分應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進肌糖原的恢復(fù)，同時為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動。一節(jié)體育課，既要做好熱身活動，又要做好放松階段的練習(xí)，中間還要讓學(xué)生進行高強度的練習(xí)，同時還要組織課堂教學(xué)，這對于一線的體育老師是個極大的考驗，也是智慧課堂的體現(xiàn)。

4 結(jié)束語

體能訓(xùn)練對中長跑運動員成績的好與壞起著決定性的意義，就目前而言，在體育訓(xùn)練的實踐過程中，老師必須從多方面著手對實際的中長跑體能訓(xùn)練活動進行不斷的調(diào)整與改善，從而通過更科學(xué)的指導(dǎo)方法，更合理的課程訓(xùn)練活動來提升體育學(xué)院少年隊在中長跑訓(xùn)練過程中的整體水平。

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賈錫坤(1989.03-),男,黑龍江齊齊哈爾人,碩士研究生,研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

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