王歡歡

[摘 要] 實心球是近年來中考體育測試的項目之一，但部分同學在練習過程中可能會出現(xiàn)動作不正確，用力不協(xié)調(diào)等問題，最后導致成績不理想，影響中考總成績。筆者在教學實踐中不斷總結探索就如何有效的提高實心球成績談談鄙人的一些想法，不足之處，懇請指導。

[關鍵詞] 實心球 訓練

一、實心球項目技術特點

雙手向前拋投實心球是一項力量性和動作速度的項目，動作速度則是完成整個拋投技術動作所需要的最短時間，主要包括蹬腿速度、頂髖速度出手速度。對于沒有任何基礎的初中學生來說，想取得好的實心球成績，首先要有好的力量素質和瞬間爆發(fā)力，平時在上體育課時要加強力量素質的練習。其次技術動作要正確掌握，在平時做徒手練習和持球練習時要反復強調(diào)關鍵的技術動作，如出手速度，高度，是否有背弓動作，全身發(fā)力是否協(xié)調(diào)等。最后加上練習者過硬的臨場心理素質，這樣在體育考試時才會正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮你的實心球水平。

二、實心球各技術動作環(huán)節(jié)

（一）持球

雙手伸直，五指微張，兩大拇指緊靠在一起或略分成“八”字形，以拇指的第一關節(jié)，食指、中指、無名指的第一、二、三關節(jié)托握住實心球的后面中下部，小指主要起到穩(wěn)固球的作用，掌心空出。此種握持法的優(yōu)點在于：一是，托握住實心球的中下部，提高了拋球時的出手點；二是，后面托握統(tǒng)一了除小指外的八個手指的向前用力的這個方向；三是，改變了腕關節(jié)繞失狀軸的外展與內(nèi)收運動為繞額狀軸的屈伸運動，使腕關節(jié)靈活度大大增強。

（二）預擺技術

1.上肢技術動作

雙手持球后，雙臂合理的彎曲并極力后引，雙手持球位置位于頭頂后上方。此動作能充分的拉伸雙手小肌群，小臂的橈側肌群和尺側肌群大臂的肱三頭肌和肘肌，符合投擲項目中垂直拉長與豎直拉長的技術原理。

2.下肢技術動作

從便于超越器械和發(fā)力方面考慮，兩腿前后開立的站位比較科學，兩腳前后距離約為一步，左右距離約為半腳距離。前腳稍內(nèi)扣，踏在投擲線的后沿，膝關節(jié)稍彎曲，人體重心落在后腿上，后腿為身體的支撐腿，后腿膝關節(jié)彎曲度大于前腿，同時腳后跟抬起后腳的屈足動作：一是，緩解了因髖關節(jié)后伸而造成股后肌群主動不足與股直肌被動不足的問題，二是，易于拉伸股四頭肌等下肢伸肌群，為后面的蹬地發(fā)力做了充分的準備。

（三）軀干后仰

胸、腰椎及髖關節(jié)適宜后伸，形成一定的背弓。這樣加長了實心球的工作距離，為超越器械動作做充分的準備。最后“背弓”勢能轉化為拋投動能，將球拋出。只所以說適宜的后仰，是因為上體的主要發(fā)力點在腰部，如果軀干后仰彎曲太靠下，超過合理控制的范圍，部分練習者會因為腰部力量不足而導致腰起不來，肌肉收縮上會延緩時間，難以達到肌肉力量瞬間爆發(fā)的形成，影響頂髖速度。所以必須優(yōu)先考慮能在腰部肌肉力量正常發(fā)揮的基礎上做適宜的后仰。

（四）最后用力技術

1.動作姿勢

原地雙手向前拋投實心球限制了助跑、旋轉、滑動等獲得更大初速度的動作，在拋投前，練習者可做一至二次上體向后震動，在動態(tài)中拉伸肌肉，加強超越器械的動作。形成一定的背弓，最后將“背弓”勢能轉化為拋投動能，將球拋出。

2.出手點

雙手頭后前拋實心球要想達到理想的遠度，必須使球體做斜上拋運動。從頭后前拋實心球的用力階段球的運動軌跡及教學實踐中分析，上肢的大臂雖然發(fā)力，但主要是肱三頭肌收縮牽拉前臂運動，其本身位移幾乎為零。原地雙手頭后前拋實心球的最佳出手點應該在腦后十分接近頭頂?shù)暮笮鄙戏?，出手弧度不能太高，也不能太平，更不能向下砸出。正常出手理想角度應?5度～39度之間。

3.出手速度

原地投擲實心球出手速度的關鍵在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出超越器械技術和鞭打動作。蹬地力量是主動力，是投擲力量的主要來源。腰腹力是助動力，腰腹力的充分利用會進一步增大蹬地力量。因此，這兩者用力是否協(xié)調(diào)配合，對投擲效果的影響很大。超越器械技術，其作用是延長了身體的工作距離以及形成正確可行的投擲姿勢為進一步提高投擲效果打下了基礎。

4.各肌群協(xié)調(diào)用力

當背弓做出后，最后發(fā)力是從右腿的蹬地開始的，通過頂髖將力帶至上體，身體以更快的速度向前運動，造成髖部橫軸運動速度超越肩部橫軸的運動速度，使器械落在身體的后面，以胸帶臂，兩手持球用力從后上方向前上方前擺，腰腹急震，撥指甩腕，完成鞭打。