馬鴻韜（北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

啦啦操系列文章－7 舞蹈啦啦操踢腿動作的技術(shù)要點(diǎn)與注意事項(xiàng)

馬鴻韜
（北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

踢腿動作是舞蹈啦啦操日常訓(xùn)練中必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，看似簡單的踢腿動作，其實(shí)做規(guī)范并不容易，除了腿部與髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性，還需要身體姿態(tài)規(guī)范，腰腹具有較強(qiáng)的控制能力，腿部與腳背的正確的發(fā)力方式與位置，這些內(nèi)容也是日常的踢腿訓(xùn)練中需要注意的問題。

一、行進(jìn)間踢腿

（一）行進(jìn)間前踢腿

1.準(zhǔn)備姿勢：兩腳并攏，提踵站立，兩手臂側(cè)平舉，抬頭、挺胸、收腹，臀部收緊，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，膝關(guān)節(jié)伸直向上提（見圖1）。

2.第一拍：右腳向前邁一步，身體依然保持收緊狀態(tài)，在邁步過程中兩腿膝關(guān)節(jié)盡量保持繃直狀態(tài)，立踵，腳后跟不著地（見圖2）。

圖1

圖2

圖3

3.第二拍：左腳向前邁一步，身體依然保持原有狀態(tài)（見圖3）。

4.第三拍：右腳繼續(xù)提踵向前邁步，身體姿態(tài)保持不變（見圖1）。

5.第四拍：左腳腳尖發(fā)力，由腳尖帶動左腿向上做踢腿動作，腳踵向前，膝關(guān)節(jié)、腳背繃直，向上延伸，手臂保持不動，兩肩下沉，支撐腿伸直，依然保持立踵狀態(tài)（見圖4）。

圖4-1

圖4-2

6.第五拍：踢起的左腿直接向前落地，落地時(shí)依然保持立踵狀態(tài)，準(zhǔn)備繼續(xù)向前行進(jìn)（見圖3）。

7.第六、七拍同第一、二拍；第八拍同第四拍，動作相同方向相反。第八拍的右腳落地后繼續(xù)提踵向前邁步，重復(fù)第一個(gè)八拍的動作。

注意事項(xiàng)：

1.在踢腿的過程中，很多學(xué)生會出現(xiàn)身體上下顫動或是左右晃動，以及在踢腿時(shí)身體前傾的情況，這些情況都是因?yàn)檠箍刂颇芰^弱，因此需要加強(qiáng)腰腹控制能力的訓(xùn)練，以保持正確的身體姿態(tài)。

2.行進(jìn)間踢腿的過程中，應(yīng)注意控制手臂保持不動，兩臂盡量伸直向兩側(cè)延伸。在實(shí)際訓(xùn)練中，許多隊(duì)員手臂會跟著身體上下顫動，或是在做踢腿動作時(shí)用手臂發(fā)力帶動腿部，導(dǎo)致手臂不能很好地控制在身體兩側(cè)。另外，在伸直手臂的同時(shí)還需注意肩部打開、下沉，出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象時(shí)，需及時(shí)糾正。

3.在做踢腿動作時(shí)，一定要注意支撐腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持伸直的狀態(tài)。許多隊(duì)員或許是為了一味地追求把腿踢高而彎曲支撐腿。但規(guī)范的動作應(yīng)當(dāng)做到無論腿踢得多高，都必須保持準(zhǔn)確而專業(yè)的身體姿態(tài)。

（二）行進(jìn)間側(cè)踢腿

1.準(zhǔn)備姿勢以及前三拍動作與前踢腿的前三拍動作完全一致。

2.第四拍：左腿踢向身體的左側(cè)上方，腳背膝關(guān)節(jié)繃直，腳背朝上，注意腿要踢到手臂的后方，支撐腿伸直（見圖5）。

3.左腳落地后繼續(xù)前行完成右腿的踢腿動作（見圖6），依次進(jìn)行行進(jìn)間左右踢腿動作。

圖5

圖6

注意事項(xiàng)：

1.在踢側(cè)腿時(shí)，許多學(xué)生因?yàn)轶y關(guān)節(jié)靈活性較差，容易出現(xiàn)將腿踢到手臂前方的現(xiàn)象。這個(gè)動作是錯(cuò)誤的，側(cè)腿時(shí)一定要將髖關(guān)節(jié)打開，保證腿踢到手臂的后面。

2.當(dāng)做踢腿動作時(shí)，應(yīng)當(dāng)運(yùn)用腳尖的力量，用繃起的腳背帶動小腿，通過膝關(guān)節(jié)牽引大腿向上踢起，使動作更具延伸感。在練習(xí)過程中，許多學(xué)生容易出現(xiàn)大腿帶動發(fā)力的現(xiàn)象，這時(shí)膝關(guān)節(jié)就容易彎曲，并且腳踝、腳背也容易放松，如是，可以先練習(xí)將腿踢到90°，先尋找正確的發(fā)力方法與感覺，再逐漸增加踢腿高度。

（三）行進(jìn)間后踢腿

1.準(zhǔn)備動作以及前三拍動作與前踢腿和側(cè)踢腿的前三拍動作完全一致。

2.第四拍：左腳腳背外轉(zhuǎn)踢向后上方，膝關(guān)節(jié)繃直，左腿向外轉(zhuǎn)開做外旋的動作，雙手由身體兩側(cè)經(jīng)過身體前方向上伸直，支撐腿依然保持立踵狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)伸直（見圖7）。

圖7-1

圖7-2

圖8

3.左腳落地后繼續(xù)立踵向前邁步，踢右腿，依次進(jìn)行（見圖8）。

注意事項(xiàng)：

1.在做踢腿動作時(shí)，腳背需微微向外轉(zhuǎn)開，腿部也需向外旋轉(zhuǎn)，這就需要依靠髖關(guān)節(jié)的靈活性，許多隊(duì)員因?yàn)轶y關(guān)節(jié)靈活性較差，因此在做腳背向外轉(zhuǎn)開的動作時(shí)很吃力，如此，需要多做壓髖練習(xí)。

2.在整個(gè)行進(jìn)間踢腿的過程中，需要保持提踵行進(jìn)，全身的肌肉保持收緊的狀態(tài)，以便幫助身體控制平衡，特別是在做踢腿動作時(shí)，支撐腿的腳踵也需要用力向上，拉長腿部的韌帶，同時(shí)訓(xùn)練腳踝的力量。

（四）行進(jìn)間接環(huán)踢腿

1.準(zhǔn)備動作以及前三拍的行進(jìn)動作與前踢腿的前三拍動作完全一致。

2.第四拍：左腿向后接環(huán)踢腿。兩手手心相對，可做芭蕾手位，頭部帶領(lǐng)胸腰向后屈，胸腰盡量向下壓，左腿膝關(guān)節(jié)屈，腳背轉(zhuǎn)開踢向后上方，腳尖與頭部相接，形成環(huán)狀，眼睛向后看自己的腳尖或腳踝（見圖9）。

3.左腳落地后繼續(xù)提踵向前行進(jìn)，踢右腿的接環(huán)踢腿（見圖10）。

圖9

圖10

注意事項(xiàng)：

1.踢后腿與踢接環(huán)腿的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)是否伸直，在踢后腿時(shí)一定要將后腿的膝關(guān)節(jié)伸直，并且身體向上直立，而踢接環(huán)的時(shí)候胸腰要屈向下壓，膝關(guān)節(jié)屈呈環(huán)狀。許多隊(duì)員容易混淆兩者，因此，需要明確動作要點(diǎn)。

2.在行進(jìn)間踢腿的過程中，開始踢腿時(shí)的準(zhǔn)備動作與結(jié)束時(shí)的收尾動作是體現(xiàn)良好的訓(xùn)練習(xí)慣的關(guān)鍵。

3.在動作開始時(shí)與結(jié)束時(shí)都應(yīng)以準(zhǔn)備動作、兩手向兩側(cè)延伸、身體收緊、抬頭挺胸、兩腳并攏、提踵站立三秒左右的時(shí)間為順序，做到有始有終。

行進(jìn)間踢腿的方式是最常用的踢腿方式，通過一組一組行進(jìn)踢腿的方式可以有一定的間隔時(shí)間讓學(xué)生得到休息，同時(shí)教師也可以更清晰地觀察每一位隊(duì)員的訓(xùn)練情況，及時(shí)糾正問題。

二、擦地踢腿

除了行進(jìn)間的踢腿，還可以進(jìn)行原地的擦地踢腿，這種方式可以更好地鍛煉學(xué)生的腳背與膝關(guān)節(jié)的細(xì)節(jié)控制，并且在沒有行進(jìn)間的步伐助力情況下，擦地踢腿對隊(duì)員的腰腹控制與腿部力量的要求更高，需要腳尖直接發(fā)力向上踢。該種方式適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的隊(duì)員。

（一）擦地前踢腿

1.準(zhǔn)備動作：雙手伸直向兩側(cè)延伸，雙腳打開呈八字腳位，兩腿并攏，身體收緊，膝關(guān)節(jié)用力向上提（見圖11）。

2.第一拍：左腳向前擦地，腳踵發(fā)力向前推，推至左腳小腳趾外側(cè)點(diǎn)地后停止（見圖12）。

3.第二拍：左腳腳尖發(fā)力向上踢，身體以及手臂控制不動，腳背外開，支撐腿伸直（見圖13）。

4.第三拍：左腿落回點(diǎn)地動作，身體姿態(tài)保持不變（見圖12）。

5.第四拍：左腳擦地收回到原來的位置（見圖14）。

圖11

圖12

圖13

圖14

第五至第八拍重復(fù)第一至第四拍的動作，動作相同，方向相反。

注意事項(xiàng)：在做擦地動作時(shí)，要注意保持身體姿態(tài)挺拔、收緊，尤其是腰腹與臀部等核心部位，保持收緊的狀態(tài)，身體才能保持平衡穩(wěn)定，動作才可向下進(jìn)行。

（二）擦地側(cè)踢腿

1.第一拍：左腳向左側(cè)擦點(diǎn)至側(cè)點(diǎn)地位置，身體始終保持直立，兩手向兩側(cè)伸平（見圖15）。

2.第二拍：左腳腳尖發(fā)力向上踢，身體與手臂控制不動，腳面向上，膝蓋繃直，繃腳尖向上延伸（見圖15-2）。

3.第三拍：左腳落回點(diǎn)地動作，身體姿態(tài)保持不變（見圖15-3）。

4.第四拍：左腳擦地收回原位，保持準(zhǔn)備狀態(tài)（見圖15-4）。

圖15-1

圖15-2

圖15-3

圖15-4

注意事項(xiàng)：擦地時(shí)腳踵盡力向前翻轉(zhuǎn)，由腳踵主動發(fā)力向前推，慢慢經(jīng)由腳踵離地過渡到腳尖點(diǎn)地，在此過程中膝關(guān)節(jié)用力繃直。

（三）擦地后踢腿

1.第一拍：左腿向后擦地，腳背外開，身體保持直立，支撐腿膝蓋伸直，髖關(guān)節(jié)始終保持對著正前方（見圖16-1）。

2.第二拍：左腿向后上方踢，身體姿態(tài)不變，腳背外開，膝蓋繃直（見圖16-2）。

3.第三拍：左腳落回點(diǎn)地位置，身體姿態(tài)保持不變（見圖16-3）。

4.第四拍：收回左腳，回到初始準(zhǔn)備位置（見圖16-4）。

圖16-1

圖16-2

圖16-3

圖16-4

注意事項(xiàng)：擦地踢腿時(shí)沒有上步助力的動作，因此對腹部腿部力量要求特別高，所以仍然要努力做到腳背外開，身體保持直立姿態(tài)，腳尖發(fā)力向上踢腿。

踢腿動作是舞蹈啦啦操訓(xùn)練中最常見、最為普通的動作，雖然每天重復(fù)訓(xùn)練，但是卻很容易忽略它的細(xì)節(jié)?？此坪唵蔚幕A(chǔ)動作其實(shí)做標(biāo)準(zhǔn)并不容易，并且踢腿動作的價(jià)值也是不容忽視的，它可以在無形中提高核心控制能力、全身肌肉的協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)良好的、專業(yè)的身體姿態(tài)與訓(xùn)練習(xí)慣，幫助塑造出更細(xì)致完美的動作質(zhì)感。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導(dǎo)師；北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)（健美操、藝術(shù)體操理論與實(shí)踐方向）女博士曾獲全國大學(xué)生健美操藝術(shù)體操錦標(biāo)賽冠軍，全國健美操錦標(biāo)賽亞軍；獲教育部“新世紀(jì)優(yōu)秀人才支持計(jì)劃”資助；國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術(shù)人員百人計(jì)劃”培養(yǎng)對象首批人選；第三十屆奧運(yùn)會科研攻關(guān)與科技服務(wù)突出貢獻(xiàn)個(gè)人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學(xué)系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運(yùn)動》、《大眾流行健身項(xiàng)目理論與實(shí)踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓(xùn)練法》等10余部，其中《健美操運(yùn)動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。