文/王齋

怎么散步提高骨密度

文/王齋

1.加快步速

散步時(shí)嘗試“間歇走”，即散步時(shí)注意加入3～5次各2分鐘的快步走，速度以無(wú)法與他人對(duì)話為宜。每次快走后，要持續(xù)1～2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。

2.橫著走

一項(xiàng)研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運(yùn)動(dòng)一樣，都能增加骨密度。專家建議，散步3～5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走。

3.連續(xù)跳躍20下

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，25～50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下，每天2次，僅4個(gè)月后其髖部密度就會(huì)明顯增加。建議散步時(shí)在手機(jī)上設(shè)置定時(shí)器，每散步5～10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然后繼續(xù)散步、再跳躍，如此反復(fù)。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動(dòng)，利用爆發(fā)力向上跳起。

4.爬樓梯或陡峭的小山

比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2～3個(gè)坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后，骨密度就會(huì)有所改善。