中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

減肥時(shí)怎么吃主食

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

生活中，我發(fā)現(xiàn)很多朋友對(duì)食物的淀粉含量特別關(guān)注，有人擔(dān)心土豆淀粉含量高，怕胖而避之不及，有人則擔(dān)心大米淀粉含量多，想用豆類代替。看來，大家對(duì)食物的淀粉含量有很多誤解，我們不妨給食物淀粉含量排個(gè)名。

各種糧食

包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其實(shí)大同小異，也就差幾個(gè)百分點(diǎn)，大多數(shù)在 70%～80%之間。一般來說，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量略高，淀粉就略少點(diǎn)。比如小麥（面粉）和蕎麥的蛋白質(zhì)含量高于大米兩三個(gè)百分點(diǎn)，它們的淀粉含量就比大米低兩三個(gè)百分點(diǎn)。

紅豆、綠豆、蕓豆等

這些雜豆和大米、白面相比，血糖指數(shù)低，淀粉含量占50%～60%。淀粉少了，蛋白質(zhì)就多了。大米只含7%的蛋白質(zhì)，而各種雜豆高達(dá)20%。而且，吃豆子特別頂餓，在節(jié)食減肥期間，在主食里加點(diǎn)雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽腹感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等

這些薯類含16%～24%的淀粉，如果按干重來算，土豆粉和大米的淀粉含量基本一樣，但別忘了，鮮土豆、鮮紅薯水分含量都很高，平均大概4斤鮮薯才相當(dāng)于1斤大米的淀粉含量。因?yàn)椋?斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的淀粉含量約為34%，所以，1碗白米飯還是會(huì)比一碗蒸土豆淀粉多。因此提醒大家，吃蒸紅薯、炒土豆絲和拔絲山藥等食物時(shí)，一定要扣減米飯、饅頭之類的主食，否則兩項(xiàng)加在一起，淀粉就吃得太多了。如果用同樣數(shù)量的蒸土豆來替代米飯，是有利于減肥的。

那么，減肥時(shí)到底需不需要吃淀粉含量少的食物？什么主食的淀粉含量最少呢？減肥時(shí)的確需要減少精白淀粉的攝入量，不過，用不著尋求淀粉低的主食。因?yàn)?，人們吃主食的主要目?biāo)是為身體供應(yīng)足夠的淀粉，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味地追求淀粉含量低，只喝稀粥、羹湯等，那是糊弄自己的胃腸，很快就會(huì)感覺饑餓。身體會(huì)提出“抗議”，讓你瘋狂投入各種甜食、點(diǎn)心的懷抱，吃起主食來也無法克制，那可就得不償失了。

所以，不如放棄對(duì)淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的質(zhì)量。把一部分維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量低的淀粉食物，替換成營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量高的淀粉食物。