黃旭君+余子媛

從營養(yǎng)學(xué)來說，盡管蔬菜水果可以做成蔬菜汁果汁，也可以做成菜干果脯等，但我們?nèi)匀煌扑]大家吃整棵的青菜、吃原汁的水果，因?yàn)檫@樣可以最大限度地保留膳食纖維和營養(yǎng)物質(zhì)?？墒牵幸活愂称穮s不一樣，營養(yǎng)學(xué)家推薦大家吃其經(jīng)過加工過的制品而非其本身——這種食物就是豆類。到底為什么會(huì)有這種說法？與豆子本身相比，為什么會(huì)更推薦人們食用豆制品？聽聽專家怎么說。

豆子吃多了容易脹氣

黃豆、黑豆、紅豆、綠豆……可能在很多人的眼中，這些都屬于“豆類”，但其實(shí)從營養(yǎng)學(xué)角度來說，大豆和雜豆是兩類食物。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，雜豆則指扁豆、綠豆、紅豆、豌豆、蕓豆等。大豆的蛋白含量要高于雜豆很多，質(zhì)量也比較好，大豆的不飽和脂肪居多，是心腦血管疾病患者的理想食物。而雜豆提供了大量的淀粉、鉀、維生素B1等，是主食中白米白面的完美搭檔。

但是不管是大豆還是雜豆，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)豆子吃多了容易脹氣，有的人甚至?xí)涣?、腹瀉。廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任趙泳誼解釋，這是因?yàn)榇蠖购碗s豆中都含有脹氣因子?？墒牵瑢τ诟吣懝檀蓟颊邅碚f，他們需要限制動(dòng)物性蛋白的攝入量，而作為植物性蛋白，大豆蛋白則是非常重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，F(xiàn)DA認(rèn)為每日25克大豆蛋白或可降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。如此重要的營養(yǎng)食品，吃多了卻會(huì)脹氣，那我們應(yīng)該怎么吃？

答案就是改吃豆制品。趙泳誼說，豆子在發(fā)芽過程中，能夠分解掉脹氣因子，而且脹氣因子也會(huì)在豆制品的加工過程中基本上被除去。這也是營養(yǎng)學(xué)家建議胃腸功能較弱的人吃豆芽或者豆制品的原因。

豆子發(fā)芽營養(yǎng)增加幾十倍

吃豆芽不僅有易消化的好處，而且營養(yǎng)含量更比豆子形態(tài)要增加許多。

從豆長成豆芽，發(fā)芽的過程中會(huì)產(chǎn)生大量的維生素C。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，以綠豆為例，含有相同熱量的綠豆芽和綠豆，前者的維生素C是后者的30倍以上。

豆芽所帶來的好處還不僅于此。例如，綠豆中的維生素K含量不高，100克干綠豆只能提供成年人每日需求量的9%，而100克綠豆芽提供的就超過30%?？紤]到100克綠豆可以長出1000克以上的豆芽，在相同熱量的基準(zhǔn)上比較，從綠豆到綠豆芽，維生素K的含量增加了大約40倍。除了維生素C和維生素K，綠豆長成豆芽還伴隨著B族維生素的大幅增加。除了本來含量已經(jīng)能夠很高的葉酸（維生素B9）和維生素B1，其他B族維生素都有1倍到數(shù)倍的增加。

同樣的，大豆經(jīng)水浸生成大豆芽后，各種有害因子亦可大部分被去除，黃豆芽中的蛋白質(zhì)利用率比大豆蛋白質(zhì)利用率提高5%～10%，且所含不易消化的多糖物質(zhì)，在發(fā)芽過程中急劇下降以至消失，避免了吃大豆腹脹和過敏等現(xiàn)象。

現(xiàn)在，市場上以黃豆芽、綠豆芽為主，其實(shí)芽菜的對象很廣，既包括黃豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類，又包括小麥、大麥、蕎麥等谷類，還包括蘿卜、空心菜、芥菜等蔬菜類，再加上苜蓿等牧草類的種子，經(jīng)過發(fā)芽之后，都稱為“芽菜”，可供食用。