唐新發(fā)

摘 要： 普通高等學校的體育教學肩負著對學生自我鍛煉能力培育的任務(wù)，學生自我鍛煉能力的培育包括運動前、運動中和運動后自我鍛煉能力的培育。對學生自我鍛煉能力的培育，有利于學生終身體育意識的形成，有利于學生科學鍛煉身體習慣的養(yǎng)成，為學生將來走入社會進行終身體育鍛煉打下良好基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞： 普通高等學校 體育教學 自我鍛煉能力

在我國現(xiàn)有的教育背景下，特別是在高中階段，體育課處于“說起來重要，忙起來不要”的狀態(tài)，大學體育課從某種意義上講，是為中學體育課補課。大學階段是人生接受體育教育的最后階段，如何補課？貫徹怎樣的教學理念？如何啟發(fā)學生學習體育的基本知識、技術(shù)和技能，如何引導學生運用體育的基本知識、技術(shù)和技能，是值得廣大體育工作者，尤其是大學體育教師思考的問題?，F(xiàn)代教學理論強調(diào)學生學習能力的培養(yǎng)，學生自我體育鍛煉的能力是體育學習能力的重要內(nèi)容，因此培育學生的自我鍛煉能力顯得非常重要。

自我鍛煉能力是指練習者在沒有他人指導幫助的情況下，自己實現(xiàn)體育練習目標，科學進行身體鍛煉的能力，包括鍛煉目標的制定、鍛煉內(nèi)容的選擇、鍛煉手段的運用、鍛煉強度的掌握和運動損傷處理的能力。依照運動過程的時間順序，它包括運動前自我鍛煉能力、運動中自我鍛煉能力和運動后自我鍛煉能力。

一、運動前自我鍛煉能力的培育

（一）準備活動的意義

準備運動是指在進行體育鍛煉之前，以輕微的活動量，活動關(guān)節(jié)、肌肉，為后來強度較大的身體練習做準備，主要包括全身肌肉關(guān)節(jié)活動的組合，目的在于提高激烈運動的效率，保證激烈運動的安全性，滿足人體在運動中生理和心理上的需要。開始鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率還處于一個較低水平，因而需要通過熱身練習調(diào)整運動狀態(tài)。準備活動的作用：加快肌肉收縮時的速度，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害；可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加，物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強；提升神經(jīng)感覺受器的敏感度和神經(jīng)傳導速度，增強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強運動效果；調(diào)節(jié)心理過程，使人體快速進入運動狀態(tài)。

（二）準備活動的基本要求

1.準備活動一般要求。準備活動時間約占體育鍛煉總時間的10%～20%。比如進行1小時的體育鍛煉，準備活動時間約為為6至12分鐘。同時必須注意運動項目特點、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，準備活動所需的時間也不一樣，一般來說，感到身體微微出汗，就可以說準備活動做好了。

2.準備活動的基本內(nèi)容

（1）慢跑100—400米，或者原地高抬腿練習，或其他類似活動，心率90—110次/分。

（2）肌肉拉伸練習：拉伸上肢肌肉練習；拉伸背部肌肉練習；拉伸體側(cè)（腰部兩側(cè)）肌肉練習；拉伸大腿肌肉練習；拉伸小腿肌肉練習。

（3）關(guān)節(jié)活動練習：頭部繞環(huán)練習；肩部繞環(huán)練習；胯部繞環(huán)練習；膝關(guān)節(jié)繞環(huán)練習；踝關(guān)節(jié)繞環(huán)練習。

準備活動是進行體育鍛煉之前必須注意的一個重要環(huán)節(jié)，至于采用什么方式的準備活動，因人體差異、項目不同而有所區(qū)別。常規(guī)做法是，準備活動內(nèi)容最好選擇所要進行鍛煉項目相近的動作，至于以何種方式開始，也因個人的情況而定，如慢跑、舞蹈、球類及其他特殊方式。不管怎樣，先要讓身體熱起來，再做拉伸練習，最后做一些與運動項目相關(guān)的活動。

二、運動中自我鍛煉能力的培育

（一）理解核心技術(shù)動作的能力

理解核心技術(shù)動作的能力是指練習者將某一運動項目的技術(shù)劃分為幾個核心技術(shù)的能力。這里所謂的核心技術(shù)，是針對普通人群而言的，通過掌握某一項目的幾個主要技術(shù)，就可以進行這一項目的活動，簡單地說就可以玩了。比如說籃球核心技術(shù)為運球技術(shù)、傳球技術(shù)和投籃技術(shù)。運球技術(shù)主要是原地運球、變向運球，傳球技術(shù)主要是單雙手胸前傳接球、反彈傳接球，投籃技術(shù)原地單手肩上投籃、行進間投籃（兩步上籃）、跳起投籃。掌握了這幾項核心技術(shù)，就可以開始籃球活動了。

（二）分解組合技術(shù)動作的能力

分解組合技術(shù)動作的能力是指練習者將某一個技術(shù)動作分解成幾個單元進行練習，達到一定熟練程度后，再把幾個單元重新組合起來練習，達到完整掌握技術(shù)動作的能力，也可以說分步驟練習的能力。比如籃球跳投技術(shù)，首先練習徒手腳步急停，其次練習運球急停，再次練習原地跳起投籃，最后練習運球急停跳起投籃完整技術(shù)。

（三）正誤技術(shù)動作對比的能力

正誤技術(shù)動作對比的能力是指練習者辨別正確動作、錯誤動作的能力。學生在學習運動技術(shù)的過程中，深刻領(lǐng)會技術(shù)動作要領(lǐng)，掌握技術(shù)動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，可以忽視技術(shù)動作的細節(jié)。比如籃球的原地單手肩上投籃技術(shù)，其關(guān)鍵環(huán)節(jié)是伸臂壓腕，至于球的高度、上臂對準球筐的方向都不是特別重要，關(guān)鍵是出手時伸臂壓腕，用食指和中指將球撥出，讓球在空中產(chǎn)生順時針旋轉(zhuǎn)。NBA球星庫里球的出手點就很低，籃球名將張勇軍有“歪把子機槍”之稱。

（四）評價自我身體狀態(tài)的能力

評價自我身體狀態(tài)評價的能力是指練習者在進行體育鍛煉過程中，對自己身體機能、生理狀態(tài)的自我感覺能力。因為人的身體狀態(tài)與人的精神和心理是緊密相關(guān)的，身體狀態(tài)不好，工作效率下降。如果在體育鍛煉的過程中，出現(xiàn)身體不適、胸悶、心悸、大腦缺氧、四肢乏力等癥狀，則應立即停止運動，到通風的地方休息、觀察，如果上述情況癥狀有所緩解，則繼續(xù)休息即可；如果通過休息，上述癥狀還沒有得到緩解，就要求助醫(yī)生。

（五）運動損傷預防與處理能力

運動損傷預防與處理能力是指練習者避免運動中發(fā)生損傷及發(fā)生損傷后的處理能力。預防運動損傷的發(fā)生應注意以下幾個方面：首先要做好準備活動；其次注意力要集中；再次要檢查場地器材的安全情況；最后防止運動損傷經(jīng)驗和保護意識，比如運動中摔倒不要用肘或直臂撐地，否則就會造成肘關(guān)節(jié)或尺、橈骨損傷。運動損傷發(fā)生之后如何處理，要根據(jù)損傷的程度采用相應措施。比如常見的肌肉挫傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷，即刻采用冰敷，不要按摩損傷部位，24小時后才開始熱敷，按摩損傷部位；如果遇到開放性損傷、骨折或脫臼，即刻止血，固定骨折部位，然后送醫(yī)院治療；如果在中長跑中發(fā)生暈倒，即刻將其平放在通風的地方，腳跟適當抬高，出現(xiàn)休克，可以掐人中穴，同時向醫(yī)院求助，切記不能背著暈倒者向醫(yī)院求助。

3.運動后自我鍛煉能力的培育

3.1放松練習的意義

放松練習是指人體的生理和心理從緊張運動狀態(tài)慢慢松弛下來的一種練習過程。放松練習主要是消除肌肉的緊張。放松可以通過呼吸放松、想象放松、靜坐放松、自律放松等方法。放松練習是一種自我調(diào)整方法，通過機體主動放松加強對自我控制的有效手段。通常是在安靜的環(huán)境下，按一定要求完成特定的動作程序，通過多次反復的練習，使人體學會有意識地控制自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平、增強適應能力、調(diào)整因過度緊張而造成的生理心理功能失調(diào)的目的，發(fā)揮消除疲勞的功效。

3.2放松練習的基本要求：

3.2.1放松練習的一般要求。放松練習的時間占鍛煉時間的10%左右，比如進行1小時的體育鍛煉，那么用五六分鐘放松。在環(huán)境安靜下，練習者要做到心情安定，注意肌肉放松。在做法上要注意循序漸進，放松訓練的速度要緩慢。對身體某個部位的肌肉進行放松時，一定要留有一定的時間，讓練習者體會到放松的感覺。放松成功的標志是，面部表情輕松，肌肉處于松弛狀態(tài)，肢體和頸部張力減低，呼吸變慢，整個機體活動水平降低，心情松弛下來。

3.2.2放松練習的基本內(nèi)容。（1）呼吸放松：采用腹式呼吸，兩腳自然開立，肩部松弛，兩手自然放在身體兩側(cè)，緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。（2）肌肉放松：頭頸部肌肉放松練習、肩部肌肉放松練習、手臂肌肉放松練習、胸部肌肉放松練習、背部肌肉放松練習、腹部肌肉放松練習、腿部肌肉放松練習。

放松的方法是每部分肌肉經(jīng)歷緊張—放松過程，通常包括五個步驟：集中注意力—肌肉開始緊張—保持肌肉緊張—解除肌肉緊張—肌肉松弛。放松順序自上而下，放松內(nèi)容要結(jié)合運動項目的特點，有針對性地進行放松，達到消除疲勞的目的。

4.結(jié)語

大學階段是學生在課堂上系統(tǒng)學習體育基本知識、技術(shù)和技能的最后階段，教會學生如何進行自我鍛煉，是大學體育教學的主要任務(wù)之一，也是現(xiàn)代教學論的基本要求，更是終身體育思想的要求。對學生自我鍛煉能力的培育，有利于學生自我鍛煉習慣的養(yǎng)成，讓體育活動走進學生的生活，提升學生的生活品質(zhì)，提高學生的身體健康水平，為學生將來走入社會進行終身體育鍛煉打下良好基礎(chǔ)。

參考文獻：

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